时代发展飞速，全民学习氛围越来越浓，很多人有危机意识，在不断提升能力，迭代自己。可发现想业余充电，却学不进去，读书还没10分钟，就想刷手机；报班学习，听课时一会回信息，一会刷新闻，再后来犯拖延症，不能按时听课，跟不上进度干脆放弃，你怀疑自己是不是不会学习，为何总分心，不专注？
你有没有过类似情况，学习不专注，做事有拖延，有追求上进的心，但行动跟不上节奏？
《超级学习者》这本书的作者是加拿大的斯科特·H·扬，他是名副其实的超级学习者，一年内，学完麻省理工学院计算机科学本科四年课程，并通过所有考试，一举成名；三个月能精通一门新语言；能同时学习并掌握多种专业技能，被称为“学神”。他在《超级学习者》书中，总结了超级学习的九大原则，借此方法，你可以快速高效掌握一门技能或某个知识领域。
斯科特·H·扬在第2个原则“专注”部分中，说到如何保持专注力。
专注：磨刀不误砍柴工，培养集中注意力的能力，留出大块时间来集中精力学习，让学习变得简单易行。
作者在书中先后说到，如何开始专注；如何持续专注；怎样优化专注。
一、开始专注
开始专注，先要克服拖延。学习或工作时，如果有拖延情况不能开始，根本谈不上专注，作者建议了几个方法：5分钟规则、番茄工作法、时间规划。
1、5分钟规则
解决拖延，首先我们要明白为什么会拖延。
简单的答案是，在某种程度上，你内心有一种渴望驱使你去做别的事情，或者有一种厌恶，使你不想做手头这项任务，或者两者兼而有之。
克服拖延症的第一步，意识到你在什么时候拖延。在拖延时习惯性思考下，此时我的拖延是因为不想做任务，还是做其他事情的愿望更强烈？或者兼而有之？比如你有写作任务，然而此时此刻你在刷淘宝，看直播带货，是因为写作的任务让你产生想逃避的感觉，还是看直播带货的愿望更强烈？
对我而言，如果我在刷手机，是不想做任务，如果我在看直播带货，它的吸引力远比做任务强很多，此时，我做其他事的愿望就更强烈，或者两者兼而有之。
拖延时先判断，此时做的事是因为不想做任务，讨厌它，有不愉快的感觉，还是做其他事情更让人愉快？
作者说，无论愉快或不愉快，都是一种冲动，这种冲动不会持续太久。即便工作让你感觉很不愉快，如果真的开始工作，或者无视其他影响你的干扰物，通常只需要几分钟，就会缓解这种情绪。
用“5分钟规则”，首先说服自己，克服几分钟不愉快，告诉自己在开始做任务前，或者放下做其他诱惑的事情前，我只需要5分钟做事，这5分钟足够开始一项任务。任何人都能忍受5分钟，即便多无聊多困难，一旦开始，还有可能停不下来。比如写作，先做5分钟，确定主题，之后再列提纲，这件事有可能就做下去了。
用5分钟规则，打开启动开关。
2、番茄工作法
利用5分钟规则，可以让自己停止拖延状态，开始做事，但如果事情进展不顺利，有难度，有可能再停下来。比如写作，写了一点写不下去，再来5分钟也很难进行，这时可结合番茄工作法，番茄工作法提倡专注25分钟，再休息5分钟，如此循环反复。
做不下去的时候告诉自己，不管多不情愿做，只做25分钟就好，然后就休息。读书读不下去，总爱走神，可借助番茄钟相关的APP，或者定好25分钟闹铃，告诉自己我只做25分钟，有这样的心理暗示，这25分钟很容易保持专注，一旦过了开始的抗拒期，后面就很容易坚持下去。
3、提前规划
凡事预则立，不预则废。作者说到，如果拖延症不严重，可提前做时间规划，规定好某个时间段做任务。有规划，当然要严格遵循，如果规划后却不想行动，再结合5分钟规则和番茄钟，先开始做起来。
二、持续专注
1、交织学习
在学习或工作中，如果注意力持续时间不够怎么办？作者建议交织学习。
研究人员普遍发现，把学习内容安排在不同的时间段进行练习比把学习内容挤在一起练习能记住更多内容。
交织学习现象表明，在你注意力高度集中时，从不同角度出发来学习你所关注的技能，也能提高效率。
比如参加资格考试，要同时学习好几个科目，一上午只学一个科目，不如一上午交叉学习好几个科目的学习效率高。像学校课程表安排一样，每节课科目不同，这样容易保持学习专注力。
