核心提示：睾酮是男性特有的分泌素，在健美上认知是可以有效的促进肌肉的增长和发展！正常的睾酮分泌维持着男性的精力和欲望，重要的是，可以高效的提供运动的成绩。由此可以看到，每个男人，都应该最大化的拥有睾酮分泌水平，即便他不以增加肌肉为主要目的！当然，如果想要真正的提高肌肉质量和肌肉数量，睾酮分泌更是首要追求的元素之一！
人类最可悲的就是，随着年龄的增长，年轻时候的幻想和追求逐渐变为现实的时候，身体机能却开始了逐步的退化。年龄越大，你越有可能睾丸激素水平降低，睾酮在20-30岁的时候到达顶峰，很多人从二十几岁之后开始逐步降低。
大重量训练，往往会撕裂肌肉组织，你的身体会在你休息的时候，修复肌肉组织，获得二次生长。当然，当你离开健身房的时候，大重量的训练结果就是让你的睾酮激素分泌，你可能会有这样的体会，当你锻炼后，你的精力很充沛，甚至欲望都会增强。研究显示，多关节的大重量锻炼，可以有效的刺激睾酮激素分泌！
建议：每周有4-5次的大重量锻炼，并在60-75分钟内结束你的锻炼。你可以尝试你能做到5-8次的大重量进行锻炼，同时减少组间休息时间。
2.保持合理的有氧锻炼
很多肌肉爱好者，喜欢通过有氧来提高心肺功能，这是很好的现象。但是这个有氧锻炼需要适度，你并不希望通过太多的有氧，减少了肌肉的增长。马拉松运动员很少能看到有肌肉匀称的运动员，这是因为，长距离的跑步只是对腿部肌肉有锻炼，而上半身，却失去了肌肉平衡。事实上，上时间的有氧锻炼，甚至可以一直你高通激素的分泌。
建议：采用适度的有氧运动，如慢跑，最多不要超过30-45分钟。但是一周不要超过四次！特别是当你在增加肌肉质量的阶段。健美高手都明白，大量的有氧会是他们肌肉的杀手，因为，没有办法获取正常的睾酮分泌。
3.增加蛋白质的摄入
你可能早就知道，蛋白质的摄入可以维持肌肉的增长，但是你并不知道，蛋白质也有助于提高你睾酮激素的分泌。“通过纯乳清或者鸡蛋来补充蛋白质可以更好的维持睾酮的分泌”碳水化合物中的蛋白质对身体的器官如肝脏和肾脏都有很好的作用，可以维持高水平的睾酮分泌。如果采用饮食补充的话，建议健康奶油，鸡蛋和牛肉家禽等肉类为主。
建议：每磅体重至少每天消耗1克蛋白质，争取每天约有30%的总热量来自蛋白质，这意味着，一个健美运动员每天消耗4000卡路里的热量，差不多消耗400克蛋白质—1200大卡。
4.享受十字花科的蔬菜
蔬菜是让肌肉保持健康增长的关键，实际上某些蔬菜可以提高你的睾酮激素的水平。研究表明，在饮食中食用十字花科蔬菜，包括西兰花，卷心菜，橄榄，羽衣甘蓝，大头菜，芥菜和白菜都有助于提高睾酮激素水平。这些食物中含有indoles，可以帮助抑制雌性激素。
建议：在你的饮食菜谱中增加这些食物，让食物更加丰富多样化。
5.增加脂肪摄入
omega-3s这样的脂肪是一种健康的脂肪，但是饱和脂肪，被认为是不健康的，但是仍然有一些好处，尤其是在增加健美者肌肉的水平和维持睾酮素水平。这些脂肪为你的睾酮分泌直接提供原料。
饱和脂肪带来的热量应该为你每天消耗热量的10%。健美运动员大约需要400卡路里来自饱和脂肪，大约45克。此外，不饱和脂肪也需要占你身体消耗的10%，这些不饱和脂肪一般富含在鱼类食物中。总之，膳食脂肪带来的热量应该占用你身体的20%，约90克脂肪。
6.避免饮酒
尽管少量饮酒可以改善心脏健康，但是大量的酒精摄入会抑制睾酮激素水平，因为过多的酒精会增加炎症以及降解睾酮激素。当酒精在血液中含量过高的时候，睾酮激素就会受到影响。
建议：在饮食中尽量做到不碰任何形式的含有酒精的饮料。
7.增加促睾酮食物
虫草是一种真菌，在我国作为大补的食品出现。实际上，这样的真菌有助于睾酮分泌，可以增加睾酮水平，为身体提供能量。研究显示，虫草可以加你心脏的速率，提高身体摄氧量。虫草甚至会为身体提供类似咖啡因的物质，可以让你减少对咖啡依赖。
建议：虫草高昂的价格，不是我们补充的首选，但是蘑菇确是我们日常经常能见到的食物，可以增加蘑菇的食用。
8.尝试刺蒺藜
这也是一个睾酮推进器，刺蒺藜生长在北美和亚种的很多地方。很久以来他们被用来刺激男性的欲望。刺蒺藜可以有效的刺激你的脑下垂体，释放出更多黄体生成素，从而刺激睾酮分泌。
建议：由于刺蒺藜的效果是因为其含有活性成分原薯蓣皂苷，皂苷。所以，如果你购买刺蒺藜产品，请购买那些包含80%总皂苷或者40%以上的原薯蓣皂苷的产品。
9.寻找葫芦巴
还有一个可以促进睾酮分泌的植物就是葫芦巴，是南欧和西亚的草药。现实中更多被用来增强人的欲望，提高睾酮分泌。葫芦巴也可以增加胰岛素的释放，还可以帮助负重训练后的肌肉增加。
建议：各种葫芦巴的补剂很多，需要你擦亮双眼，在国内很多时候，补剂是考验人品的！
10.享用人参
人参在亚洲是经常被食用的食材，它富含非常丰富的营养素，可以给身体带来诸多好处，更是补品之王。诸多功效中，可以提高人体免疫力和为序欲望尤为抢眼，人参直接刺激中枢神经系统和性腺组织，这以为这睾酮的分泌，可以有效帮助男人的两性生活。人参中含有人参皂甙可提高精氨酸转化为一氧化氮，从而有助于增强肌肉质量。
建议：人参的补充是有科学规划的。一般使用40-50毫克的人参提取物，每天两次即可。
除了上述的锻炼和营养的角度，你的生活细节也会决定睾酮的分泌状况。
11.保证充足的睡眠
睡眠不仅仅可以让你身体修复，还有助于保持肌肉的增长，维持腺体正常的睾酮分泌。当你休息好，你不仅有更多的能量，也意味着你身体会有较高的激素水平，维持肌肉的增长。
建议：每天7-8小时睡眠。
12.科学规划你的锻炼时间表
每周最少安排1-2天的休息日，以最大限度的去提高睾酮分泌水平。如果你一周有4-5天的锻炼时间，那么你就更应该利用休息日好好的去休息了。这是提高你睾酮素水平的关键。
建议：休息日可以采用按摩等方式进行彻底休息。
13.规律的两性生活
这也是鸡和蛋的原理，规律的两性生活，有助于保持睾酮激素水平。
建议：良好的感情生活，会然你拥有更高频率的夫妻生活，这有助于提高你的睾酮水平。
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