文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发
三月不减肥，全年徒伤悲，道理人人都能懂，但人到中年总是有心无力，因为更年期。中年人最大的困局不是减掉满腹的游泳圈，而是防止更年期的腰背痛。
腰背痛是更年期面临的最大毛病，比内分泌不调更可怕的是骨质疏松和肌肉酸痛形成的腰背痛，主要集中在久坐不动的脊椎上。受寒疲劳或不良生活习惯，常常出现下腰疼、腰大肌酸胀时常疲劳，休息后缓解又反复发作，于是百次拍击的普拉提应运而生。
用双手拍地带动的腰腹核心训练，百次拍击的普拉提真有对抗更年期腰背痛的魔力？今天，小白来聊聊百次拍击如何化解更年期的尴尬，解决腰背疼痛的困境：
1.为什么百次拍击能增强腰腹力量？
2.怎样百次拍击才能解决腰背痛？
为什么百次拍击能增强腰腹力量？
无核心，不普拉提！
普拉提是通过腹式呼吸伸展拉长肌肉纤维刺激关节深层肌肉群增强腰腹耐力的核心训练，塑造身形线条的同时还能矫正颈部和脊椎，成为白领们必备的增肌塑形法宝，百次拍击就是专门针对腰腹核心静态训练的普拉提经典动作。
百次拍击之所以能增强腰腹力量主要深传普拉提的腹式呼吸和发力细节，通过深层呼吸促进肌肉代谢，让双手拍地带动脂肪燃烧和腰大肌力量，从而稳固腰椎骨盆缓解腰疼。由此来看，百次拍击能增强腰腹力量的关键有两点：
1.呼吸发力，激活腰肌深层力量
百次拍击的本质就是力量训练，与往常靠肌肉伸缩促成肌肉线条不同，百次拍击需要在全身静止的状态下靠双手上下摆动的震动，带动环绕腰椎两侧的腰大肌收缩，腰大肌收缩是向心力的过程，唯有深长的腹腔呼气才能让腹直肌向内侧凹陷更深。
氧气消耗、脂肪合成殆尽，深层肌肉力量就会在一吸一呼中完成。双手摆动速度越快，呼气抵达深层肌肉才能更紧绷，呼气肌肉放松，在紧缩拉伸过程中锻炼腹直肌完成躯干平衡。
2.腰部紧贴地面，减轻运动损伤
尽管百次拍击是力量训练，单仍然需要找准正确的肌肉发力才能防止运动损伤，这也是卷腹运动经常忽视发力细节而隐藏的潜在风险，其中就包括紧贴地面一说。
通常的虐腹都需要在上抬身体下放双腿才能完成腹部肌肉运动，但往往需要腰部离开地面，而百次拍击并不需要腰大肌悬空地面也能完成，这就使得腰腹这对对抗型肌肉既部伤要又能完成腹肌力量。
发力细节是其一，而腹直肌发力才是关键。身体折叠成半V型全靠腰腹贴地的腰大肌发力，才能稳定身躯平衡，减轻腹部无力转嫁给腰大肌发力的错误风险，所以百次拍击靠的是腹直肌发力。
腹直肌就是保护脊椎和骨盆的腹前壁带状腹肌，越深层呼吸紧贴地面，腹部肌肉力量越强大。这就是静态动作发展腹肌力量的关键。
那百次拍击怎样做才能缓解腰背疼痛呢？往下看。
怎样百次拍击才能解决腰背痛？
我们知道了百次拍击的正确发力点和运动细节，就能知道怎样做好百次拍击既有效果又能缓解腰背疼痛。整体来说，主要有两处动作要领值得注意。
- 动作要领
1.平躺贴地需要呼气激活腰腹
平躺在地面上就已经进入腹式呼吸的激活腹部肌肉的状态，吸气向上腹直肌进入向心力过程，双腿并拢绷直手臂向前伸直，夹紧身体两侧，只有全身肌肉紧绷才能保证重心稳定。
2.脖颈不发力双手小幅度挥动
上半身向上立起脖颈不能发力，紧绷双手上下快速挥动，保持不断呼气的同时加快手臂摆动，让双手力量带动腰大肌不断发力向地面靠近。
双腿始终保持绷直弯曲状态，双手夹紧两侧挥动100次缓慢吸气向下回归地面。
- 训练计划
按照上述发力点和正确动作，每次挥动50—100次手臂，每次完成20个百次拍击，坚持3组和每周四次。
写在最后人到中年，身体总会出现各种信号警醒着我们岁月带来的硬伤，尽管我们抵抗不了岁月的痕迹但能通过运动保养自己的身体。
当身体发出酸胀疼痛的信号就要纠正错误的不良习惯带来的伤害，不要等到了更年期病的发生才想着如何改善，也不要一味追求大负荷和高强度缓解更年期落下的问题。
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