正常情况下,饭后3~4小时才会出现饥饿感,但如果经常饿得太快,可能是生活、饮食习惯不合理。

经常饿得快(可能是你的生活习惯不好)(1)

1

蛋白质摄入不够

蛋白质属于大分子物质,消化起来相对较慢,一般需要1.5~4小时,像牛奶、豆浆等流质蛋白比较容易消化,而牛肉、鸡肉等含蛋白质丰富的肉类,完全消化需要4小时甚至更长时间。

所以,吃够蛋白质可以帮助我们增强饱腹感、延缓饥饿;反之,如果蛋白质没吃够,自然就饿得快。

【建议】

正常情况下,每人每天的蛋白质摄入量应该为体重(kg)×1.2~1.5克。以60kg的人为例,每天蛋白质摄入量应在80g左右。具体可以参考:

◎早餐:1杯牛奶/豆浆 1个鸡蛋;

◎午餐:2两猪瘦肉/去皮鸡肉/鱼肉;

◎晚餐:2两杂粮粥/1杯杂豆豆浆/炒豆皮/豆腐。

2

精制碳水摄入过多

米饭、馒头、面条等多属于精制碳水,不仅容易消化,还会导致血糖迅速升高,使胰岛素水平也大幅上升,造成血糖下降过快,产生饥饿感。

【建议】主食粗细搭配,普通人群可以用1/3~1/2的粗杂粮替代精米白面,既能增强饱腹感,又有助于增加膳食纤维、维生素B等营养素的摄入。

经常饿得快(可能是你的生活习惯不好)(2)

3

喜欢趁热吃

食物的温度对消化吸收有重要影响,尤其是淀粉类食物,热的淀粉类食物更容易被消化吸收。

2004年《营养学研究》上发表了一项研究,研究人员选取9名健康男性,让他们每天早上吃等量的马铃薯,其中有几天吃热的(中心温度为84℃),有几天吃温凉的(中心温度为26℃)。结果发现:吃热马铃薯时,餐后血糖及胰岛素水平显著高于吃温凉马铃薯时。

而且放凉后的土豆会产生抗性淀粉,不仅在体内消化吸收缓慢,可延缓饥饿。还能分解产生丁酸等短链脂肪酸,有助于调节血脂,提高胰岛素敏感性等。

【建议】煮好的米饭,放上三五分钟,再用铲子迅速搅拌,让米饭充分接触空气,自然冷却,等到米饭不烫手的时候再吃。

经常饿得快(可能是你的生活习惯不好)(3)

4

睡眠不足

Karine Spiegel等对12名健康青年男性分为了睡眠4小时、睡眠10小时两组进行研究。结果发现:前者的血浆平均瘦素水平较后者下降18%以上,胃饥饿素水平上升28%。而瘦素与饥饿素的比率,与饥饿程度明显相关。

也就是说,睡眠不足会通过影响激素水平,让人感到饥饿。

【建议】每晚尽量在11点前睡觉,保证7~9小时的睡眠,具体以清醒后感觉舒适为宜。

5

压力过大

长期压力过大,会刺激大脑分泌可的松(肾上腺糖皮质激素),它会抑制胰岛素的作用,使体内的糖分无法很好地被吸收,从而发出饥饿的信号。

资料来源:我是大医生官微

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