为啥你跑不快?让我们用一个公式来解答:跑步速度=步频×步幅。

最佳步幅多少(你的科学步幅是多少)(1)

当然,跑步不是数学,如果可以一味的放大数字来提升跑步速度,那么人类马拉松破2早已经不是梦想了。

对于跑者来说,想跑得更快、更好,最好的做法不是以伤病为代价,一味放大“步频”和“步幅”这两个数字,而是寻找到最适合自己的“步频”和“步幅”。而我们今天主要聊的就是,如何科学寻找最适合自己的步幅?

步幅指的是跑步时1步的长度,根据科学研究显示,亚洲人平均步幅长度在75cm—100cm。可以明显的看到,在相同步频下,步幅大的人跑步速度就快。

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但是并不是说大步幅就是好事。步幅大小各有优缺点,更重要的是看你自身的实际情况。

小步幅优点:运动幅度小,有利于保持正确的跑步姿势,保持跑者稳定性和平衡;也能够减轻足部的负担。

小步幅缺点:同等步频下,速度较慢。

大步幅优点:能够非常直接的提升跑步速度;同时,大步幅跑步可以让跑者看起来更活跃、更能彰显运动活力。(这点对于想吸引别人注意的跑者还是很重要的

最佳步幅多少(你的科学步幅是多少)(3)

大步幅缺点:身体运动幅度大,对于腿部和足部的冲击非常大,对于肌肉的要求很高,且相较而言,更容易发生崴伤、扭伤等状况。

那么,你究竟适合小步幅还是大步幅呢?

首先,初跑者一般情况下绝不建议大步幅开跑。没有运动习惯的人大步幅奔跑,可能直接拉伤肌肉;同时也会大大降低耐力,让初跑者产生厌跑情绪。

其次,大步幅跑法也不适合足部有新伤旧换的跑者。

通常来讲,腿长、肌肉力量强的跑者,更能适应大步幅跑法,再无伤的情况下充分发挥可以让跑步速度更上一层楼。

同时,对于初跑者,建议从小步高频开始稳妥的提高配速,增加落地的次数,可以减少每次落地的压力,然后再逐渐增大步幅,就会越跑越快。切忌不要步幅过大,因为步幅过大的坏处是显而易见的:明显的刹车作用,过长的支撑时间,显著增加的震动的传导(容易伤膝)。

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步幅大小各有优劣,在追求速度最大化的同时,也要不断提升自己的身体素质,才能在无伤的情况下不断提升步幅。通过“步频”和“步幅”的协调配合,让跑步呈现最佳效果。

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