今天给大家带来一组入门级的瑜伽练习系列，都是基础体式。而且图片示范也做得非常好，特别是其中的幻椅，站立前屈和坐立前屈可以说是初级版本的演示。也提醒我们自己在能力范围内练习，不和别人攀比，不强迫自己，做自己的瑜伽。
1、后仰式
- 山式站立站在垫子的前端，初学者可以双脚分开与骨盆同宽
- 收尾骨收腹部，肩膀下沉，头颈端正，
- 吸气，双手向上举过头顶，
- 呼气，沉肩
- 再次吸气时，延展脊柱胸腔打开。
- 呼气，手臂带动身体后仰
2、站立前屈
- 在后仰式基础上
- 吸气，手臂带动身体回正
- 呼气，手臂带动身体前屈到自己的幅度
- 保持5~8组呼吸。
保持时注意观察身体，感受脊柱的延展和腿后侧的拉伸，感受骨盆和腰椎的运动轨迹。
3、幻椅式
- 在前屈的基础上。
- 吸气，双手放耳朵两侧，掌心相对。
- 呼气，弯曲膝盖进入幻椅
- 保持3~5组呼吸。
前屈向幻椅的转换拜日里面也有，大家可以直接从前屈弯曲膝盖进入幻椅，从前屈进入幻椅这种方式，膝盖是最轻松的，力量被髋关节承担。
4、幻椅扭转
- 在幻椅式的基础上。
- 吸气，双手胸前合十
- 呼气，手臂带动身体向右侧弯，左手肘抵右膝外侧
- 保持3~5组呼吸
- 手臂带动身体回到幻椅反侧练习。
5、三角式
- 山式站立站在垫子的中间。
- 双脚分开一条腿的距离
- 左脚外旋90度，右脚微内扣。
- 保持骨盆端正，脊柱立直。
- 吸气双手体侧平举。
- 呼气手臂带动身体向左侧弯到自己的幅度。
- 保持5~8组呼吸后身体回正，反向练习。
三角式整个身体在一个平面。
6、猫牛式
- 四角板凳跪立在垫子上，大腿垂直地面，手臂垂直地面
- 吸气，翘臀塌腰，胸腔打开抬头。
- 呼气，卷尾骨弓背，含胸低头。
- 配合呼吸做10~15组
这个动作腰椎不好的人在吸气的时候不要过分塌腰，只做胸椎段和颈椎段的起伏练习。
7、眼镜蛇式
- 俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，
- 双手放在胸口两侧，手肘夹肋骨，
- 吸气，绕肩向后，抬胸口向上
- 呼气，保持
- 停留5~8组呼吸。
在自己能力范围内练习，注重胸腔的打开。
8、坐立前屈
- 坐在垫子上，坐骨压实地垫。
- 吸气，脊柱延伸，
- 呼气，身体前屈到自己的幅度
- 保持5~8组呼吸。
你也可以像图片一样借助伸展带，
9、挺尸式休息术
- 仰卧在垫子上，头脚髋一条直线，
- 闭上眼睛放松全身
- 保持5~10分钟。
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