文／刘玲艳（国家二级公共营养师）
孕妇是极容易缺钙的人群之一。因为胎儿骨骼形成所需要的钙完全来自于母体，所以孕妇对钙的需要量要远大于普通人。孕妇缺钙，不仅会造成自身的各种孕期不适和疾病，还会导致胎儿宫内发育迟缓，影响将来牙齿、骨骼和神经系统的发育等。很多孕妇为了补钙吃更多的食物，并补充大量钙剂，结果不但体重迅速增加，还可能出现上火、便秘等症状。所谓药补不如食补，通过合理的饮食安排，孕妇是能够实现健康补钙、“长胎不长肉”的。
孕期补钙也是分阶段的。
孕早期（12周之前）孕妇钙的需要量与普通成年人一致，为800毫克／天。在正常饮食的基础上，保证每天一袋牛奶（250毫升，可提供约250毫克钙），就可以满足需求。这个阶段不用刻意“进补”，正常吃饭就好，母体的营养储备完全可以满足胎儿的需求。孕中、晚期钙的需要量达到每天1200毫克以上，相应地，每天牛奶的饮用量要增加到500毫升。因为牛奶含有一定的脂肪，所以建议选择普通奶（250毫升）和脱脂奶（250毫升）组合来喝，早晚各一杯，以减少脂肪和胆固醇的摄入。也可以喝酸奶，但最好选择低糖或无糖酸奶。
保证每天摄入相当于150克豆腐的豆制品。
豆腐、豆腐干、腐竹、豆皮都是极好的钙的来源，还能提供优质蛋白，而且热量非常低。用豆制品部分替代吃肉是一个减少热量摄入的好方法。
保证每天摄入500克绿叶菜。
很多绿叶菜的含钙量非常丰富，例如菠菜（先焯水去掉草酸）、小油菜、西兰花、芥蓝等。此外，绿叶菜还能提供丰富的钾和镁，能减少尿钙的排出；提供丰富的维生素K，能帮助钙沉积到骨骼里。而且，绿叶蔬菜还含有叶酸和膳食纤维，前者能帮助改善孕妇情绪、降低胎儿畸形的概率，后者有助于预防便秘。
控制烹调用油的使用量，可以把部分炒菜换成焯拌菜，蘸芝麻酱吃。
芝麻酱的补钙效果不输于奶酪，而且还含有维生素E、芝麻酚等抗氧化成分。建议选择黑芝麻酱，营养成分更丰富，还能提供花青素。或者做全麦麻酱花卷吃。每天吃15克左右（约1勺）芝麻酱。
多吃钙含量高、营养成分丰富的水果，如草莓、猕猴桃、蓝莓等。
这类水果含有丰富的维生素C，有利于骨胶原蛋白的合成；还含有丰富的抗氧化物质，能预防妊娠斑的形成；含糖量也适中，升糖指数不高，非常适合孕妇食用。每天的摄入量控制在400克以内就好。
每天吃一小把坚果，如花生米、开心果、巴旦木、榛子、松子等。
这些坚果不仅富含钙，还含有丰富的铁、锌、硒、锰等人体必需的矿物质，还是补充B族维生素、维生素E和多不饱和脂肪酸的佳品。但要注意控制摄入量，每天一小把即可，在两餐之间食用。素食妈妈可以适当增加摄入量。
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