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满身肌肉，更爷们。
作为一个健身爱好者，健身给我带来的好处非常多，我变瘦了，体脂更低了，肌肉量更多了。
我也曾经期望自己变成大肌肉男，霸气都走在大街上。
我也崇拜过很多健身爱好者，他们身上的肌肉，让很多男人羡慕不已。
慢慢的了解到，练肌肉，长肌肉，真心不容易。
为了追求非常大块的肌肉，为了参加比赛，追求成绩，很多健美运动员，不惜一切代价，让肌肉变得更大，更壮。
他们通过大量吃，大量练，很多时候还要吃补剂，明明知道有很多副作用，还是冒着生命危险去锻炼。
我们之前写过文章，肌肉对于健康很重要，但是，肌肉多，就更加健康吗？肌肉男是不是像铜墙铁壁一样，百毒不侵？
或者，他们的寿命怎么样呢？
那些英年早逝的健身教练最近，我看到一篇文章，里面的很多案例，让我对彻底失去了对大肌肉男的向往。①
→著名健美运动员Mike Matarazzo，享年48岁
24岁时赢得了自己的第一个冠军。他成为1985年马萨诸塞州金手套轻量级冠军。
死因：心脏病突发
→健美运动员Dallas McCarver，享年26岁
达拉斯·麦卡弗（Dallas McCarver）很早就开始职业生涯，在2012年至2015年的IFBB比赛中，他赢了5场比赛中的3场比赛。
2017年8月22日凌晨1:03，达拉斯死于家中，地板上散落着食物，可能一边吃东西，一边死亡。
死因：长期与上呼吸道感染作斗争，尸检发现肝脏、肾脏肿大。
→奥地利健美运动员Andreas Münzer，享年31岁
以其极度完美的体格闻名，他的首次亮相是在1986年的欧洲业余锦标赛上。多次参加了包括奥林匹亚先生和阿诺德经典赛在内的众多比赛。
死因：1996年3月12日，内脏出血而死。
→安东尼·达雷佐（去世享年44岁）
毕业于波士顿大学，并曾担任私人教练超过十年，1997年获得了新英格兰全面冠军。
死因：尸检结果，死于心肌病。
1997年，训练时撕裂肱三头肌，不得不进行手术，两年，他回到了健身房，2002年，医生诊断出他患有先天性心脏病。
→Nasser El Sonbaty，享年47岁
他连续参加了10届奥林匹亚先生比赛，并参加了9届奥林匹亚先生比赛，被称为“奥林匹亚王冠先生”。
死因：肾脏和心力衰竭而在睡眠中死亡
→格雷格·科瓦克斯（Greg Kovacs），享年44岁
加拿大健美运动员，身高1.93米，肌肉质量为400磅，是一个难得的健美运动员。
死因：2013年11月22日午夜，心脏衰竭去世。
→Daniele Seccarecci，享年33岁
丹尼尔（Daniele）是欧洲排名第一的健美先生，还是世界上双臂最大的男子（55厘米/21.65英寸）同时也是《吉尼斯世界纪录》的保持者。
2011年，因非法行销类固醇罪名被捕，并短暂遭到家庭拘留。
死因：2013年9月4日，心脏病发作，昏倒了，撞到了头。
…… ……
其实，在国外，有非常多这样极端的案例和故事，大家可以去谷歌一下：dead bodybuilder。
看着让人有点害怕，这么大量的训练，再吃那么多的食物，身体可能真的受不了。
实际上，在2016年的一项相关研究中，科学家分析了1948-2014年，参加比赛的所有1578名职业男性健美运动员的健康数据，结果发现：
该队列中，健美运动员的死亡率，比同年龄段的美国普通男性人群，高34%。
Mortality rates of bodybuilders within the cohort were 34% higher than those in an age-matched general U.S. male population.
