斜方肌:犁式
练习犁式时,背部贴地躺下,向上抬起双腿,使躯干弯曲,背部离开地面。双脚到达头部上方,双脚触地。
犁式有很多变式,可以不同程度地拉伸斜方肌的不同部位。
虽然斜方肌是身体最大的肌群之一,但它的起止方向随分布部位不同而不同:从上到下,从侧面,乃至从后面到前面(附着在锁骨上的部分)。
因此,几乎没有哪种体式可以拉伸全部的斜方肌。
练习者可以通过一个简单的准备练习来理解。以站姿开始,双脚平行,颈部竖直。
转动头部或颈部
缓慢地放下头部。可以先感受到双下巴的出现(寰椎的转动)。
然后颈部也随之掉落(颈椎的转动)。
此动作的两个步骤拉伸了斜方肌的上部肌束。上部肌束覆盖在肩胛骨以及全部颈椎上。
分离肩胛骨
继续前面的动作,感受手臂的重量带动肩膀向两侧坠下。
这个动作可以拉伸中部斜方肌,这部分斜方肌肌束是横向的,覆盖在胸椎上部(两个上肩胛骨之间),直至肩胛骨和锁骨处。
中部斜方肌的分布区域其为一直角。
在犁式中,为了拉伸这部分肌肉,练习者可以把手臂延伸过头顶,也可以把手臂搭在腿上,和胸椎保持同一高度。
弯曲躯干
接下来进行弯曲胸椎的练习,胸椎要一节一节地弯曲。
在犁式中,腿越过头顶的动作可以拉伸这部分斜方肌,拉伸可延伸到背阔肌。
以蹲姿弯曲躯干
以蹲姿(下肢三处弯曲,即髋关节、膝关节、脚踝)完全弯曲躯干。髋关节的强烈弯曲会使骨盆后倾,能更大幅度地拉伸斜方肌。
练习者也可以在肩倒立式、胎儿式、婴儿式、炮弹式中拉伸斜方肌。
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