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作者:谢金蕴(科爱营专职营养师,毕业于上海交通大学,曾就职于妇幼保健医院。主要负责医院膳食管理,婴幼儿、孕产妇各类人群的饮食指导。)

春末夏初,正值季节交替之际,应注意饮食、生活习惯等方面的调整。建议以易消化、维生素含量丰富的食物为主,注意水分的补充;少食油腻、辛辣食物,避免过咸、过甜。

一起来看看这张5月应季食材表吧!

CONTENTS

  1. 叶菜类
  2. 根茎类
  3. 瓜茄类
  4. 豆 类
  5. 海鲜类
  6. 水果类

01

叶菜类

5月应季食材和菜品推荐(5月份应季食材一览表)(1)

圆白菜

3月~5月

·其中水分含量达90%。此外,膳食纤维较多,增加饱腹感的同时也不会摄入过多的热量。

·含有的天然维生素U,对于胃黏膜有保护作用,可促进溃疡面愈合,减少胃部炎症的发生。

·维生素C可促进免疫细胞再生,也可抑制色素沉淀,无论对提高机体免疫力,还是对美肌都有正向意义。

5月应季食材和菜品推荐(5月份应季食材一览表)(2)

空心菜

4月~6月

·其中烟酸、维生素C等营养素,能降低胆固醇、甘油三酰,具有降脂减肥的功效。

· 其中木质素能提高巨噬细胞吞噬细菌的能力,有杀菌消炎的作用,可以用于治疗疮疡、痈疖等。

·其中含有大量的膳食纤维,可以促进肠道蠕动,加速排便、防止便秘。

·叶绿素成分,可以起到防止口臭、清洁口腔的作用。

5月应季食材和菜品推荐(5月份应季食材一览表)(3)

苋菜

5月~6月

·含有钙、铁、维生素K等营养素,可以促进凝血功能,同时也可增加血红蛋白含量,提高携氧能力,促进造血功能。

·苋菜叶中含有赖氨酸,能补充谷物氨基酸组成的缺陷,与谷类食物共同食用,可以起到与蛋白质互补作用,提高膳食蛋白质的营养价值。

·适宜婴幼儿和青少年食用,可促进其生长发育。

02

根茎类

5月应季食材和菜品推荐(5月份应季食材一览表)(4)

长山药

4~5月

·其中含有淀粉酶和过氧化氢等多种消化酶。切碎后可加快淀粉酶分解淀粉,有利于肠道的消化功能。

·其所含的黏液蛋白、纤维素能阻止脂肪在血管壁的沉积、保持血管的弹性,对保护心血管、预防动脉硬化有积极作用。

荸荠

5~7月

·含有膳食纤维,可促进肠道的蠕动,有帮助消化、通便的功效。

·还有荸荠英物质,对于金黄色葡萄球菌、大肠杆菌等均有一定的抑菌作用,对降低血压也有所帮助。

·磷元素,是促进生长发育及维持生理功能的重要成分,可强健骨骼和牙齿。

春笋

4~5月

·含有不可溶性膳食纤维的纤维素,可以吸收肠道内的水分而变得膨胀,帮助更好地排出肠道内的有害物质。

·具有养肝排毒的功效,可加快身体的新陈代谢,促进排出多种废物。

·此外还含有丰富的酪氨酸,具有健脑的功效。

3

瓜茄类

5月应季食材和菜品推荐(5月份应季食材一览表)(5)

黄瓜

5~8月

·β-胡萝卜素和维生素C含量较多,有助于提高细胞免疫力,加快感冒康复。

·其中95%是水分,生津止渴,还能降低身体温度。

·黄瓜酶能促进身体的新陈代谢,增进血液循环,加强皮肤的抗氧化能力,对抗衰老。

5月应季食材和菜品推荐(5月份应季食材一览表)(6)

番茄

5~9月

·类胡萝卜素能防止紫外线带来的伤害,预防老人斑和雀斑,具有美容养颜的效用。

·其中的懈皮素属黄酮类化合物,能提高维生素C在体内的活力,保持肌肤年轻,抗衰老。

·番茄素具有生津止渴、健胃消食的作用,也可防治发热烦渴、中暑等症状。

5月应季食材和菜品推荐(5月份应季食材一览表)(7)

土豆

5~6月

·维生素C表面含有淀粉,即便是加热也很难被破坏。并且有助于铁的吸收,促进红细胞的生成。

·另外,泛酸可协助脂质和糖类分解,转化为能量,有助减肥。

04

豆 类

5月应季食材和菜品推荐(5月份应季食材一览表)(8)

