背部肌肉怎么练

很高兴尚形君来解答这道问题背部肌肉一般分为两个部分，上背和下背，上背的肌肉以斜方肌为主、而下背的肌肉则以背阔肌为主，所以想要练好背部肌肉，这两块肌肉一定要锻炼到位，那么下面就为大家推荐一些练背的训练动作，帮助大家练好背部肌肉，我来为大家科普一下关于背部肌肉怎么练?以下内容希望对你有帮助!

背部肌肉怎么练

很高兴尚形君来解答这道问题。

背部肌肉一般分为两个部分，上背和下背，上背的肌肉以斜方肌为主、而下背的肌肉则以背阔肌为主，所以想要练好背部肌肉，这两块肌肉一定要锻炼到位，那么下面就为大家推荐一些练背的训练动作，帮助大家练好背部肌肉。

1.高位下拉，这个动作能够训练到背阔肌的宽阔，并且能够移动肩胛骨将上背部也锻炼到，采用坐姿，将身体固定在下拉器正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距比肩略宽，抬头挺胸，核心发力腹部收紧，然后将杆拉到胸部正前方，并且伴随着吐气与身体微微后倾，当杆向胸部位置拉下，拉至最低端稍停片刻，然后以较慢速度回到初始位置，并且吸气，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧，向中间夹的感觉，小臂要稍微向小拇指处勾的感觉，这样就能够达到整个背阔肌的力线，但其实这个动作对于背部整体都有很不错的刺激，动作进行8-12次，做3-5组即可。

2.杠铃划船，这个动作采用杠铃的大重量，对于上背与下背都是一个非常好的刺激，采用站姿，双脚站距于肩同宽，膝盖微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身与地面形成45度左右夹角，双手握紧杠铃，握距比肩宽，然后使用背部发力，将杠铃拉起，将杠铃拉至下腹部位置，当杠铃与身体接触时，感觉背阔肌的收紧，然后停顿片刻，然后下放，直到手臂完全伸直，动作采用爆发力的发力模式，要快上慢下，并且保持呼吸的节奏，再重复进行动作8-12次，做到3-5组。

3.坐姿绳索划船，这个动作一般锻炼背部肌肉，同时根据细节不同，上背与下背都能够刺激到，首先坐在绳索划船器上，双脚踩实踏板上，双脚微曲，双手抓住手柄，膝盖微曲，保持挺胸直腰，抬头直视前方，肩胛骨保持固定，然后使用背部发力将手柄向下腹部处拉，全程保持肘部夹紧身体两侧，拉到大臂与身体平行，感受背部肌肉的挤压感的同时做挺腰的动作，收紧后腰，然后以较慢速度回到腰椎中立位，再回到初始动作位置，对于背阔肌是一个非常好的锻炼，而如果拉向肋骨处，则是对于上背部有一个非常好的刺激，做到8-15次，进行3-5组即可。

以上就是一些背部训练动作，当然背部训练想要练好基础非常重要，因为背部是看不见的，只能通过感觉来锻炼到，所以训练时姿势和发力正确是非常重要，而这就需要较长时间训练累积的经验。

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