#创作挑战赛#

新手初学健腹轮,应该先从跪姿健腹轮开始练,宜在瑜伽垫上或在膝盖下放衬垫做动作较安全,并且下探的体位不宜太深。

初学者健腹轮正确锻炼 新手初学健腹轮如何做动作(1)

健腹轮虽说是锻炼腹肌的利器,但实际上需要上肢甚至臀腿力量做支撑,是多关节的复合动作,牵涉到肩三角肌、肱三头肌、前臂肌群及腕部肌肉;另外背部竖脊肌、臀部肌肉都必须收紧,新手如果力量较薄弱也不容易做好。

初学健腹轮的练习动作

准备姿势——

人蹲下、双膝跪地,大腿不要坐在小腿上,两腿之间夹角为60°左右,双手掌心朝后,紧握健腹轮,沉肩低头,眼光看好健腹轮,吸气准备。

初学者健腹轮正确锻炼 新手初学健腹轮如何做动作(2)

动作1——

低头让背部呈一定的弧度弯曲,和臀部一起绷紧,并收紧腹部核心,双臂伸直,用力开始稳稳向前推出;

初学者健腹轮正确锻炼 新手初学健腹轮如何做动作(3)

动作2——

接前动作不停,两臂往前推的过程中,稳定肩部、身体尽量延展前伸,两手握滚轮徐徐推至超过头顶;

初学者健腹轮正确锻炼 新手初学健腹轮如何做动作(4)

动作3——

接前动作不停,身体的持续往前延展,使手臂推轮至顶端,上身不要下沉,稍停1~2秒;

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动作4——

接着再直臂压住身体,稳定肩部,保持收紧腹部,以前臂向后用力开始徐徐往回拉收;

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动作5——

呼气,并拉收滚轮回到跪姿的初始准备状态的姿势。再继续重复动作。

初学者健腹轮正确锻炼 新手初学健腹轮如何做动作(7)

健腹轮动作的重点

两手握滚轮在推送的过程中,注意动作要宜慢、平衡稳定,肩膀不要耸起;背要略微拱一些,腹部收紧、腰不能下塌;推出滚轮时,肩部三角肌、肱三头肌、胸大肌协调用力;收回滚轮时,前臂、肱二头肌、背部竖脊肌协调用力。

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