一日之计在于晨，一天的活力也是从早餐开始的。对减肥中的小伙伴来说，早餐绝对是至关重要的，肠胃经过了一晚的排空后，身体急需能量，如果不吃早餐，或者一块面包匆匆了事，身体在上午的时候会抗议，注意力难以集中，工作学习都不在状态，最后的结果不是吃了热量较高的零食，就是午餐会摄入更多的食物，想控制体重就更难了。
早餐不仅要吃饱，更要吃得有营养，咱们中国人的传统早餐——豆浆配油条，其实从营养和减脂方面来说并不是很理想。豆浆提供丰富蛋白质，早上饮用很不错，但是加糖就不太好了，油条是油炸食物，热量太高，而且整餐缺乏富含维生素、纤维素的蔬菜或水果，营养单一，且容易饿。
想要搭配好早餐其实很简单：牛奶或豆浆 鸡蛋 主食（最好有粗粮） 蔬菜或水果 一点的油脂，这样搭配下来，蛋白质、碳水化合物、维生素、膳食纤维就都齐全了，而且粗粮和蛋白质有很好的饱腹感，一上午都不太容易饿，蔬菜水果的热量都比较低，搭配着来吃还可以降低正餐食物的热量。
今天的一周营养早餐不仅是为减肥中的同学准备的，大家都可以参照，营养搭配均衡，而且很饱腹，早上准备起来也用不了多长时间，如果前一晚能把蔬菜洗净切好，早上制作起来就更加轻松快捷了，10多分钟轻松就能完成。
约492大卡
食材：全麦面包50g、鸡蛋1个、纯牛奶200g、黄瓜 胡萝卜 紫甘蓝共150g、圣女果40g、香油5g、植物油2g、生抽、食盐
做法：
1、紫甘蓝、胡萝卜、黄瓜洗净切成丝（用擦丝板更方便），放入蒜泥、香菜、生抽、香油、食盐拌匀即可。
2、鸡蛋打散，放入香葱、食盐拌匀。
3、平底锅刷一层薄油（用喷油壶也可以），倒入蛋液，小心用铲子卷起，待蛋液完全凝固，盛出切块。
4、配上自制的无糖全麦面包（做法点比蒸馒头还简单？坚果全麦面包的傻瓜做法，减肥吃无压力超放心）、圣女果和牛奶就可以了。怎么样，早餐丰盛而简单吧。
约484大卡
食材：香蕉饼（面粉35g、鸡蛋1个、牛奶60g、去皮香蕉60g、植物油2g）、莴笋150g、圣女果50g、牛奶150g、香油3g、生抽、食盐
做法：
1、香蕉去皮，用勺子捣碎（香蕉泥不用太碎，口感更好。用熟香蕉做更好吃）。加入一个鸡蛋，60g牛奶，35g面粉。
2、搅拌均匀，制成如图所示糊状。
3、不粘锅开小火，喷一点植物油，倒入面糊，摊成小圆饼，保持小火加热。
4、待面饼上有小气泡后翻面，再小火加热个1分钟左右即可。
5、莴笋去皮擦成丝，放到沸水里烫几十秒捞出，过下凉水。
6、莴笋丝里加入蒜末、生抽、食盐、香油拌匀即可。
7、最后摆盘开吃。
约420大卡
食材：意面40g、西红柿150g、洋葱50g、鸡蛋1个、菠菜20g、牛奶200ml、植物油5g、食盐、黑胡椒
做法：
1、菠菜洗净，切碎备用。鸡蛋打散，加入菠菜碎、一点食盐搅拌均匀。
2、平底锅中喷一点植物油，将蛋液倒入锅中平铺均匀。（我用的锅是20寸的，煎两个蛋刚刚好）
3、锅开小火，待蛋液底部凝固，用铲子和筷子配合将鸡蛋饼卷起。
4、鸡蛋卷煎熟后切成小块即可。
5、意面放沸水里煮熟，这种面不容易煮熟，需要煮10多分钟。
6、西红柿和洋葱切丁备用。
7、锅中倒入一点油，先下入洋葱丁炒软。
8、再下入西红柿丁炒软，最后加入食盐、罗勒叶调味。
9、将煮好的意面下入锅中，用筷子翻拌均匀即可盛出。
