腘绳肌训练最佳方法（你一定很少做的腘绳肌训练）

腘绳肌，也就是大腿后侧肌群，往往是很多人容易忽略的部位。因为它处于身体后侧，很难在镜子中看到，所以大部分人只训练镜子中能看到的肌肉，也就是大腿前侧肌肉。然而，拥有发达且有力量的腘绳肌，无论是从形体的角度还是从预防运动损伤的角度来看，都非常有意义。

为了完整的训练到我们的腘绳肌，首先我们要了解到腘绳肌的结构以及功能：

腘绳肌由股二头肌长头、半腱肌、半膜肌组成，是双关节肌，其功能是既能伸髋，又能屈膝。

了解到这点以后，我们就可以知道如果要尽可能的刺激到腘绳肌，那么需要用到这两个功能去训练它。以伸髋的功能动作为例，常见的训练方法就是罗马尼亚硬拉（单腿或者双腿）、早上好、山羊挺身等；以屈膝的功能动作为例，常见的训练方法有各种各样的腿弯举，站姿坐姿、单腿双腿等。

那么今天给大家详细讲解一个屈膝功能的动作，名字叫北欧腘绳肌弯举（Nordic Ham Curl，以下简称NHC）。

该动作也叫俄罗斯腘绳肌弯举，具体起源于哪个国家还不太清楚，只不过北欧好像更为人知，所以一般就称其为NHC。不过这个不重要，我们需要了解该动作的具体做法、如何进阶退阶以及各种变式等。

NHC是一个非常棒的动作，也有非常多的文献去支撑它。由于该动作强调离心过程，所以早期该动作在体适能领域经常用来预防腘绳肌损伤。然而，现在在全世界各地的健身房里也有越来越多的人出于形体的目标去做这个动作。在下来的内容中将给大家介绍六种设置并且完成NHC的方法。

同伴辅助法

如上动图所示，训练者双腿跪在一个平衡软垫上，踝关节处于背屈状态（勾脚尖），脚趾弯曲，辅助者双手放在训练者的脚踝后面。当训练者向下时，辅助者身体稍微前倾同时用力往下压，起来的过程辅助者再微微往后仰。

如果训练者在这种方式中脚踝不舒服或者比较敏感，那么可以使用泡沫轴，如下动图：

如果你没有同伴，是一个人在健身房训练，那么可以在高位下拉器械上完成，如下动图：

不过这个器械的垫子比较窄，对于大块头来说不太方便。但是一般来讲，女性都没太大问题。

还有一种方法，如下图：

同样，也是双膝跪在平衡软垫上，杠铃两边要装上足够的杠铃片（至少要比你的体重大），以防在动作过程中抬起来。然后每边放置一对杠铃片来固定住杠铃，防止杠铃前后移动。

与之相似的就是在史密斯机上做：

常见错误

错误1：改变髋关节角度

大多数教练认为只有在完全伸髋或者骨盆中立位的情况下才是正确的NHC，而且你要一直保持这个姿势。而事实并非如此，因为如果你把躯干微微往前倾，这样就轻微的拉长了腘绳肌，会让动作更加高效。然而，需要注意的是你不要改变髋关节角度。我们看看正确的做法（屈髋30度）：

再看看错误的做法（改变了髋关节角度）：

错误2：动作幅度不够

我们希望在动作底部看到完全的膝关节伸展，让腘绳肌得到完整的拉长，而有时候当人们进阶到完整的NHC时，他们就限制了动作幅度：

错误3：手触地方式不对

有的人做NHC时就像自由落体一样，没有用手臂去控制：

而正确的应该是这样：

退阶方式

有的人会觉得他们还没有准备好做一个全程的NHC，他们要么不能支撑下去时的重量，要么感觉到膝关节后方有疼痛。在这种情况下，我们通常建议将这个动作退阶，直到他们准备好为止。

退阶1：单腿离心

这是为了让你能在离心收缩下习惯控制住自己的身体：

可以使用图中的器械，也可以买个滑板或者划片。

退阶2：手法的抗阻离心屈膝训练

只是在离心的过程中施加力量，向心的过程中训练者自己屈膝还原。

辅助方式

当你们做了退阶动作并且为NHC做了准备后，就可以用一些辅助方法来开始。

动作1：stripper nordics

可以使用一根PVC管或者比较轻的杠铃。

动作2：弹力带辅助

当把弹力带固定在较高的地方时非常有用，这会在底部提供更多的帮助，也是人们通常最需要的点。

方式3：同伴辅助或者手法辅助

训练者双手打开，慢慢下去，当双手碰到辅助者时，辅助者将训练者往上推。

动作变式及进阶

变式1：Razor nordic

注意全程将髋关节锁定在90度完成该动作，同时还要保证膝关节的完全伸展。

进阶1：暂停法

首先，我们要找到一个点，过了这个点之后身体就失去了控制，但是在这个点之前仍然有高度的控制能力。然后我们要做的就是在这个点停顿两秒，然后继续下去。随着时间的推移，这个点会越来越低，也表示我们在进步。

进阶2：脉冲法

如上动图，在动作底部起来三次，用手臂作为辅助，这样就会在动作最困难的部分保持更长的张力下时间。

变式2：慢速手法对抗式

一般来讲，在NHC动作顶部是最轻松的，不会有什么感觉。所以，在这种进阶方式中，辅助者在顶部给训练者施加力（往前推），训练者去对抗，然后大概在中间的位置就放手，最后训练者自己起来。

变式3：手法对抗和辅助法

需要提到的是这个变式不能去代替常规的NHC。有一点让NHC在创造训练适应方面非常有效，那就是在下去的过程中动作会变得越来越困难。但是我们可以使用手法抗阻和辅助法来抵消力量曲线，这样在起始位置就很容易。

辅助者在顶部发力推，然后在某个点放手，接着在底部把训练者推起来。

进阶3：侧重离心

手持哑铃慢慢下去，在动作底部放掉哑铃，然后起来。

好了，以上就是有关该动作的最全最详解析。如果你是一名新手，可以从退阶动作开始；如果你没有训练伙伴，一样可以找到适合你的变式；如果你是一名教练，也可以使用文章中提到的方法去带你的会员去训练。因此，该动作无论是什么背景都可以去练。

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