健身人说起俯卧撑这仨字
那跟大米馒头在寻常人家的身份是一样
那就是家常便饭呐
但不见得每个人都掌握了俯卧撑的标准姿势
本期我们来探讨你想了解的俯卧撑
一 常见俯卧撑及变式
①普通俯卧撑
双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部
屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置
稍停，再集中胸大肌的力量快速推起
主要训练胸大肌
②窄距俯卧撑
在“俯卧撑”基础上
将双手间的间距与肩同宽或者窄于肩
主要训练胸大肌中缝和手臂肱三头肌
③宽距俯卧撑
在“俯卧撑”的基础上
将双手间的间距远远宽与肩
主要训练胸大肌的外侧和肩膀
④左右起伏俯卧撑
在“一般俯卧撑”的基础上
用胸大肌的力量控制身体的重心
让身体左右起伏
对胸肌的刺激效果很好，特别是胸大肌的外侧
⑤交替抬肘俯卧撑
在”一般俯卧撑“的基础上
做完俯卧撑后进行左右抬肘
主要是训练胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等
同时还能训练协调性
二 错误动作
①塌腰或拱腰
是最常见的俯卧撑问题姿势，长期以往腰椎会出现问题
试着加紧臀部，保持核心收紧可以防止塌腰和拱腰
②呼吸错误
其实如果呼吸不正常是很难感受好肌肉发力的感觉的
俯卧撑的呼吸方式是，下落时吸气，推起时呼气
③手臂和手的位置错误
手的位置太靠前，而胳膊又外展太多
这样的姿势会给肩部造成非常大的压力
正确姿势是：
手在肩膀正下方，大臂和身体大概是45°的夹角
三 锻炼俯卧撑的好处
①变得更有活力
每天早上起来做一组俯卧撑
能让我们一整天都充满活力
比喝咖啡还有效
②雕刻肌肉线条
俯卧撑的训练能锻炼到全身大部分的肌群
对于肌肉线条的雕刻效果显著
特别是手臂和背部
③增强核心肌群
俯卧撑不仅仅训练手臂、胸肌
静止时就是平板支撑
增强了我们的核心肌群
四 循序渐进
很多人在刚开始的时候
不能做好一个标准的俯卧撑
这个时候我们就可以用低难度
上斜式俯卧撑或者跪姿俯卧撑替代
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上斜式俯卧撑：找一面墙，制造一定倾斜度，做俯卧撑。随着能力提升，可逐渐增加倾角。
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跪姿俯卧撑：在一般俯卧撑的基础下，将膝盖着地。
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