在生活节奏日益加快的现代社会，失眠、睡眠质量差等睡眠问题困扰着不少白领女性朋友。失眠是非常难受的一件事，很困却睡不着，第二天又影响工作和学习。而瑜伽不仅能加速新陈代谢，去除体内废物，进行形体修复、增强身体力量和肌体弹性，使身体充满活力、身心愉悦；还能促进内分泌平衡、调理气血。
兰州市净悦瑜伽的傅珍老师为女性朋友推荐了几种适宜睡前练习的瑜伽体式，对于睡眠不好的女性朋友，每天睡觉之前做几个瑜伽动作，可以促进新陈代谢、释放压力，放松身心，以达到改善睡眠质量的目的。
全蝗虫式
动作要领：
1.俯卧在垫子上，双腿并拢，脚踝内收，膝盖大小腿收紧向上；
2.手臂在身体两侧，掌心向上，手背压实地面；
3.下巴贴地面，肩胛骨远离耳朵；
4.先吸气，呼气时腰背发力，同时将头部、胸部、双臂、双腿向上抬起，前后脊柱延展，尽可能向上，此时好像一只飞翔的鸟，用腹部保持平衡，将双腿始终并拢、绷直，保持10秒；
5.呼气，慢慢将上身、手臂、双腿放落地面，头可转向一侧，手心向上放体侧，放松休息20秒，之后重复。
注意事项：如果腰椎有问题，向上抬起的幅度不宜太高，也不要仰头太高压到后颈椎，肩部向后保持肩的稳定。
功效：有助消化，并能够消除胃部疾患和肠胃胀气，强健腰腹部和大腿肌肉，增加背部的收缩，使放松后的舒适度增加，改善睡眠质量。
坐立前屈式
动作要领：
1.坐于垫面上，双手放于身体两侧，腿部肌肉收紧，脚尖回勾。
2.吸气，双手向上举过头顶；呼气，身体向前向下，腹部胸腔靠近腿部，双手握住双脚掌或放在双脚的后侧。
3.吸气，伸展脊柱；呼气，继续向下俯身，保持30秒钟。
4.吸气，背部发力带动身体起身回正；呼气，放下两臂，还原。
注意事项：两大腿肌肉收紧压地面；保持平背伸展；膝盖有伤者，可以选择用毛巾放于膝盖下方。
功效：滋养脊柱神经，增强腹部器官，消化和生殖系统受益，强健肾脏，活跃脊柱；拉伸小腿、大腿和臀部，强健大腿，提高消化能力，缓解疲劳和焦虑，减轻头痛和失眠症。
仰卧束角式
动作要领：
1.坐于床上或垫面上，将一个抱枕或枕头置于身后，让其最小面的一侧抵靠臀部。
2.弯曲膝盖，两脚掌并拢，将两脚跟收向腹股沟。
3.向两边打开膝盖，双脚脚掌相对，两手肘放在地面上，头部和背部落于抱枕上。务必让抱枕舒适地支撑着你的整个背部和头部。脊柱应该处于抱枕的中心线上。
4.双臂向两侧展开，掌心向上。放松全身，腹股沟向两侧外展。感觉骨盆区域的扩展以及脚踝和双膝的放松。
5.起初，在此体式中停留1分钟。随着不断习练，将停留时间延长至5-10分钟。
注意事项：腰部不要抬起；盆骨部位展开；胸部扩展；膝盖向侧面打开，不断贴向地面；还原时放下手臂，缓慢小心地交替抬起膝盖，伸直双腿。
功效：缓解下腰部疼痛，清理卫生死角，促进卵巢功能正常，促进睡眠。
仰卧脊柱扭转式
动作要领：
1.平躺于垫面上，屈膝抬腿，保持双膝并拢，大腿小腿90度，手臂向两侧平放在地板上；
2.呼气，双膝水平倒向左侧地板，膝盖尽量接触地板，同时，将头部朝向反方向转动，感受腰腹的扭转拉伸感，保持几个呼吸；
3.吸气，头部、两腿回到正中，然后换边练习；
4.松开双手，伸直两腿，还原仰卧。
功效：仰卧脊柱扭转式有助于拉伸背部肌肉，雕塑背部曲线，按摩了整个脊柱的神经系统，对脊柱神经和整个神经系统都有很好的放松效果，有助于减轻疲惫和焦虑感。有助于按摩内脏，促进肠胃的自然蠕动，有效地改善消化不良和便秘问题。
注意事项：腰椎有问题左右落地时幅度要适中，必要时需用辅具加高膝盖。
睡天鹅式
动作要领：
1.身体呈四脚支撑状，跪趴在垫子上，手臂保持挺直，大腿和小腿呈90度。
2.随着吸气，慢慢抬起右腿，放在你身前髋部的下方，脚背贴地，小腿侧面贴在垫子上，上半身保持挺直，手臂支撑在身体前方的位置上。
3.左腿保持放松，左脚背贴在垫子上，头向上伸展，感受脊柱的拉伸，在这个姿势保持5个深呼吸。
4.如果髋曲柔韧好，双臂支撑身体缓缓直立，吸气，双臂抬起举过头部，呼气，身体向前倾，前额触地，两臂扶地面向前伸展，在此维持1-3分钟。
5.做对侧练习。双手体侧撑地，吸气，背部用力撑起身体，收回右腿，双膝双脚并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松。
功效：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。
注意事项：俯身时呼气，起身时吸气，动作停留时自然呼吸；如果髋部太紧，这就是膝盖压力的来源。如果有这种情况，把前脚收回，更靠近压在那一侧臀部下方；髋关节要在正位上。
靠墙倒箭式
动作要领：
1.仰卧于床上或垫面上，放松全身，两臂放在身体两侧。先吸气，呼气时慢慢抬起双腿，直至双腿垂直于地面。
2.呼气，双手稍微用力压向地面，让背部臀部离开地面，用两肘支撑地面，双手放在髋骨位置。保持这个姿势20秒。
3.整个过程双腿要保持向上伸直，练习的时候保持呼吸，然后放低抬起的双腿，恢复到开始的姿势。重复做3次。
功效：倒箭式最适合压力过大，工作紧张，生活节奏快的女性练习。这个体位可以提高大脑活力，促进肾上腺正常分泌，减轻烦躁、紧张、失眠等症状，还能治疗便秘，经常练习还能预防感冒。
注意事项：
1.确保身体结构对称，不要使脊柱歪向一边；
2.下来时不要马上起身，可退到右侧卧中，使全身血液循环回到正常模式。
3.高血压、心脏病、生理期不能练习。
掌上兰州·兰州晨报记者 邸霞
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