前几天给大家盘点了瑜伽中几个比较基础的常用的坐姿冥想打坐不会双盘怎么办？瑜伽坐姿很多，替代双盘最好的是至善坐
今天再给大家补充一点：关于瑜伽基础坐姿的一些通用的基本的要求和正位。
咱们中国有句古话：站要有站相，坐要有坐相相。在瑜伽中也是一样的，站的标准是山式，坐的标准的也是山式，
坐姿中身体各部位的正位要点，我们从骨盆开始，分上下两个部分来讲
第一部分：骨盆及骨盆以上1、骨盆
我们在山式中强调骨盆处在中立位，不前倾不后倾。在坐姿中也是一样的要求：“坐骨压实地垫，不前倾也不后倾”。下图
最左侧小图是骨盆后倾，最右侧小图是骨盆前倾，中间是骨盆是处在中立位的。
我在实践中，发现骨盆后倾的人比较多，原因和我们在站立前屈中前屈下不去是一样的：大腿后侧和臀部肌肉比较紧；身体前侧髋屈肌无力。
调整方法很简单：
- 如果你是骨盆后倾，在臀部下方垫一个东西，把臀部垫高一点，给脊柱以支撑，高到什么程度，高到你脊柱立直、骨盆端正。
- 如果你是骨盆前倾，腹部向上向内卷，收紧，把重心往后移一点，把身体的重量从腰椎向后移到骨盆上。
骨盆不端正，带来的直接后果就是：坐时间长了腰会疼。不管骨盆前倾还是后倾，直接影响的就是腰椎，因为骨盆和下面都是固定住了，这就是很多人坐时间长了腰疼的原因。
2、腰椎、脊柱：脊柱处在中立位，保持腰曲自然，正常情况下，骨盆正腰椎就没有什么大问题了。
3、肩膀：后展下沉，胸腔打开。注意胸腔上担，不是胸腔向前推。
4、头颈：头颈端正，下巴微收。头顶百会穴似乎有一根线把你轻轻的向上拎。这根线既不会绷得太紧，也不会松掉。
总之上半身是和站立中的山式是一模一样。
第二部分：骨盆以下
我们再从骨盆往下看下肢，分三种情况。
第1种情况：双脚掌在体前的盘坐
不管是单盘双盘散盘、还是其他的盘坐方式，我们都希望膝盖不要高过腹股沟的位置。如果膝盖高过腹股沟，建议在臀部下方垫东西。这样做的主要目的是：伸展两侧腹股沟，打开腹股沟，同时减少膝盖的压力。
第2种情况：双脚掌在后我们一般称为跪坐
比如金刚坐、英雄坐。跪坐这儿主要有2个小问题要说一下
- ①、金刚坐里面的双脚脚后跟到底是分开的还是并拢的？其实我在《瑜伽之光》里就没有查到金刚坐这个坐姿。但是有英雄坐
书中说从图85~88是英雄坐从易到难的练习过程，最终体式是88所示。这是不是表示金刚坐其实是英雄坐的降级版本呢？毕竟金刚坐对髋关节和膝关节的要求比英雄坐要低很多。
但是对于脚踝不稳定，小腿肌肉不强，走路经常崴脚的人来说，我们建议是：“把脚后跟并拢”。因为脚后跟向两侧分开踝关节的两侧伸展幅度不一样，而且还没有反侧练习，长时间练习有可能造成踝关节的不稳定。
- ②、如果是脚后跟并拢，臀部坐在脚后跟上，他到底是属于金刚坐的变体还是英雄坐的变体？
说实话这个问题也难倒我了，所以我去问了我的老师。老师说你可以把它看作金刚坐的变体，也可以把它看作英雄坐的变体，没有必要纠结这个名字。
但是你偏要分清的话，我更倾向于他是金刚坐的变体。
理由如下：英雄坐最主要的特征或者说最主要的关节运动是“髋关节内旋内收 膝关节屈和旋转”。
而双脚脚后跟并拢，臀部坐在脚后跟上的坐姿，髋关节和膝关节都更接近金刚坐中髋、膝两大关节的关节运动方向。
当然，如果金刚坐本身就是英雄坐变体的话，那这个真的就变得没有什么意义了。
第3种情况：双腿在体前伸直的。
在这也有2点说明一下。
- ①、膝盖超伸。
膝盖站着会超伸，坐着也会。那怎么判断坐着的时候膝盖是否超伸呢？答案是：膝盖窝的皮肤紧贴着垫子；脚后跟离开地垫。
调整办法很简单：在膝盖窝下面垫一个小毛巾，就是限制他的伸展幅度，他就没办法超伸了。就这么简单粗暴直接但绝对管用！
在这要记住：
- 双腿伸直脚后跟是沿着垫子向远处向前蹬，而不是向上抬小腿；
- 膝盖像在山式站立中一样向上收紧，而不是向下向地面的方向压膝盖。
记住这两个力的方向，膝盖就不会超伸
- ②、脚背绷直还是回勾的问题。
这个不存在对错，两个方法都可以。脚背绷直可以收紧小腿后侧肌肉伸展小腿前侧；脚指回勾可以伸展小腿后侧肌肉，同时脚趾回购大脚趾球往远处送，有助于增加大腿内侧的觉知，更好的启动大腿内侧肌肉。根据你自己的情况选择。
所以下肢和站立中的山式也是一样的。
总结起来一句话：坐姿也要遵循山式站立中的基本正位。
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