不同阶段的孕妈妈要补多少钙?

女性孕期对钙的需要量渐渐增加,在孕中晚期时需求的量会更大。

孕早期

推荐每天摄入钙 800 毫克。但对于孕早期的准妈妈来说,只要是多吃些含钙质充分的食物,多日晒,就很容易达到这个标准。

孕中期

推荐每天摄入钙 1000 毫克。孕中叶是胎儿快速生长的时期。这时候的孕妇对钙的需要量逐渐增加,平常吃的食物已经不能满足孕妇的需求,这时候就需要额外补充钙剂。

孕晚期

推荐每天摄入钙 1000 毫克。

小 Tips:

1. 有条件的准妈妈,倡导月子期也要继续补钙,每天 1000 毫克。这是为了让母乳喂养的宝宝通过乳汁摄入充足的钙,即使妈妈钙摄入不足,身材就会「分解」妈妈骨头里的钙来补足母乳的钙。

2. 除去补充钙质外,倡导同时搭配维生素 D ,每天 400IU,促进钙吸收。

哪些食品的含钙量高?

1. 牛奶及奶制品是补钙的最好来源

每 100mL 牛奶有大概100mg 的钙,孕妈妈应每天饮用 500mL 牛奶来保证钙的摄入。

孕期补钙怎么补(孕期需要补钙吗)(1)

担忧发福的话,不妨采用 3% 或 1% 的低脂奶或者是脱脂奶。不管是全脂奶还是低脂奶或脱脂奶,钙的含量是一样的。

即使乳糖不耐受的话,不妨分多次、少量饮用,无乳糖牛奶、酸奶、低盐奶酪也是不错的选择。

2. 其余食品

绿色菜蔬:油菜、西蓝花、芹菜等绿色菜蔬的含钙量较高,如油菜(191mg/100g)、芥菜(230mg/100g)等。倡导一天吃 300~500 克菜蔬,个中 1/2 是深色菜蔬,大概获得 250~450mg 的钙。

孕期补钙怎么补(孕期需要补钙吗)(2)

虽然绿色菜蔬中钙的吸收率不如牛奶,但胜在量大。并且绿叶菜中富含维他命 K,能够帮助骨质的产生,强健骨骼。

芝麻花生:芝麻、花生、葵花仁等含钙也较高,每天吃 10~15g 。一小勺麻酱(大概 20g )可以供给 100mg 之上的钙。

豆制品:豆制品中的豆花、香干、豆腐丝都是补钙小高手。香干的钙含量高达 447mg/100g,豆腐丝 204 mg /100g,南豆腐 113 mg /100g,北豆腐 105 mg/100g 。

孕期补钙怎么补(孕期需要补钙吗)(3)

鱼虾类:草鱼、鲑鱼、黄花鱼、虾皮等也含有充分的钙。

补钙,牢记这一个窍门就行:每天两杯奶 半斤绿色菜蔬 1 份豆成品(50g 豆花丝 / 豆干、100g 北豆花) 1 勺麻酱,就能轻轻松松弥补 750~900mg 的钙。再增添上渔产肉类、一点水果、坚果,通过饮食就能到达 1000mg 的钙需要。

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