世上安得双全法，吃得开心血糖稳？
糖尿病患者可能是世界上对于吃最纠结的一群人了，
这菜放糖了，不行不行；
这个升血糖快，不吃不吃。
那有没有一本宝典能指导糖尿病患者怎么选食物呢？
近年来大家可能经常听到血糖生成指数（GI），
以及血糖负荷（GL）这两个参数，
这两个值到底代表了什么？
实际饮食中我们又如何运用这两个参数呢？
今天带大家一起来看一看。
血糖生成指数
GI是表示某种含有50g碳水化合物的食物升高血糖效应与50g葡萄糖升高血糖效应之比，指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应。简单地说，GI是将食材提升血糖值的能力数值化后的一种表示。
不同的GI区间，将食物分为高、中、低GI食物：
GI>70即为高GI食物；
GI在55～70的为中GI食物；
GI<55即为低GI食物。
“高GI食物，血糖升得高，不能吃；低GI的食物，血糖不易升高，可以吃”，这是很多糖尿病患者的共识，但是事实果真如此吗？
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01. 尽量选择“低加工”食物
膳食纤维能够减缓食物的胃肠通过速度而减低GI。随加工程度的增加，往往伴随着越来越多的纤维破坏，因而加工程度对于食物GI存在较大影响。同样的水果，整颗水果比榨成果汁的GI来的要低（橙子＜橙汁）；同是燕麦，加工程度越低GI越低（整颗煮熟燕麦＜速溶燕麦）。
02. GI对于实际饮食应用参考价值不足
GI未考虑食物实际碳水化合物含量，因而数据会脱离实际应用。简单以南瓜为例，南瓜的GI为75，属于高GI的红灯食物，可是实际上南瓜的碳水化合物含量并不高，每100g南瓜仅含碳水化合物5g，需要2斤南瓜才达到测试的50g碳水化合物标准，而2斤南瓜是大部分人日常饮食不会达到的量。
基于GI以50g碳水化合物为评估标准，而不考虑食物碳水化合物含量高低的问题，专家学者又在GI基础上引入了碳水化合物含量，提出了GL新概念。
血糖负荷
GL就是100g食物中可吸收碳水化合物含量乘以血糖生成指数（GI），代表了单位重量食物升高血糖的能力。还是以南瓜为例，南瓜的GI为75，每100g南瓜含碳水化合物5g，因此南瓜的GL=75×5/100=3.75。
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01. GL更能帮助选择有利血糖食物
GL将单位重量食物升高血糖的能力数值化显示，对日常应用参考价值更大，GL区间具体分类为：
GL>20为高GL食物；
GL在10～20的为中GL食物；
GL<10为低GL食物。
02. 低GL≠可以随便吃
另外，注意饮食的份量，也是非常重要的。比如虽然西瓜是低GL食物，但是很多人吃西瓜是半个大西瓜起步的，那就至少2-3斤，这样吃肯定会引起血糖波动！
03. 选择食物不能只看GL
可能大家也注意到了，不管是GI还是GL，米、面等主食类总能妥妥的位于中、高位置，就算认为是健康食品的糙米、燕麦也未能栖身低GI/GL食品之列，莫非得了糖尿病就要跟所有主食say no？而花生、腰果这些高脂但低GI低GL食物就能放开吃？
跨类别的食物对比GL是无意义的，比如坚果类食物的高脂高纤维特点对血糖的短期影响肯定是小于主食类食物，但长期大量的吃坚果而放弃主食，是对糖尿病血糖控制不利的，甚至可能引起酮症等严重代谢并发症。
混合饮食的影响未被完全考虑。目前GI、GL的食物列表还在继续不断完善中，往往只有“单一食物”的数据，而我们日常饮食往往是“混合饮食”，胃肠排空、消化的时间较单一食物延长，血糖的波动也减低。以面粉为例，作为单一食物时，GI为88，GL为12，是妥妥的高GI、中GL食物。而加入肉馅、蔬菜，包成饺子之后，GI就变成了28，GL变成了6，摇身一变成了低GI低GL的食物好选择。
所以，饮食搭配很重要，应该放首位。
糖尿病患者怎么吃？
GI和GL能够让我们数值化地去对比食物升血糖的能力，能够客观地帮助选择食物。但同时我们也要记得食物的优劣并不只由GI/GL所决定。
根据膳食宝塔、平衡餐盘来合理分配三餐饮食，规划饮食量是首要条件；其次，才是结合GI&GL，在同类食物中选择较低食材，达到血糖控制更佳、并发症更少、生活质量更高的最终目的。
参考资料：
[1]（美）弗朗西斯·显凯维奇·赛泽（Frances Sienkiewicz Sizer），（美）埃莉诺.营养学 概念与争论 第13版.北京：清华大学出版社,2017.04.
[2] Atkinson F S , Foster-Powell K , Brand-Miller J C . International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008[J]. Diabetes Care, 2008, 31(12):2281-2283.
本文首发丨食之有理
责任编辑丨曹前
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