（腰、腿、腹）：
阿诺德最大效果腿部训练：
首先之前你要知道自己每个动作做单次可以做的最大重量是多少。在训练日，你要选择其中一个动作做金字塔法则训练法，分别做20、15、10、8、5、3、1、1次的最大重量组数。
腰腿部：
杠铃深蹲：5组，每组8-12次，休息45秒。（建议选杠铃深蹲做金字塔法则）
直腿硬拉：5组，每组8-12次，休息45秒。
俯身鞠躬：5组，每组8-12次，休息45秒。（每周只做一次）
箭步蹲行走：5组，每组8-12次，休息45秒。
A俯身腿弯举：5组，每组8-12次，休息45秒。
B坐姿腿弯举：5组，每组8-12次，休息45秒。
小腿超级组：
站姿提踵：5组，每组8-12次，休息45秒。
坐姿提踵：5组，每组8-12次，休息45秒。
腹部：
绳索卷腹：4组，每组25次，休息45秒。
施瓦辛格蓝图饮食计划
（Muscle and Fitness提供计划，以西餐为主。）
早餐
3 个炒蛋
1 杯麦片
1 杯橙汁
1 杯低脂牛奶
两餐之间
15-20粒果仁
1 苹果／香蕉
午餐
2 片全麦面包
1 片大鸡胸肉
1 苹果或者2杯蔬菜
1 杯低脂牛奶
两餐之间
3 片奶酪
1 香蕉
锻炼后
50克乳清蛋白粉 【非运动员可以考虑30克（其中蛋白质含量在20克左右的牌子）。不吃蛋白粉，考虑用3个蛋清代替，去蛋黄。】
一杯低脂牛奶，并混合以上的蛋白粉 2粒支链氨基酸【赛前控脂期最好补充，以防止肌肉分解。回复关键词：支链 有含支链食物的文章】
5克谷氨酰胺【自然食物可从牛肉、牛奶(奶制品)、鸡肉、鸡蛋、鱼肉、谷类、甘蓝菜、甜菜根、豆类、菠菜和西洋芹等获取。】
晚餐
八分熟牛排
1个土豆
大量沙拉(主要为蔬菜及生果。用搅拌机搅拌搭配)
施瓦辛格历史珍藏
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