你有没有发现,崴脚第一次之后,就特别容易再崴脚?你知道这是为什么吗?如何保护脆弱的踝关节?图腾专家为你解答!

脚踝内侧崴脚怎么处理(你知道自己为什么会习惯性崴脚吗)(1)

最容易扭伤的踝关节

相比于膝关节髋关节,踝关节作为下肢关节里受力面积最大的关节。如果按照一个人一年走路平均150万步来计算,足踝需要承受的力是人体重的2-3倍(跑步时所承受的重量更高)。踝关节扭伤在所有的体育运动中最为常见,占所有运动的45%,踝关节损伤的85%。小腿的一侧有胫骨和腓骨,二者共同形成前后开口的凹槽,再由足部的距骨填充,最终构成踝关节,外部包括韧带和关节囊。从构成结构来说,内翻比外翻更容易发生。扭伤的一般程度为拉伤关节囊和韧带,严重程度会导致韧带断裂,出现紫色瘀斑。

崴脚为什么会再犯?

根据临床研究显示,曾经有过踝关节扭伤的人,再次扭伤的风险会增加2倍,这种扭伤虽然不是不可逆转,但是一旦扭伤对于关节的稳定结构会造成破坏,且不能完全愈合。踝关节的韧带如果没有及时去修复,就会影响到踝关节的稳定性,出现反复扭脚。

如何判断踝关节是否健康?

脚踝内侧崴脚怎么处理(你知道自己为什么会习惯性崴脚吗)(2)

◆动作一:用足趾夹取小球或毛巾,如能完成,说明足趾具有良好的灵活性。

◆动作二:把脚踩在台阶上,足跟向下放,如果没有出现跟部疼痛,说明踝关节灵活性好。

◆平衡能力:闭上双眼单足站立,健康的男性和女性正常坚持的时间分别为13秒和12秒,如果坚持不到6秒,就表示你的平衡能力已经相当于70岁的老年人了。

◆检查足弓:在地上放一张A4纸,将双脚打湿,踩在纸上,通过空白的部分判断,如果空白部分<2/3为低足弓或扁平足,>2/3为高足弓。足弓过高或者过低都会引发还踝关节受力的不均匀,导致走路姿势不当,增加扭伤的风险,甚至诱发腰椎问题。

出现急性踝关节扭伤怎么办?

◆原地休息及时适当制动:踝关节在发生急性扭伤后的1-3天,要注意休息,避免踩地或者行走,并抬高受伤部位。

◆疼痛、肿胀部位的压迫:关节出现肿胀的时候,要用绷带或手压迫该部位,这样利于减少内部或是继发性组织水肿。

◆冷敷或冰敷:要在损伤的6个小时之内冰敷,可以用一些冰块,加适量的水,用双层塑料袋子包好,冰敷在患处。

◆及时就医:若扭伤较严重,建议及时就医,排除韧带的损伤或骨折。

如何提高踝关节的稳定性?

脚踝内侧崴脚怎么处理(你知道自己为什么会习惯性崴脚吗)(3)

◆加强下肢肌肉力量:第一种:找个稳定的台阶或者是凳子,前脚掌踩在上面,后脚跟悬空做快起慢落的动作。提脚跟1-2秒,落下还原3-4秒,每天可练习3组,一次5-10分钟。第二种:向上钩脚30-40次,直到小腿前方肌肉疲劳。只有小腿前后肌肉的力量平衡,才能最大限度保证脚踝稳定避免受伤。

◆提高平衡能力:年级较小者,可以试着单腿站立或是单腿闭眼站立;年级较大者,可以用手扶住固定物,锻炼频率为一周3次。

◆选择合适的鞋:鞋子虽然是外物,但是却利于增加踝关节稳定性,确保足踝部在运动中有很好的支持,必要时可以佩戴护踝用具。

◆运动量力而行:准备运动之前要充分的拉伸和热身,尽量选择平坦的场地,夜间活动需要照明,下台阶时脚掌落地姿势要放平。

◆调整身体姿态:“贴墙站训练”是一个不错的选择,眼睛注意目视前方,放松肩膀和手臂,每天都可以训练,时间从几分钟到20分钟循序渐进,鞋子尽量选择平底,光脚站立最好。

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