每年的过年前后，
都是压力高发季节，
工作学习要加班加点，
回家后还要准备面对
七姑八姨的灵魂质问...
更糟心的是！
就这样每天从早忙到晚，
工作生活压力山大的，
身上的肥肉却只增不减，
内心真是绝望透顶啊！
这到底是什么缘故呢？
没迈开腿，没管住嘴？
其实可能是压力荷尔蒙惹的祸！
压力荷尔蒙——皮质醇
皮质醇（cortisol）是肾上腺皮质
分泌的糖皮质激素，
由于它和压力有关，
所以又被称为压力荷尔蒙。
虽然听起来满满的负能量，
但是它对人体帮助不小。
当人处于压力时，比如在丛林中行走，
突然发现前面有敌人或猛兽。
这时候，肾上腺就会瞬间分泌
大量肾上腺素和皮质醇，
提高体内糖原，蛋白质和脂肪的分解，
使血液中瞬间充满葡萄糖和氨基酸，
提供额外的能量，
帮助人更好的战斗或逃跑。
直到压力源消失后，激素水平会恢复正常。
适量的皮质醇还能
调节血压、增加血糖，控制睡眠周期。
以及提升注意力和记忆力，
帮助更高效的工作。
另外，它还能通过抑制磷脂分泌和
降低嗜伊红性白血球功能等机制，达到抗炎目的等。
适量的皮质醇对身体有益。
但如果长期处于高压情况下，
就会导致皮质醇长期升高，
对身体产生不良影响，比如：
慢性并发症：包括高血压、2型糖尿病和骨质疏松症。
发胖：皮质醇增加食欲，暗示身体改变新陈代谢以储存脂肪。
疲劳：干扰其他激素的日常循环，扰乱睡眠模式，引起疲劳
脑功能受损：皮质醇干扰记忆，造成精神上的迷茫或“脑雾”。
感染：妨碍免疫系统，更容易感染。
皮质醇怎么就“皮”了？
正常情况下，
身体能较好地控制皮质醇的分泌，
调节血液中皮质醇的含量，
每天的分泌随时间而规律变化：
清晨6-8时最高, 下午4-6时约为早上的一半,
晚上22 时到凌晨2点最低。
但是当压力来临的时候，
体内的皮质醇就不听使唤了！
精神方面：上班工作的压力、学习考试的压力、吵架恐惧烦恼。
身体方面：过度疲劳的劳动或运动。只要过度，任何运动都会造成皮质醇浓度上升。
环境方面：噪音、阳光刺激、臭味等，或是对周围环境产生味觉与视觉的反感。
生理方面：感冒、头痛胃疼、生理期等。
简单概括就是，
任何身体不舒服都会使压力上升。
怎么降低皮质醇？
适量运动
运动的强度、时间、方式，
都会影响皮质醇的水平。
这里再次要为力量训练打个call。
力量训练除了能促进肌肉生长，
还能重置HPA轴，调节皮质醇的释放，
使脑垂体更加敏感，改善皮质醇的平衡。
另外，力量训练后身体分泌的
激素如生长素和睾酮，
还能抵消皮质醇带来的害处，
为体内脂肪燃烧创造更好的的环境。
图片来源：unsplash.com
运动时，也要注意控制运动时间。
有研究发现，以65%Vo2max 强度运动30min 时，
血浆皮质醇浓度没有变化。
当运动延长至1h 时,
血浆皮质醇浓度才有明显的上升。
图片来源：unsplash.com
对于喜欢运动的小伙伴，
还有个好消息。
随着习惯性训练，皮质醇反应也会减少。
也就是说，
身体健康的人在剧烈的活动中，
皮质醇变化会更小。
对身体不健康的人来说，即使是适度运动，
也容易增加体内的皮质醇水平。
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敲敲黑板：
保持定期规律运动的习惯，
不要三天打鱼两天晒网。
一定要重视力量训练，
每次训练的时间，最好不要超过1小时。
保证睡眠
睡眠的时间、时长和质量，
也会影响一个人的皮质醇水平。
睡眠时间不足、失眠，
或睡眠的中断，都会导致皮质醇水平上升。
每天应该保证多少睡眠时间呢？
大家根据下面这张表对号入座。
不仅如此，睡眠时间也很关键。
一项针对28项轮班工人研究综述发现，
白天睡觉相较于晚上睡觉，皮质醇水平会更高。
轮班的生活方式，不仅扰乱正常的激素模式，
还会导致疲劳和其他与高皮质醇有关的问题。
如果是夜班工作人员，
或不能控制睡眠时间的被迫熬夜者，
应该怎么办呢？
这里提供几点小贴士，帮助改善睡眠。
1、晚上尽量避免摄入含咖啡因的饮料或食物。
2、避免夜间接触强光，睡前关掉手机并放松几分钟。
3、保证睡眠环境：保证睡眠环境安静舒适。
4、午休：如果轮班工作缩短了睡眠时间，
中午适当小睡，防止睡眠不足。
正念思考
紧张的思想是释放皮质醇的重要信号。
一项对122名成年人的研究发现，
与写积极的生活经历或一天的计划相比，
写过去压力经历会在一个月内增加皮质醇。
以正念为基础的减压方式，
包括主动意识到引发压力的想法，
并正视和理解有压力的思想和情绪，
而不是无谓的担心或焦虑。
关注你的精神和身体状态，
包括自己的想法、呼吸、心率。
你更应该成为压力思想的客观观察者，
而不是受害者。
冷静客观的认识到有压力的想法，
才能有意识地对此做出反应。
图片来源：unsplash.com
学会放松
尝试各种放松练习，
也能帮助降低皮质醇水平。
偶尔做做瑜伽，
听一听自己喜欢的舒缓音乐，
做个按摩疗法，
甚至像小孩子一样放声大笑，
都能明显调节情绪缓解压力，
降低皮质醇水平。
如果实在实在没时间。
随时随地深呼吸，也是不错的选择
一项对28名中年妇女进行的研究发现，
习惯性深呼吸训练可使皮质醇下降近50%。
多吃健康食物
选择不同种类的食物，
也能影响皮质醇的好坏。
比如特定压力事件下，
少量吃糖，能减少释放的皮质醇。
这也解释了为什么甜食是好的安慰食品。
但如果日常的高糖摄入，
会明显导致更高的皮质醇水平，
在肥胖人群中更是如此。
所以甜食虽甜，尽量少吃哦！
另外，下面多吃这些食物，
能帮助降低皮质醇水平。
比如黑巧克力、水果、红茶和绿茶等
好了，皮质醇的科普就到这啦，
今天的无奖问答是，
你每次缓解压力的方式是什么呢？
欢迎留言分享！
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