今天讲解一下轻断食减肥方法的第一个饮食计划-5 2计划。
这个计划是所有的在不影响身体健康的最能减肥的一种方法,当然我们说的辟谷除外,因为辟谷几乎是连续7天以上不吃饭，辟谷因为本人没有研究过，判断不出长期不吃饭对身体的影响有多大,所以我的方法里暂时不会有辟谷这样的减肥方法.
我们的5 2节食计划很容易实施，希望我的文章能帮助您在5 2节食时保持正常。
5 2饮食是一种非全日制饮食，这意味着你可以在一周的五天内正常进食，而在两天内则可以禁食。与16 8的饮食（后期我还会具体讲解这个方法）相比，这也是一种强度较小的轻断食方式。
在你的两天禁食期间，你每天只能摄入你推荐的2000卡路里中的500卡路里。由于这两天的卡路里摄入量很低，建议您将其分散开来，不是连续的两天，目前很多减肥者基本上都会选择周一和周四。
另外因为之前的文章有很多读者第一次听说轻断食，我发现我需要大量地普及一下这方面的知识，我先大体讲一下5 2轻断食是如何起到减肥作用的和5 2轻断食是不是健康，里面包含着如何选择食物.
5 2轻断食是如何起到减肥作用的？
这很简单。每周两天，你摄入的热量不超过500卡路里。其他五天，你吃得很正常。你应该每周减掉2斤左右——如果你体重超标很大，那么你会减掉更多。
这两天的不吃饭也有助于你在其他日子正常进食。只需继续这个计划，使用5 2的饮食计划，直到你达到你满意的体重。此时，你可以通过每周一次每天摄入500卡路里来保持体重。
在你正常饮食的日子里，你的目标应该是每天摄入2000卡路里左右
每天摄入500卡路里将有助于稳定胰岛素水平和饥饿感。你会发现在正常的日子里，你的食欲会变小，所以你不必为了保持2000卡路里的水平而如此努力。
如果你是女性，一周两天只吃500卡路里，如果你是男性，则吃600卡路里。这些食物可以在一天中的任何时间食用，并且由你喜欢的任何食物组成。然后，在一周剩下的时间里，吃喝就像平常一样。
“这个概念听起来很简单，实际上也很简单，但一周来，你的身体通常被剥夺了大约3000卡路里的热量。这个概念也很直观，因为在低热量摄入的日子里，我们的身体的反应是胰岛素水平降低，从而导致脂肪细胞中储存的糖源被用作能量。因此，如果我们不控制胰岛素水平，我们就会减肥理论上，如果我们让胰岛素水平下降足够长的时间，我们就会燃烧掉脂肪。然而，与以受控方式每天少吃相比，这两种策略似乎都能带来相同的减肥效果。”
给大家提供一下常见食物的卡路里热量表对照一下
常见食物卡路里热量对照表
再推荐以下的食物：
1个苹果的热量79卡路里；
1个梨的热量为104卡路里；
1个桃子的热量为45卡路里；
1个香蕉的热量为107卡路里；
1个猕猴桃的热量为74卡路里；
1个石榴的热量为124卡路里；
1个草莓的热量为7.27卡路里；
1片重300克的西瓜的热量为42卡路里；
瘦猪肉270克的热量为386卡路里；
一条鳕鱼的热量为400卡路里。
这些食物富含丰富的蛋白质，较少的脂肪，是很好的减肥食物。
5 2的轻断食到底是不是很健康？
5 2轻断食经历过的人都应该体验到了，它不仅能帮助你减肥，还能延长寿命，预防心脏病、老年痴呆症和癌症等疾病。当然，可能也会有一部分人的不适应，尤其是头晕、精力不足、易怒、头痛和睡眠困难，所以请确保你对此做好了准备。你可以尝试在中午过后2小时的感觉,下午2点如果你还感到不适,那你还是需要吃点东西,一般饥饿就在12点左右,过了2点你的饥饿感会没有了.
虽然人们认为5 2饮食也有助于预防2型糖尿病，但它不完全适合已经患有糖尿病的人，因为他们需要调节自己的血糖水平，建议有糖尿病的人咨询一下你的医生再看看是否用这种方法.
许多实验室研究表明，这种限制热量的方法可以对血压、血糖和胆固醇水平产生有益的影响，而人类的一些有限数据也证实了这些观察结果。最显著的影响出现在超重个体身上，很难确定实际体重减轻对整体影响的贡献。大多数研究确定它是安全有效的，但很难确定它比任何其他饮食改善重要健康参数的效果有多好。
什么时候可以开始5 2的饮食？
虽然对两天的禁食严格限制热量，但饮食实际上非常灵活。这取决于你在快节奏的日子里吃什么，只要一整天摄入的热量不超过500卡路里。当你要把卡路里摄入量减少四分之三时，你需要有坚定的决心和决心，但如果你一直忙着计划你要吃什么，这绝对是可以实现的。
在控制饮食的情况下，所有的膳食都安排在一天的前八个小时（早上7点到下午3点），或者分散在12个小时（早上7点到晚上7点之间）。
在摄入500卡路里的那天，你可以想吃什么就吃什么，但以下食物是最合理的，因为它们的卡路里含量很低，因此你可以一整天吃得更多，而不是吃小一些、高卡路里的食物：
很多蔬菜
鱼
鸡蛋
少量瘦肉
汤
你可以随心所欲地将500卡路里的热量分成一餐、两餐或三餐，作为早餐、午餐或晚餐，但最健康的方式是每天少吃多吃。
基本上，吃以植物为基础的饮食，包括大量的水果和蔬菜、豆类（如豆类和扁豆）以及全谷物、健康的脂肪和蛋白质来源。这些不仅会更健康，而且也可能更具可持续性。尽量限制精制谷物和糖，不要在两餐之间吃零食。避免在夜间进食和吃零食，尤其是在不禁食的日子。全天保持活动，参加有氧和无氧运动计划，最好是个性化的，以增强新陈代谢，优化饮食效果。
还要考虑在饮食制度的同时使用多种维生素。服用多种维生素有助于提高能量。尤其是富含B族维生素。
在5 2的饮食中可以喝什么？
在5 2的饮食中，你可以喝尽可能多的水，你应该在断食期间尽量多喝水，这样可以保持你的水分，并可以帮助你在更长的时间内避免饥饿。
你需要注意加牛奶的饮料，因为这些饮料会消耗掉本来可以用来吃饭的卡路里。如果你喜欢喝普洱茶,那更好,清清肠道
在节食的两天里可以进行锻炼吗？
一些体验过轻断食的人甚至发现锻炼可以减轻饥饿感。
禁食对进行适度活动的能力没有负面影响。即便如此，做有氧运动可以帮助你的身体利用脂肪储备，并最大限度地利用你的禁食日。
高强度间歇训练可能是你的最佳选择，因为短时间的高强度运动已被证明非常有效，运动结束后脂肪燃烧会持续数小时。可以简单到在慢跑的同时快速冲刺。
今天暂时就讲解这些吧,如果你对这个减肥方法有疑问请留言我,我统计出来后将着重讲解一下那些方面的知识
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