这样一顿营养的减脂早餐就做好了，吃着美味营养的食物，一上午心情都很不错呢。
约391大卡
食材：自制全麦坚果面包50g、鸡蛋1个、芦笋100g、纯牛奶200g、草莓2个（约50g）、食盐、黑胡椒
做法：
1、芦笋和草莓洗净，去掉芦笋的根部，切成两段。
2、不粘锅中倒入5g植物油，中火加热，下入处理好的芦笋煎至深绿色，装盘备用。
3、利用锅里残留的植物油，打一个鸡蛋，煎至底部定型，加入一点清水，盖上锅盖将蛋煎熟。（鸡蛋差不多熟了之后将锅盖打开，等水全部干了再停火）
4、下面开始摆盘，在鸡蛋和芦笋上撒些食盐和黑胡椒即可。
5、牛奶稍微加热下，坚果全麦面包的做法上文提到过。
约468大卡
食材：燕麦30g、低脂牛奶200g、鸡蛋1个、菠菜100g、橙子1个（可做加餐食用）、植物油5g、食盐
做法：
1、碗中倒入30g燕麦，倒入加热好的牛奶泡两分钟。
2、鸡蛋打散，菠菜洗净切小段备用。
3、锅中倒入5g植物油，油热后下入蛋液炒至凝固盛出。
4、再将菠菜下入锅中，炒软后倒入炒好的鸡蛋，加点食盐炒匀即可出锅。
约478大卡
食材：荞麦挂面50g、黄瓜50g、紫甘蓝30g、胡萝卜20g、煮鸡蛋1个、纯牛奶200g、植物油10g、食盐、生抽、辣酱粉
做法：
1、荞麦挂面煮至没有硬心，捞出放大碗里备用。
2、黄瓜、胡萝卜擦丝，紫甘蓝切丝。
3、蔬菜摆到面条上，再撒上生抽、食盐、辣椒粉、蒜泥。
4、小锅中倒入10g植物油，加热至冒烟，将热油浇到调料上拌匀即可。
5、再配上水煮蛋和牛奶，营养早餐就完成了。
挂面的热量不低，50g看起来很少，热量却也有近200大卡，所以咱们选择粗粮面，饱腹感更强，多搭配些蔬菜，再加上鸡蛋和牛奶也能吃得饱饱的。
七、越南春卷、水煮蛋、纯牛奶
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约392大卡
食材：纯牛奶200g、水煮蛋1个、越南春卷皮4张、虾3只、蔬菜150g（生菜、胡萝卜、紫甘蓝、绿豆芽、圣女果、秋葵）、半个柠檬、小米辣、蒜、姜、鱼露
做法：
1、150g蔬菜洗净，胡萝卜、紫甘蓝切丝、圣女果切片、生菜叶掰小块。
2、大虾去头、壳、虾线，放入沸水中煮两分钟捞出。
3、绿豆芽、胡萝卜、秋葵放沸水中烫一下捞出，秋葵切片。
处理完的食材
4、准备一大碗温水（约60℃），手能感觉是温的就可以了，把越南春卷皮泡在温水里，能明显感觉变软就拿出（大概5秒钟）。
5、泡软的春卷皮平铺到菜板上，放上处理好的蔬菜卷起来，想要好看点就最后一圈再放点好看的食材。（如下图）
6、现在来做春卷蘸料：半个柠檬挤出汁，加上蒜末、小米辣、鱼露（没有可以用生抽代替）拌匀即可。（也可以直接沾甜辣酱或甜梅酱，自己注意下热量就好）
7、最后配上一颗水煮蛋、一杯牛奶就可以了。
即使在减肥的时候，所有的食物（肥肉和添加糖除外）也都应该摄入，像植物油和坚果的热量很高了，但是他们为身体提供的能量和营养也是不容忽视的。大家应该摆正心态，不要为了快速瘦身不吃一切高热量食物，这样对身体的损伤可是很大的，更多三餐减脂食谱查看历史文章吧~
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