对大多数人来说，选择什么时候锻炼的标准很简单：什么时候能去，就什么时候锻炼。也许是工作前后的空闲时间、也许是健身房免费开放的时候。如果不同时间锻炼的效果是一样的，或许没有人想改变锻炼的时间。但如果不同的锻炼时间能获得的不一样的效果呢？
早在《黄帝内经》中，医学家们就注重顺应四时调节生活起居：“春三月……广步于庭，披发缓行”、“夏三月……夜卧早起，无厌于日”。现代研究则将目光投向更精确的时间：不同人群在一天中不同时间锻炼会有不同的效果，其中既有健身人士关注的增肌减脂，还有老百姓们都关心的身心健康和睡眠质量。想要获得更好的运动效果，下面这些研究将为您优化锻炼的时间提供方案。
减脂：女性早锻炼，男性晚锻炼
来自美国的一项研究发现，在12周的锻炼计划中，早、晚两个不同时间锻炼的不同组别有着不同的锻炼效果：早上锻炼的女性减掉的脂肪更多，晚上锻炼的女性则有了更强的上身肌肉力量和爆发力。而晚上锻炼的男性在提高燃脂效率的同时更好地缓解了疲劳。
另一项2021年发表的研究也有相同有着类似的发现：在一天中核心体温达高峰的傍晚时分，运动者能表现出最佳的肌肉力量和爆发力效果最佳。但如果你想进行需要技巧和协调的运动（如瑜伽、普拉提等），或者运动需要进行需要思考的运动（如竞技运动）时，在早晨可能会有更好的表现。
降血糖、降血压：男性晚锻炼
合适的锻炼时间在改善高血糖、高血压、高血脂方面也卓有成效。2020年的一项为期12周的研究提示，与上午（8-10am）锻炼的男性相比，下午（3-6pm）锻炼的男性血糖管理得更好，胰岛素敏感性更高，并且减掉了更多的脂肪。在另一项来自美国的研究中，晚上锻炼的男性还在胆固醇水平方面得到更大的改善。
坚持训练，睡得好
根据加拿大McMaster大学的神经学家詹妮弗·海兹博士的研究，锻炼能多方面影响人的睡眠质量。
首先，“每天在固定的时间锻炼有助于调节身体的昼夜节律。”固定的锻炼时间将帮助您形成按时入睡和醒来的生物钟，可以借助户外运动，接受来自最强大的生物钟调节器——太阳的沐浴，调节昼夜节律。
其次，在特定的时间锻炼可以帮助您克服时差、适应工作中的早班或者晚班。“早上7点或下午1点到4点锻炼让您更容易早起。如果您需要生物钟调到更晚起床，试着在晚上7点到10点之间锻炼。”睡眠质量因早、晚调班而大打折扣的人群，不妨在身体能承受的运动强度下选择运动时间。
“锻炼可以帮助您更快地入睡，晚上睡得更深”，但如果您的运动强度太大，或者接近睡觉时间，导致睡前的心率仍然很高，整个人仍然处于兴奋状态，那将适得其反，让您难以入睡。从中医来看，夜晚阳消阴长，人体阳气潜藏于内。过度运动则鼓动阳气外泄，不仅伤阳耗气，还打破了身体阳阴相合的睡眠状态，因此不建议夜晚进行剧烈运动。
参考文献
[1]Arciero PJ, Ives SJ, Mohr AE, et al. Morning Exercise ReducesAbdominal Fat and Blood Pressure in Women; Evening Exercise IncreasesMuscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men. FrontPhysiol.2022;13:893783. Published 2022 May 31. doi:10.3389/fphys.2022.893783
[2]BastiA, Yalçin M, Herms D, et al. Diurnal variations in the expression ofcore-clock genes correlate with resting muscle properties and predictfluctuations in exercise performance across the day. BMJOpen Sport Exerc Med.2021;7(1):e000876. Published 2021 Feb 10.doi:10.1136/bmjsem-2020-000876
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本期作者：苏国彬
广东省中医院副研究员/副主任医师，诺贝尔生理及医学奖评奖单位瑞典Karolinska Institutet医学博士、博士后。师从国际肾病研究领域权威侯凡凡院士、张大宁国医大师。中国中西医结合学会肾脏疾病专业委员会“中西医结合肾病青年创新人才”、广东省中西医结合学会“杰出青年人才”；广东省中医院“朝阳人才”、“拔尖人才”；欧洲肾病透析移植学会ERA-EDTA Long-termFellowship、Outstandingscientificpresentation获得者。现任中华中医药学会肾病专业委员会青年委员、广东省中西医结合学会肾病专业委员会委员、广东省中西医结合学会肾衰竭专业委员会委员、广东省中西医结合学会代谢性肾病专业委员会委员、国际肾脏病学会（ISN）会员、美国肾脏病学会（ASN）会员、欧洲肾脏协会-欧洲透析与移植协会（ERA-EDTA）会员、临床研究专业协会（ACRP）国际认证主要研究者CPI等。
擅长：各种中医体质的调养；生活方式包括饮食、运动、心理情绪调养；基于“补土流派”思想防治反复尿路感染、常见慢性肾脏病，如IgA肾病等慢性肾炎、糖尿病性肾病、狼疮性肾炎、膜性肾病、局灶节段硬化性肾小球肾炎、微小病变、慢性肾衰等引起的浮肿、血尿、蛋白尿的中医特色治疗（切脉针刺等）；急性肾损伤的防治。
应诊：周二上午（大德路总院中医流派门诊）、周五上午（大德路总院健康咨询门诊）
供稿：广东省中医院大德路总院肾病科
执行编辑：李 雪
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责任编辑：宋莉萍