荷兰豆 4~6月

·赖氨酸可以刺激胃酸分泌,增加食欲。也可增强机体免疫能力。此外,赖氨酸还可提高钙的吸收,促进骨骼生长发育。

·膳食纤维,能刺激肠道蠕动,促进消化,帮助体内有害垃圾的排出,从而起到缓解和预防便秘的作用。

·维生素B₁,有助于提高记忆力,还可安神,及缓解焦虑的情绪。

5月应季食材和菜品推荐(5月份应季食材一览表)(9)

蚕豆 4~6月

·大豆球蛋白能避免多余的甘油三酯和胆固醇积蓄在体内,具有预防肥胖症及高血压等的生活习惯病。

·含有丰富的B族维生素,有调节糖类和脂肪类的代谢作用,从而降低人体中的胆固醇含量

·钾元素有助于促进肾脏排毒。

·一般和钠元素一起功效,可保持肌肉的正常活动与舒展。

5月应季食材和菜品推荐(5月份应季食材一览表)(10)

豌豆 4~6月

·含有铜、铬等微量元素,铜有造血功能;铬有利于糖和脂肪类的代谢,能维持胰岛素的正常功能。

·膳食纤维可促进肠道的蠕动,保持大便的通畅。

·含有止杈酸、赤霉素等物质,具有抑菌抗菌的作用,还可促进新陈代谢。

05

海鲜

鲳鱼

3~5月

·含有钙、钾、铁和多不饱和脂肪酸,可以降低血管内胆固醇的含量,起到降压降脂的作用。

·微量元素硒和镁,对于冠状动脉硬化、心血管疾病有良好的预防作用,其中硒元素还被认为有预防癌症的作用。

海胆

5~6月

·海胆黄含有大量动物性腺特有的结构蛋白、卵磷脂等生物活性物质,具有雄性激素样的作用,能提高性功能和改善智力。

·其含有的多不饱和脂肪酸可降低胆固醇及甘油三酯,继而降低心脑血管疾病的风险。

·中医认为,海胆黄有强精、壮阳、益心、强骨、补血的功效。

海螺

5~6月

·富含蛋白质、维生素A、铁离子等营养成分;

·其蛋白质含量较多,具有造血功能,有预防贫血的功效;

·铁离子可以改善缺铁性贫血,预防骨质疏松,并加快骨骼的生长速度

6

水果类

5月应季食材和菜品推荐(5月份应季食材一览表)(11)

西柚

4~5月

·柚皮苷与其他黄酮类物质相似,具有抗炎作用。

·其中类似胰岛素的成分,具有降低血糖的功效;

·维生素C则具有保持肌肤弹性、防止皱纹的产生及抑制黑色素沉淀等的效用。

5月应季食材和菜品推荐(5月份应季食材一览表)(12)

芒果

5~7月

·维生素A,有益于保护视力,预防夜盲症的发生;

·芒果酮酸、异芒果醇酸等三醋酸和多酚类化合物,有着抗癌作用;

·类胡萝卜素营养素,具有抗氧化、抗肿瘤,以及增强机体免疫功能的效用;

·其特殊的香气源于萜类化合物,则具有抗癌、消炎等作用。

5月应季食材和菜品推荐(5月份应季食材一览表)(13)

杨梅

5~7月

·果酸能开胃生津、消食解暑,又可阻止体内的糖转化为脂肪,有助于减肥。

·含多种有机酸,参与体内糖代谢以及氧化还原过程,同时有降血脂等效用。

·钾元素可以维持心脏的正常运作,经常食用可以稳定心脏跳动,不仅如此还可增加血容量并帮助稳定血压。

5月应季食材和菜品推荐(5月份应季食材一览表)(14)

椰子

5~8月

·含有天然无菌电解质,能够调节体液,平衡PH值,改善肌肉功能。

·月桂酸,且是单月桂酸,有抵抗病源微生物感染的能力,被应用在婴幼儿奶粉、米粉等产品中。

·天然酶可帮助甲状腺功能减退患者,改善肠道、消化功能。

临近夏天,气温越来越高,易引起心火旺盛,要重视精神的调养,加强对心脏的保护。特别是老年人,饮食宜清淡,控制情绪,保持心情舒畅,度过这初夏季节吧。

看完了当季介绍?如何?

好好利用这些食材,做一顿营养又美味的食物吧!

总结

尽管栽培技术发达的今天,一年四季都能吃到的食材增加了。

但是,享受四季不同食材的文化自古以来就存在,今天也要将这一想法继承下来,并且传承下去。

《中国临床营养网》编辑部x科爱营

2021.5.5

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