临考前复习，有同学这样安排，半天复习数学，半天复习物理，长时间学习一个科目，如果不是特别热爱，容易产生厌倦，效率不高，如果半天交叉学习好几个科目，一小时数学，一小时语文，一小时物理，这样的学习专注力更容易保持。
同样，你业余充电学习，内容上也可交叉安排，30分钟读书，30分钟听课，30分钟作业，30分钟在社群互动，寻求作业反馈和指导等，交叉学习，容易持续保持专注力。工作也是如此，根据工作内容，灵活安排交叉时间，只要能持续保持专注力即可。
关于时间替换，作者建议可50分钟替换，当然要结合每个人和交叉学习内容的不同情况，按自己的节奏来，结合自身专注力持续时间灵活安排。
2、屏蔽干扰
在《超级学习者》中，作者说到，预防注意力分散，要屏蔽三种干扰源：环境、任务、大脑。
环境。做任务时，考虑让你分心的因素是什么，如果手机是干扰你的一个主要因素，请提前把手机关机或静音，或者放在一个离你比较远的地方；如果环境乱容易被干扰，就找一个相对安静的地方专注做事；做事前提前做好准备工作，比如电脑、书、笔、水杯等，免得开始学习后，忘接水起身去接，忘拿笔再去找笔，提前准备好利于专注的工作环境。
任务。如果任务本身比较无聊，让人分神，可以调整任务本身。比如在读书时，读一会儿可能读不下去，开始走神，这时可以边读书边记记笔记边思考，适当提高任务难度。听课也一样，听得昏昏欲睡时，专注记笔记，抱着要讲给别人听的目的去学习，听课更认真。改变任务内容，让大脑忙于工作“无暇分身”，就不容易走神。
大脑。有负面情绪，烦躁、消极，做白日梦，也是干扰专注的障碍。有情绪时，与其一次次强行拉回到任务中，不如停下来先处理好情绪，感知情绪，接纳情绪，释放情绪，影响你的情绪就会减弱，再把注意力重新放回任务上，信念更坚定。
当然有情绪或做白日梦时，大脑有可能会一次次分神，很难集中注意力，但可以一遍遍尝试拉回注意力到任务上，以后再遇到这种情况，大脑回归注意力会越来越快。
三、优化专注力
使学习效率最大化，最佳的注意力程度是多少？这里有个有趣的研究，他们把兴奋度和任务复杂性这两个不同的变量与如何应用注意力的问题关联起来。兴奋度是你对自身体能或警觉性的整体感觉，当你困倦的时候，兴奋程度低，但在锻炼的时候，你的兴奋程度就很高。
兴奋度会影响注意力，书中说：“高兴奋度会产生一种敏锐的警觉性，这种警觉性的特征为注意力范围狭窄，也可能难以持久。”高兴奋度可以做相对简单的任务，或者需要注意力高度集中的小目标，做事效率更高。
比如演讲前有点紧张，可原地跑步或开合跳，做简单运动，让自己兴奋起来，演讲时更专注，但过犹不及，兴奋度过高不利于专注，如果演讲前一直处在高兴奋度状态，太过激动，反而不能冷静下来投入主题。
相反，复杂程度过高的任务，比如解数学难题，或有特别棘手的工作，冥思苦想也找不到解决方法，这时可适当放松，从困境中抽身，休息一下，说不定什么时候灵感一现，有了解决方法。不知道你有没有这种经历，跑步时忽然脑子闪过一个念头，把你好多天困惑不解的谜题解开，换种思路，让大脑抽身出来，一直在你脑中困扰你的问题有可能突然有了解决办法。
当我集中精力解决问题却苦于没有头绪时，我会给自己放松下，去公园走步，会有忽然灵机一动的想法。当然前提是，这个问题是你一直想着的，对它的注意力足够长，头脑中还有些想法时更奏效。
我妈妈是数学老师，上小学时，妈妈告诉我，在课间玩跳皮筋你抻皮筋的时候，就想着你解不出来的难题，说不定什么时候就想出来了。我那时玩性大，很不解，跳皮筋就跳皮筋，干嘛还想着解题。后来才明白，大脑需要适当放松，说不定一直困惑你的问题会柳暗花明。
观察自身兴奋度与注意力的关系，什么情况下更适合做什么任务，让工作学习更高效。
保持专注是成功的前提，开始学习、持续专注，优化专注，才有望拿到你想要的结果。
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