开门见山，先亮出我对于运动的总看法——生命在于运动，运动有益身心。对于生命在于静养，并且以龟寿万年为例的观点，我曾与坚持这类观点的朋友讨论过，感觉各有各道理，所以本文暂不涉及这两种养生观点异同之辩。
一些人的运动往往始于减肥，陷于舒心，忠于爱好。然而，可能有80%的人在减肥阶段没有坚持下去，或者是减肥失败后的摇头丧气式离开，或者是减肥成功后的事了拂衣式松懈，没能进入舒心阶段，体会到运动带来的益于身心的更深一层的积极作用，更别说日积月累养成运动习惯和爱好了。
从上面的过程不难看出运动有几个益处：减肥，保持身心活性与健康，养成爱好塑造运动型人格，等等。
表层的益处是广为人知的减肥，然而减肥的效果可能并没有大家想象中那么好，减肥的要诀是“管住嘴，迈开腿”，前者堵住入口，降低热量摄入；后者敞开出口，加快热量消耗。但不少人对两者在减肥中所起作用比例还是比较模糊，甚至一些人认为只要迈开腿运动了体重就会“蹭蹭蹭”地下降，乃至更有理由去大快朵颐，因为心里认为眼前大餐的肥胖效果只要跑一次步就能大致抵消。理想很丰满，现实很骨感，普通人的运动减肥效果远没有“管住嘴”来得显著。
以我自己为例，下图是各次慢跑、快走、慢走时用运动软件记录的数据。
可以看出：
以配速6′00″（即时速10公里）慢跑1小时共10公里大致消耗740大卡；
以配速10′00秒（即时速6公里）快走1小时40分钟共10公里大致消耗685大卡；
以配速12′00″（即时速5公里）慢走2小时共10公里大致消耗630大卡。
同样10公里，跑步比快走消耗的卡路里要多8%，且节省了40分钟；比慢走消耗的卡路里要多17.5%，节省了1小时。
这证明了同样路程中跑步比行走更省时，更能消耗卡路里，其中省时效果更显著，消耗卡路里效果比较一般。
上面的数据是运动app通过记录我的几项信息（包括年龄、身高、体重、运动时间、路程等），结合一定的算法公式得出来的，未实际测量我的身体消耗，可靠性相对低点。
下面用科学家的实体测量研究试验来再次观察，不同的运动强度之间的效果差异规律。就强度而言，HIIT（高强度间歇性训练）＞快跑＞慢跑＞快走＞慢走＞日常移动。
具体视频请点击BBC纪录片《健身的真相》观看
从视频中我们看到：
一是每天三次10分钟快走，效果不输于每天一万步。
二是每周2分钟HIIT能有效提升体能，如选择每次20秒全力骑脚踏车，每组两次，一周做三组，刚好2分钟。也可以一周三次在家做5分钟深蹲，开合跳，原地冲刺。
三是肌肉训练用更重的重量可以花更少的时间达到与轻重量长时间训练同样的效果。
视频同样证明了高强度的运动更省时、更有效。
03减肥效果，“管住嘴”：“迈开腿”=7:3一般人每天运动量的减肥效果能否让他们满意？答案是未必。
例如，三次10分钟快走，按配速8′34″（约为时速7公里，这已经是很快的步速了，有兴趣的朋友可以尝试以这个配速走半小时）来计算，总路程为3.5公里，套到我身上（体重不同的人走同样的路程消耗卡路里是不同的）大约消耗310大卡，再加上日常移动消耗，总体不小于每天日常一万步的消耗效果。而一万步按7公里套到我身上，消耗大概在400大卡。
一般人别说坚持以6′00″配速跑完10公里，就是以10′00″的配速快走10公里都难（需要1小时40分钟），更多人的锻炼可能是每天“日常移动 慢走”达到一万步，甚至一万步还可能嫌累而未能每天坚持。所以让人觉得“累”的一万步，其实只是消耗了400大卡左右（以我的体重为模板）。
体重越大的人，运动一公里消耗的卡路里更大，但他们平时饮食摄入量也更大，不然不能维持现有体重，所以胖子减肥的难度并没因此降低太多（当然，相对瘦的人而言，胖的人前期更容易降低体重）。
400大卡的消耗很容易被补充回来，例如：
一碗200g的米饭热量约230大卡；
一个100g的汉堡包热量250-300大卡；
一瓶330mL的罐装可乐热量约140大卡；
100g的瘦肉热量约140大卡，似乎不多，但100g的肥猪肉热量高达807大卡，而处于两者之间的半肥瘦猪肉100g热量约400大卡。
100g的鸡肉热量约167大卡；
100g的精瘦牛肉热量约113大卡，热量比较低，就是有点贵；