当然，这些是个别健美运动员案例，并非每个健身者都会这样，而且大部分人的健身强度和食物摄入量，都在安全范围。
不过，大量运动 大量饮食或者不健康饮食的风险，真的不容小视，很多专业的运动员，甚至业余爱好者，也出现了身体崩盘的情况。
奥运冠军，健康怎么也崩盘？满身肌肉，经常大量运动，这些看起来非常健康的标签，真的隐藏着很多不健康风险。
→奥运冠军Steve Redgrave，35岁确诊糖尿病
赛艇运动员Steve Redgrave 的事业曾经如火如荼，2000 年，悉尼奥运会上，他一度拿到了自己的第5枚金牌。
虽然不敌健美运动员，但他的肌肉也是非常多的，然而35岁时，却查出了2型糖尿病，这让他感到疲惫、口渴、情绪失控等。
→“健身狂”Sami Inkinen，查出糖尿病前期
Sami Inkinen是个企业家（Virta Health的首席执行官），同时也是一个“健身狂”，他尤为钟爱铁人三项运动，甚至拿过业余组的冠军。
但不幸的是，即便热爱运动，即便体格强健，即便全身都是肌肉，Sami Inkinen依旧被诊断出糖尿病前期。
→职业篮球运动员霍华德，患上早期糖尿病
Dwight Howard是美国职业篮球运动员，曾被誉为NBA第一中锋，号称魔兽，因为他有魔鬼一般的身材，肌肉非常发达。
满身肌肉的他，并没有大家想象中那般健康，30多岁的她，出现了双腿麻木、神经功能紊乱、血糖水平高到惊人等糖尿病早期症状。
讲真，这些颠覆认知的例子，着实让人怀疑，难道运动不好么？难道长肌肉对人体不利么？
不过量的运动，非常健康我并没有否认运动对健康的意义，我们也一直在强调多运动，运动的好处说不完。
有氧运动，比如游泳、慢跑、骑自行车等等，对心肺功能非常有益，而且能提高耐力和灵活性。
而力量训练，比如硬拉、深蹲、平板支撑等，或者配合哑铃、杠铃、壶铃等健身器材，能增加肌肉，降低体脂，提高新陈代谢，还能增加骨密度。
2013年的一项研究发现，即便是90岁以上的老人，进行一些力量训练，也能改善平衡能力、降低跌倒发生率、增加肌肉力量等等。
肌肉量，对健康来说，也意义重大，2015年，德国调查人员发表了一篇叙述性综述，这项综述观察了14项流行病学研究，所有研究都证明：
肌肉力量的增强，与降低全因死亡率有显著的相关性，与心血管疾病死亡率降低也有关。
Increased muscle strength was associatedwith a significant reduction in all-cause mortality, as well as a reduction incardiovascular mortality.
我们知道，过度肥胖会增加死亡风险，但2017年的一项研究表明，肌肉力量独立于肥胖，能降低死亡风险。
什么意思呢？胖子的死亡风险，较正常人高，但如果他肌肉多，力量大，也能降低死亡风险。
所以，对于普通人来说，肌肉量是非常重要的，运动也是非常有用的。
但是，中国有句古话：“过犹不及”，称为大肌肉男可能就没有那么健康了。
为什么大肌肉男会短命？很多人一开始健身，可能是为了减肥，或者是为了身材好，吸引异性，或者是为了更健康。
慢慢的，会迷恋上大肌肉男，迷恋上锻炼分泌内啡肽带来的快感，甚至对健身上瘾。
健身的目的，可能会发生变化，这个时候不是为了健康，而是纯粹的为了增肌。
没有最大，只有更大。
因为在圈内，你大，你有理，你大，别人就服你。
当目标偏离的时候，就可能出现很多不健康的行为，也会不择手段，会出现过度锻炼，过量进食，甚至铤而走险吃各种补剂。
→过度锻炼，降低抵抗力，干扰肠道健康，损害心血管
为了增加肌肉，健美人士往往需要非常大的运动量，高量运动则可能带来副作用。
2007年的一项研究中，研究人员选择了32名高水平运动员、31位休闲运动员、还有20位久坐作为受试者。
并且在为期5个月的培训和竞赛期间，对这3组人进行监测，结果发现：
高水平运动员出现上呼吸道疾病的占66%，久坐的人占45%，而休闲运动员最少，只占22%。相关阅读→这样运动，免疫力反而下降？什么运动增强抵抗力效果最好
Incidence rate ratios for illness werehigher inboth the control subjects and elite athletes than in therecreationallycompetitive athletes.
在综合其他各种相关研究的前提下，运动科学家用『J形曲线』来模拟运动的免疫效果。
运动和免疫力的『J形曲线』，图片来自paleoleap
也就是说，适度运动对你来说，比根本没有运动要好得多，但是当运动量和强度达到一定程度的时候，这种好处就会停止，甚至降低免疫力。
在2017年的一项研究中还发现：过度运动的人，更容易出现急性或慢性肠道问题。
2019年的一项研究中，肯定了力量训练有益心血管的一面，但同时发现：过多的力量训练，会大大增加患致命性心脏病的风险。
→饮食结构不健康，还经常高热量饮食
不管是健美运动员，还是健身爱好者，食量往往非常大，而且饮食不合理，他们会觉得自己锻炼那么多，随便吃都没有问题。
