肱三头肌在哪?
肱三头肌在上臂后面那一块。
肱三头肌是手臂上最大，最有力的肌肉！顾名思义肱三头肌有三个头：长头，内侧头，外侧头！
肱三头肌在生活中：推动重物，举起重物，起床，扶着椅子坐下或站起来，这些动作都会用到肱三头肌。
肱三头肌的训练比肱二头肌需要更多的时间。顾名思义，肱三头肌比肱二头肌多一个头，面积也就更大些，肱三头肌和肱二头肌的训练时间比应为3：2。
肱三头肌(01)：弹力绳臂屈伸卧推(JM Press With Bands)
动作要领：
1. 调整杠铃杆至合适重量。将弹力绳固定在杠铃杆和较重的哑铃上。
2. 躺在长椅上，脚平放在地上，通过臀部传递力量。你的背部略微拱起，肩胛骨内收。 3. 中等距离正握握姿，全握杠铃。将杠铃从架子上推出，手臂伸直，悬空在你锁骨上面。这是动作的起始位置。 4. 肘部向前运动，降低杠铃杆，杠铃杆只能垂直移动，这个动作是卧推和臂屈伸的合体。 5. 在胸部短暂停顿，然后将杠铃杆推回到起始位置。
窄握哑铃卧推（02）(Close-Grip Dumbbell Press)
哑铃颈后臂屈伸
动作要领：
窄握哑铃卧推的动作要领
1. 将一只哑铃立放在平板凳上的一侧，用肩部躺在凳子中间，身体与凳子交叉呈十字形状。双腿弯曲， 双脚落在地面支撑身体，臀部略低于凳子高度。双手撑住哑铃一边的铁块，将其置于胸部上方，手臂自然伸直。 这是动作的起始位置。 2. 手臂弯曲，慢慢将哑铃降到胸口位置，同时吸气。 3. 然后快速向上伸直手臂，将哑铃向胸部上方推起，同时呼气。在顶端稍适停留，感受肱三头肌的收缩。 4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
窄握杠铃卧推（03）(Close-Grip Barbell Bench Press)
动作要领：
窄握杠铃卧推的动作要领
1. 躺在平板凳上。 窄握杠铃将其从杠铃架上推出（大约是肩膀的宽度），使其悬空在你身体上，双臂锁定。 这是动作的起始位置。 2. 吸气，慢慢地降低杠铃，直到你感觉到了杠铃碰触到中胸处。 提示：确保你的动作不是常规卧推，你需要始终将肘部贴近身体以此最大限度地保证肱三头肌的参与。 3. 停顿一秒后，收缩肱三头肌将杠铃推回到起始位置。 在肱三头肌收缩位置时，手臂锁定，停顿一秒，然后再开始慢慢下降。 提示：放下杠铃所需的时间至少是推上去的两倍。 4. 重复动作至推荐的重复次数。 5. 当你完成时，将杠铃置于杠铃架上。 注意：如果你刚开始接触这个动作，建议你找一个保护搭档。 如果没有的话，那就保守使用重量。 另外，不要将杠铃杆推出太远的距离，落在中胸处就好。 你也可以握住曲杆的内侧，或者使哑铃（掌心相对）来完成这个动作。 变化：这个练习也可以用内部处理以及哑铃的EZ酒吧进行的，在这种情况下，双掌将面对彼此。
肱三头肌(04)：固定卧推(Pin Presses)
动作要领：
1. 固定卧推移除了离心收缩阶段，发展启动力量，也可以帮助你在一定关节范围内运动。 2. 将平板凳置于架子之间。 将保护杆置于你想要的位置，无论是刚能启动的位置还是距离你胸部2-3厘米的位置。 应将将杠铃移动到保护杆上，并准备进行练习。 3. 躺在平板凳上，将杆置于常规卧推与你胸部接触的位置。 把你的脚收在身体下，拱起背部。 用杆来帮助支持你的身体，抬起你的肩膀并内收，挤压肩胛骨。 双脚发力，将斜方肌顶在平板上。 全程紧张并保持此姿势。 4. 你可以采用标准握距，或肩宽握距以把压力集中在肱三头肌上。杠铃、腕、肘要一直呈直线。 把重点放在挤压杠铃上。 5. 尽力推动杠铃。肘部除锁定时候都要保持内收。 6. 将杆放回到保护杆上，停顿后再开始下一次重复。
肱三头肌(05)：器械臂屈伸(Dip Machine)
动作要领：
1. 坐在臂屈伸机器上，选择重量，牢牢握紧手柄。 2. 肘部内收，将更多的压力置于肱三头肌上。肘部要弯曲90度。 3. 当你收缩肱三头肌，向下伸展你的手臂并呼气。提示：在运动的末尾，肘部保持一点弯曲以使压力一直在肱三头肌上。 4. 慢慢地将你的手臂放回到起始位置。 5. 重复动作至推荐的重复次数。 变化：你可以使用双杠或双杠撑辅助器来练习这个动作。
肱三头肌下压 - 拉绳(Triceps Pushdown - Rope Attachment)
拉力器屈臂下压
动作要领：
1.面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄(直杆、v形、绳索套等不同形式，如下图：)，两手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。
2.吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟;然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力;重复练习。
注意事项：
肱三头肌下压 - 拉绳的动作要领
1. 将绳索附件连接在高位滑轮上，然后采用中立握姿（掌心相对）。 2. 躯干直立，并略微向前倾斜，使上臂靠近你的身体且垂直于地面。前臂自然放松陪，这是动作的起始位置。 3. 收缩肱三头肌将绳索压到其碰触到大腿且手臂完全伸直（垂直地面）并呼气。 上臂要始终保持静止并靠近躯干，只有前臂移动。 4. 顶峰收缩一秒，将绳索放回至起始位置并吸气。 5. 重复动作至推荐的重复次数。 变化：这一动作有许多变化。例如，你可以使用一个曲杆、V形杆（大拇指位置会高于小指位置）或直杆
肱三头肌（06）：窄距俯卧撑
窄距俯卧撑
动作要领：
1. 面朝下俯撑在地板上，身体挺直，腹部收紧，脚尖着地。 手臂伸直支撑身体，双手间距比肩窄。这是动作的起始位置。 2. 保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气。直至胸部接近地面。 3. 然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。 在顶端稍适停留，再进行下一次动作。 4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。 注意：新手可以采用跪姿的方式，双膝放在瑜伽垫上来做这个动作，以此降低难度。 而高手可以将双脚放在平板凳之类的高处，来增加动作难度。
最后做完训练后就是拉伸
肱三头肌拉伸的动作要领
1. 一只手臂弯曲，放在头后。另一只手握住其肘部，向其相反方向施加压力。 2. 保持以上拉伸动作10-20秒，然后换另一边拉伸。
肱三头肌拉伸（07）(Triceps Stretch)肱三头肌拉伸的动作要领
1. 一只手臂弯曲，放在头后。另一只手握住其肘部，向其相反方向施加压力。 2. 保持以上拉伸动作10-20秒，然后换另一边拉伸。
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