一袋豆沙包（4个，180g）热量2700kj，折合为卡路里热约645大卡（1kcal=4.1868kj ）。
一天下来辛辛苦苦一万步，可能吃多碗饭，再喝瓶可乐就抵消了，更别说吃大餐。
同时，“迈开腿”本身就和“管住嘴”存在一定冲突关系，运动完（非剧烈）的人一般会更渴更饿，“一不小心”就管不住嘴，喝了瓶饮料（甜而冷那种），吃了顿夜宵，分分钟反杀掉运动的减肥效果。
综上所述，我认为一般人管住嘴与迈开腿的减肥效果是7:3，前者才是起主要决定作用的因素，两者结合、双管齐下是王道。
当然，如果你是每天动辄跑个半马或者待在健身房力量训练三四个小时的运动达人，就另当别论。
04保持身体活性与心情舒畅才是运动的主责主业运动深层的益处在于保持身体活性和心情舒畅，许多人坚持运动久了，慢慢可能不在乎其减肥效果了，享受的是运动之后的身心健康。
运动保持身体活性正如汽车保养，久停不开的汽车往往容易出故障，久坐不动的人儿更可能毛病四起，通过坚持运动刺激自身机能，激发机体活性，是预防疾病、保持健康的先见之举和关键之策。
如果说保持身体活性需要日积月累、年复一年的坚持才能慢慢见效，那么使心情愉悦起来对运动来说简直易如反掌、立竿见影。一场酣畅淋漓的运动过后，心情自然而然地好起来，对于即将要面对的各种困难和挑战也更有战而胜之的自信和斗志。
究其原因，至少有两点。
其一，上面视频《健身的真相》中说到，运动使人快乐是因为运动后身体产生了内源性大麻素，吸毒的快感我不得知，不过在网上看到的一些吸毒人员的身体表现可以推测吸毒的确让人很快乐，而跑步分泌的内源性大麻素与毒品大麻的作用相似，却含量适当不让人上瘾，这种人体自产的快感足够安全，值得让人“沉迷”。身边如果有吸毒人员的读者，甚至可以让他们尝试一下用运动的方式来转移毒瘾，看看对戒毒是否有效（纯属猜想）。
其二，日常繁杂之事不断地消耗着我们的意志力，克服拖延（要做什么）会消耗我们意志力，抵制诱惑（不要做什么）也会消耗我们意志力，选A还是选B（选择）还是会消耗我们意志力，困难、挑战、突发状况等需要我们高强度集中精神应对的事（强阻碍）更是会消耗我们意志力，每个人的意志力是有限的，储备消耗殆尽后人往往变得暴躁、难以自控，进而出错，乃至情绪化地做出一些让自己后悔的事。好消息是意志力像肌肉一样可以恢复、锻炼，而运动就是快速恢复和锻炼意志力的良好方法和重要方式，当你觉得难以自控，难以面对问题时，不如先去尽情运动一场，回来就能以更淡定积极的心态面对各种烦心事了。
当体会和享受到运动舒心阶段的好处，我们慢慢地就会形成运动的习惯，养成运动的爱好，在一次次运动的磨炼中，在一场场汗水的浸染下，逐渐形成运动型性格和价值观，变得更阳光乐观积极，更包容耐磨韧劲，更淡定自强自信，更有把握迎接好一个机遇和挑战并存的未来。
05结合实际，选择适合自己的运动强度从前面内容可知，单纯以时间考量运动效果并不科学，虽然一般人提起运动常以时间作为衡量标准，如“我今晚去运动一个小时”“我每天运动40分钟”等日常表述。
跑步一小时与行走一小时对比，时间虽然一样，但显然跑步一小时更有效果，因为跑步的路程远大于行走。
那么以路程为考量就一定对吗？
同样从前面内容可知，跑步十公里（配速6′00″）比快走十公里（配速10′00″）的卡路里消耗效果更好，但只是好了8%，并不多，然而时间足足节省了40%，十分可观。
所以，就跑步而言，减肥效果主要取决于路程，同时也与运动强度呈较弱的正相关，但运动强度越大节约的时间越多。
归结起来就是，不同的人群应该结合实际选择适合自己的运动强度。
对于年青人而言，时间就是生命，效率就是金钱，虽说生命在于运动，需要留出运动的时间，但能够用较短的时间发挥更好的运动效果，就能节省出更多时间干其他事情，何乐而不为。唯一的问题在于要相应承受高强度带来的机体磨炼，但这对身体处于发展阶段的年青人而言也更容易克服。
对于年老者而言，空余悠闲的时间较多，身体硬件可能也达不到高强度运动的条件，可能选择低强度的慢走，延长运动时间，用时间换效果更妥当一些。
实际情况因人而异，千金难买我乐意，选择哪种方式都是个人自由，本文观点只是作为参照系，并非指导意见。
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