编者：
当年看《士兵突击》时，给你印象最深的是什么？对编辑来说，这个问题的答案是许三多做的那333个腹部绕杠，印象中就是从这之后，许三多这个众人眼中的“孬兵”开始“一路开挂”。现在，一提起单杠，编辑首先想到的就是那一幕。
那么问题来了，想要玩单杠，要怎么才能像许三多一样上演“大逆袭”？别急，军校学员们为你带来教程，有动图有真相！
军校流传这样一句话：可以不睡觉吃饭，不能不体能训练。体能训练作为军校学员的必修课，给学员军校生涯留下了难忘的回忆。在训练中，“伤我们最深，也让我们爱的最真”的当属单杠训练。
每一名军校学员都不会忘记在单杠场上满手血泡，双臂力竭时的痛彻心扉，更不会忘记单杠一练习“零的突破”时的惊喜和拉够满分时的自豪。无言的单杠见证着每一名军校学员拼搏向上的精神和克服阻力的决心。
今天，就带大家走进军校单杠场，见识一下军校学员在单杠场上的“力与美”。
论基础练习的重要性
辅助引体向上。
在军校单杠训练中，练的最多考的最勤的科目也是单杠一练习——引体向上。
引体向上是上肢力量克服自身重力的悬垂力量练习，属于力量耐力科目，主要锻炼受训对象的背部肌肉和手臂肌肉，对相对力量有着较高的要求。在训练时必须配备保护人员确保受训对象抓杠不稳从杠上掉落时能够“软着陆”。
初学者可能在力量耐力的储备上会有所欠缺，可以先采取吊杠练习和辅助练习和收腹举腿用以增强握力、臂力和核心力量。
吊杠练习是指受训对象双手抓握单杠后，保持静态悬垂姿势。辅助练习则是施训者托起受训对象的下肢以减轻其力量负担，使其能够较轻松的完成引体动作。收腹举腿是在吊杠的基础上，举腿用脚触杠的动作。
收腹举腿。
引体向上完整动作是指受训者从双手正握单杠静止悬垂开始，曲臂引体至下颚过杠时稍作停顿，静止一秒钟使背阔肌彻底收缩，之后让身体徐徐下降直至恢复完全下垂状态。
引体向上又可分为静力引体和借力引体两种。静力引体一般用于平时训练强化上肢力量，借力引体则用于考核中提高成绩。借力引体向上主要借助摆动身体急停的力顺势引体，又称为“摆浪”。
静力引体向上。
摆浪引体向上。
单杠训练也有七十二变
随着训练次数的增多，单杠成绩已经突破满分后，只练引体向上已经不能满足军校学员们的体能需求了。许多学员向“双立臂”、“卷身上”、“腹部绕杠”等难度动作发起了冲击。还有学员开动脑筋，研究摸索出一系列新颖科学的单杠训法，为体能训练增加了观赏性和趣味性。下面就让我们一起看看他们在单杠上玩起了什么新花样。
引体向上终极版——双立臂
双立臂。
“双立臂”是引体向上的“终极形态”。双立臂不是仅仅上拉至下巴或者胸口触及单杠，而是将整个身体提升至腰部触及单杠，双臂竖直支撑身体的状态，最终双臂直立于单杠之上。能完成这个动作的同志，你已经有了值得骄傲的资本。
传说中的二练习——卷身上
“卷身上”就是我们常说的单杠二练习。它是在引体向上的基础上，增加了卷身上杠的动作，对受训者的腰腹力量和身体协调性提出了更高的要求。
卷身上有个重要特点：零的突破很难，但一旦会做以后，提高数量就容易得多。所以新学员的大量时间花费在初期练习上，学会这个动作后，你会发现，你的潜能超乎你想象。兄弟，还记得你第一次成功卷身上杠的心情吗？
勇敢者的游戏——腹部绕杠
腹部绕杠。
“腹部绕杠”就是电视剧《士兵突击》中许三多在杠上狂飙333个的动作。
腹部绕杠整个动作由支撑开始，要双手撑直（两手握杠，间距与肩同宽），身体正直且腹部贴杠。然后两腿稍前摆，肩稍前送落腹部接近杠时，上体迅速后倒，同时两腿后下前摆（借助后倒惯性），两臂压杠使下腹部紧贴杠，身体绕杠回环。
如今在军校中还有无数的“许三多”在刷新着这个动作的极限记录。军校学员，就是敢跟“许三多”比谁做得多！
挑战极限——探索单杠最终奥义
单指引体向上。
倒挂金钩。
红旗飘飘。
一些单杠自选科目也成为了军校单杠场炫目的风景，如“单指引体向上”“倒挂金钩”“红旗飘飘”等高难度动作。这些动作为单杠训练注入了新鲜的血液，也深刻体现了军校学员勇于创新的气魄和敢于挑战的精神。
高强度的体能训练充分体现了军校学员的虎气血性，单杠训练更是生动刻画了军营男子汉们“誓把铁杵磨成针”的信心决心。
单杠虽细，内藏军魂，手握单杠，矢志强军。军校学员定能把在单杠场上的精神发扬至祖国最需要的地方，为在伟大复兴的征途上乘风破浪的“中国号”巨轮加油助力！
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作者：许伟峰 刘建元 翟小康
编辑：火艺卉
责编：火艺卉
编审：曲延涛
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