除了摄入必要的蛋白质外，还会吃下大量的高碳水化合物，比如米面等等。
高碳食物，会刺激血糖，刺激胰岛素，长期大量摄入，很容易导致胰岛素抵抗，就算你大量运动，也可能得糖尿病。
为了增肌，不仅仅需要大量锻炼，他们往往需要吃很多，坚持高热量饮食，才能有增肌效果。
这与让人长寿原理是相反的，因为，目前大量的研究数据认为，限制热量，才能长寿。相关阅读→细胞Cell：这样吃，能多活7年
→新陈代谢过快，氧化应激也在飙高
1908年，生理学家马克斯·鲁伯纳（Max Rubner）提出了生命率理论（ rate of living theory ），该理论提出了新陈代谢与寿命之间的反比关系，意思就是新陈代谢越快，寿命越短。
所以，从这个长寿的理论来说，长期高强度锻炼，加上大量进食，锻炼更多的肌肉，提高新陈代谢，可能是不利于长寿的。
高代谢率也是一种高压状态，身体必须努力“工作”，才能促进食物转化为能量，这对机体和各个器官来说，都是沉重的“负担”。
此外，新陈代谢的一个副产品就是自由基，它在体内积累，经过时间的推移，会对细胞和器官造成损害，而这种损害“与寿命缩短有关”。
→药物滥用，对身体带来毁灭性伤害
很多专业的健美人士，在锻炼的同时，会运用药物走“捷径”，常见的比如类固醇类、外源胰岛素、外源生长激素等等。
长期吃这些药物，对身体的“杀伤力”可以说是毁灭性的。
很多健美运动员，都是因为这些药物，导致各种问题：
粉刺、过早秃顶或脱发、情绪波动、侵略性增加、睡眠不好、高血压、拉伤肌肉和肌腱风险增加、黄疸（皮肤发黄）肝损害、心脏病、血栓、中风和某些类型癌症的风险。
（类固醇的风险）
英国约克郡急诊科医生Richard Lynch就说过，自己遇到过一个健美运动员。⑩
为了增肌，使用外源胰岛素，同时吃大量的高糖食物来预防可能带来的低血糖，但是，他经常晕倒。
本来很健康，很积极向上的事情，却让很多人走了极端，走向了“不归路”，我们完全有更安全的方法，获取健康，获取肌肉。
如何健康的训练肌肉想要运动，想增肌肉，还想长寿，方法其实很简单，首先端正心态，切勿单纯以肌肉增多为前提，健康排第一，再去根据自己身体状况去适量增肌：
→运动可以加强免疫力也能增肌，但要适度
图片来自giphy
在日常锻炼的过程中，首先要避免长时间、高强度训练。
其次，每周3次力量训练就好，每次30-45分钟，对于普通人来说，如果你不去参加比赛，真的不建议过量。
力量训练有利于增加肌肉量，有动物研究也发现：肌肉可以增强个体的先天免疫反应。⑪
最后，注意运动时间，比如晚上睡前不要做剧烈运动，再比如，确保2次锻炼之间留足休息和缓冲时间。
→吃营养密集型食物，关注蛋白质摄入量，减少高碳水食物
营养密集型食物，比如鸡蛋、牛肉、内脏、鸡肉、猪肉、蘑菇、西兰花等等，可以给机体在短时间内提供充足可利用的营养。
力量运动完后，适量吃些优质的动物蛋白类食物，还能有效帮助你增长肌肉。
高碳水类食物，除了增加体脂外，还会频繁刺激胰岛素，影响代谢健康，给身体增加炎症，所以，可以尝试减少高碳水摄入。
→偶尔饿一饿自己，把细胞保持在“年轻”状态
不要频繁吃太饱，偶尔饿一饿，尝试间接性断食， 2017年12月，《Cell》杂志上，发表了一项来自哈佛大学的研究发现：⑫
间歇性禁食，有助于保护线粒体，促使线粒体网络稳定，把细胞保持在“年轻”状态，从而减缓老化过程，延长人的寿命。
此外，间歇性断食会让身体以为自己进入了饥饿模式，这个时候生长激素会猛增，它有帮助肌肉合成的效果。
不止如此，间歇性断食，还能减少体内的氧化应激和炎症、帮助降低2型糖尿病风险、改善认知等等。
→适量多摄入一些抗氧化类食物
运动期间骨骼肌中产生的高水平活性氧（ROS），与肌肉损伤和肌肉功能受损有关。
为了预防或减少氧化应激、减少肌肉损伤和改善运动表现，日常饮食中，也可以尝试多加入一些抗氧化类食物。
关键的瘦龙说对于大部分人来说，健身会让你变得更健康。
但是，过分的追求大肌肉，过量运动 高热量饮食，再加上不合理的饮食结构、滥用药物等等，很可能提高早死的风险。
完美的身材，发达的肌肉，是很多人梦寐以求的，似乎也标志着“健康”，或者是自律。
但是，从研究数据来看，健美运动员其实并不比常人更健康。
长期过量运动，换来的不一定是健康，而是各种各样的疾病，心脏病、肾衰竭、心力衰竭、糖尿病、代谢紊乱等等。
前几天我们写过一篇《乌龟为什么长寿》的文章，也许大家可以去看看，找到一些启发。
太高的代谢，过度透支自己的身体，让器官过度劳累，背后的风险真的很大。
当然，如果你追求的不是“苟且”的长寿，而是短暂而“灿烂”的生命，这也是一种选择。
其实，我也打心底佩服那些健美运动员，他们能坚持每天2个小时左右锻炼，不管是不是上瘾，都值得我们尊敬。
不过，对于普通人，我还是建议把健康排在第一位，在此基础上，用科学锻炼、注重休息、吃营养密集型食物、关注优质蛋白质摄入量、减少高碳水食物、偶尔断食等等，才是真正的健康长寿的方法。
健康科普作者，写过几百万字的瘦身、健康科普文章，支持低碳和轻断食。
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