长期进行健美式训练的训练者，其训练特点是活动轨迹固定，动作控制和大量的收缩性训练，这类动作对于肌肉增加的效果是毋庸置疑的，但肌肉本身仅仅就只有肌肉吗？换句话说，我们想要达到最佳的肌肉视觉效果，仅仅训练肌纤维足够吗？
肌肉的解剖结构我们已经很熟悉了，而肌肉外部包裹着的是广泛存在于人体内的筋膜组织。筋膜组织是一个遍布全身的充满张力的网络结构，是由纤维状胶原蛋白所构成的结缔组织。而其形态的形成主要是通过拉伸所产生的张力诱导形成的【1】。这种形成方式与我们熟悉的肌肥大训练方式恰好相反。
当然筋膜的存在绝不仅限于肌肉的外层，事实上，这个巨大的纤维网络包括了肌肉外包膜、关节囊、隔膜、肌内结缔组织、韧带和肌腱等大量的连接和支持性结构。虽然上述内容均属于筋膜，但其结构和组织排列可能因为其所处的部位而有所不同。
筋膜内的神经末梢是肌肉内的6倍（另一说是10倍）【2】，除了可以感受张力和压力之外，还能感知本体感受，所以可以这么说，筋膜是体内传递信息的重要通道，并且传播范围更广、效率更高。
年龄的增长、受伤、不训练或者错误的训练模式，都可能会造成筋膜在排列方面的重构。相比年轻人而言，年纪大的人其筋膜的结构会更为扁平，这意味着筋膜积蓄弹性势能的能力显著下降，而缺乏锻炼则会使筋膜的排列呈现无序化，这意味着张力和感知觉的传递效率变得低下，受伤和错误训练会使得筋膜层之间出现粘连，造成弹性丢失感知觉信号传导不良。
不要怕，就算出现了上述情形，我们也都可以通过恰当的筋膜训练来改善。
了解肌腱特点的人都知道，肌腱能够存储弹性势能，其特点是可以对外表现出拉伸-缩短的牵张反射能力。其实筋膜作为与肌腱一样的结缔组织，也是具备这种特性的。想象一下弹簧，对其两端施加拉力，随后松手释放，弹簧便能够将外界暂时“存储”在其中的张力以“弹开”的方式释放出来。由于筋膜是由外界拉力引导塑造的，所以对筋膜的训练也以拉伸、延展的方式进行。
（左边为被动拉伸、右边为主动负重式拉伸）
拉伸的方式包括主动负重式拉伸和传统无负重拉伸，这两种拉伸方式其实都能改善筋膜的弹性。主动负重式拉伸除了能够延长筋膜的长度之外，还能有效激活“拉伸-缩短的牵张反射循环”；被动拉伸之前一直被认为对运动表现无帮助，但有实验表明，慢速静态拉伸对机体可以产生抗炎效果、并可以对已存在炎性的组织起到镇痛的作用。
由于筋膜组织的构成与肌肉组织完全不同，故训练方法上面也有显著的差别，首先筋膜组织需要拉伸产生的张力才能使其出现适应，故收缩式训练效果不大；其次，由于筋膜组织的弹性特质，故需要利用“拉伸-缩短”这个过程对其进行训练，形式上有点类似于爆发力的训练，但其所产生的收缩是筋膜本身的回缩而不是肌肉的主动收缩；此外，一些有助于放松的工具也能有效的使筋膜组织重新排列，例如泡沫轴滚压、筋膜枪、筋膜刀等，其原理是筋膜组织对于水的高度结合性，可以把筋膜组织想象成吸饱水的海绵，此时高度水合的筋膜组织更为柔软，延展性也更好，而放松工具或者手法能够先挤压“这块海绵”，再让它自行从周围组织当中吸收充足的水分，此时经过按摩放松的筋膜水合度明显提高，其物理特性也得到了改善。
（胶原组织的修复和重建是小步幅且缓慢的）
需要注意的是，筋膜组织的更新时间比肌肉更慢，产生充分适应的平均时间在6-24个月【3】，然而这种适应一旦形成，就会给训练者形成一层柔软而坚不可摧的防护衣，不仅可以让训练者变得更好的抵御训练和外界环境带来的冲击，还能让训练者的关节更灵活、动作更丝滑。
以发展肌肉量为主的运动员，如果将常规训练结合筋膜训练，会显著提高整体功能，加强训练的本体感受，并降低炎症，训练效果也会全面提升。越练越强大，越练越健康，我们想要追求的也正是这样的状态吧。
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参考资料：
1、Corey, S.M., Vizzard, M.A., Bouffard, N.A., Badger, G.J., Langevin, H.M., 2012. Stretching of the back improves gait, mechanical sensitivity and connective tissue inflammation in a rodent model. PLoS One 7, e29831
2、The fascia of the limbs and back – a review，Mike Benjamin
3、Kjaer, M., Langberg, H., Heinemeier, K., Bayer, M.L., Hansen, M., Holm, L., Doessing, S., Kongsgaard, M., Krogsgaard, M.R., Magnusson, S.P., 2009. From mechanical loading to collagen synthesis, structural changes and function in human tendon. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 19, 500e510.
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