2019年的夏天还有几个月即将到来，许多小伙伴们已经开始蠢蠢欲动，备好了很多好看的衣服甚至是泳衣，男士们想露出腹肌，带着妹子到海边浪一浪，不过想想刚过完年不久，每天都是吃好喝好睡好，再摸摸自己的肚子......
有些伙伴可能是为了增重或增肌，也有的小伙伴是纯粹的胖型身材，但不管是增肌还是长胖，都是由于长胖的环境是需要热量盈余来实现生长，多余的热量会储存成脂肪堆积起来，所以肚腩也就起来了，不过刷脂下来后，男士肌肉线条就会显现出来，女士的“S”型也会显露出来。但这个确实需要科学的方法。
管住嘴迈开腿，这是减脂法则的基础，下面我们就来讨论下。减脂方面我虽然没太多实践经验，我根本没胖过（是真的，别打我），但超过10年的健身经验，相关的理论知识还是无需质疑的，不对的地方欢迎指正。
想要减脂，首先就要明白减脂的原理：
首先，不要迷信局部增重或局部减肥，身体的增与减都是同时进行的，只是不同的部位速度不同而已，肚子是增加最快也是减得最慢的部位，所以胖就胖肚子就是这个原因。
经常会听到别人说燕麦是减脂食品，增重是不能的，或者油炸食物吃了是不是就会堆积脂肪。其实这些说法都是比较片面的，有的人经常吃燕麦还是胖了，有的人没刻意避免油炸食物也一直都比较瘦，那原因在哪里？就四个字：
简而言之就是当你体内摄入的热量过多导致盈余，摄入热量>身体消耗之时，身体脂肪就会非常容易堆积；但是当你的身体摄入热量不足，摄入热量<身体消耗时，体内脂肪便会容易消耗。因此，如果你吃了非常多的燕麦或其他的有利减肥的食物，把热量吃超了，还是一样会胖；你吃了点油炸食品或其他的高热食物，但整体热量没超，那影响也不大。
那减脂看起来就很简单啦，让热量亏空就行了。如何控制热量亏空？就像一个游泳池，如何能让泳池里的水变少？当然是减少进水量，增加排水量。
减脂也一样，减少热量摄入，热量就是通过你的嘴吃进去的，所以就是要少吃。而增加热量消耗，人体的热量消耗除了你的基础代谢和平时活动外，主要还是通过运动消耗出去，所以就是要多动。这个多动我们当然是优先选择有氧运动等更有利于“燃脂”并且整体消耗较大的运动。道理我们都懂，具体怎么做呢？我们还是需要从训练和饮食两方面下手，毕竟三分练七分吃不是白说的，原理就不讲太深了，不然能写一本书，我们简单讲讲方法。
提起减脂，大家首选的运动肯定是跑步。为什么是跑步而不是骑自行车？因为买一辆自行车贵啊…
讲正经的，慢跑和骑自行车、游泳什么的其实都可以，或者健身房里的椭圆机、登山机、划船机也不错。这些训练的特点是：强度低，耗时长，以分解自身脂肪为主要供能方式，且总热量消耗相对高。主要就是对减脂比较有利。所以每次60分钟左右，每周5~6次的有氧运动，对需要尽快减脂的人来说是比较好的选择。因为有氧大概30分钟以后，脂肪供能占比最大化。如果时间太短，虽然脂肪也会分解供能，但占比较低，效果则不如人意（因此也不用迷信有氧30分钟以内没用这一说，这是个梗，无需纠结）。
当然，如果你是有一定健身经验或自认体力过人的话，不妨试一下HIIT（高强度间歇性有氧运动）。不懂的自己百度。教程直接去网站搜“insanity”就有，是一系列的HIIT操课课程。要注意的是，强度非常大，没有训练经验的人不要尝试，有训练经验的人也循序渐进，不要一下子干太猛自己给练崩了。
那我们的训练需要全部改成有氧吗？当然不是。
减脂需要有氧和无氧结合训练。为什么这么说，有氧的作用就更不需要多说了，大家都懂。至于力量训练，其实也是为了减脂，当然也有塑性的作用，这里为什么不是说增肌而是说塑性，其实是为了同时适合男士和女士所用，因为力量训练也有很多种，对于要增肌的男士就不在这多说，这里主讲减脂。其实力量训练如果是低强度的力量训练是对塑性有很好的作用的，当然也会长点肌肉（不用担心像施瓦辛格，肌肉没那么容易长，不然早就满大街的男模女模了），这个肌肉只是一点点，它的作用就是让你看起来不至于瘦得像门板或像果冻一样肉松垮垮的。重点的重点就是肌肉可以加快身体代谢，代谢快减脂当然也快了。
控制饮食摄入
如果练的很努力了，体脂还是没减下去，也别慌，这实在是再正常不过了。
为啥呢？还是拿个游泳池举例子。你加大了排水量，不断排水，结果水龙头没关，进水量比排水量还要大，池水是上涨还是下降？所以啊，要管住嘴啊。你训练消耗了1000kcal，结果多吃了1500kcal，那不就“越练越胖”了。这个跟增重期没吃够，越练越瘦的道理是一样的。那减脂应该如何控制饮食？一个最简单的算法是，每天摄入热量=基础代谢x1.5 - 500，这个摄入值能让你产生适当的热量缺口，利于减脂。基础代谢自己百度查。但实际上身体热量如果亏空太多，你身体的基础代谢还是会下降，用来维持正常的生理运转，但如果你恢复饮食，身体便会更倾向于囤积脂肪以用来抵御下一次的饥饿，反弹就会很严重。所以减脂要少吃，但又不能吃太少。如何安排饮食摄入？
碳水是个敏感的东西。增肌期吃不够，增不上去；减脂期吃太多，减不下来。碳水化合物是最高效的供能来源，吃多了热量当然也多，不利于减脂。所以一般来说，碳水摄入不要太低，不然你会由于供能不足，导致头晕乏力，无法支持训练，影响生活和夜生活。有些人说起减脂就完全不吃饭，甚至搞什么零碳水减脂法，想想就觉得是核桃被门夹了。而且长期碳水不足，大量分解脂肪作为供能，代谢产生大量酮体，这玩意就可能引发酮症，心慌抽筋严重的还会中毒反应。对了酮症的一个特征是，会散发出一身迷之臭味。
碳水的话，个人建议可以用粗粮和薯类代替，碳水是什么自己百度去，至于高GI低GI这些台专业的东西就不说了，毕竟在这里不讲台专业的东西，因为面对的都是需要减脂的人而不是专业健美的人士。
还有就是一定多喝水，多喝水，多喝水！
然后，少吃多餐，每餐七分饱，不要太饱，容易堆积脂肪，饭菜讲究少油少盐，在三餐的中间最好来一个加餐（一杯酸奶、一份水果都可以）。还有一个小诀窍，吃饭前吃个苹果和一杯脱脂奶（肚量小的就把量减半）。
实在忍不住，去吃半碗燕麦吧，再喝一大杯水，低GI，饱腹，好使！
周期规划
一般来说无论是增肌减脂要出点小成果，三个月时间还是要有的。短期增重太快，增的大部分都是脂肪；短期减重太快，减掉了一堆肌肉，就是这么残酷。
如果你是希望在夏天前阶段性减脂出腹肌，漏出“S”型的话，那从现在开始就可以尝试加入有氧和减少饮食，这样到七八月份应该也差不多减下来了去海边浪了。
OK!那就先讲这些吧，再有疑问的可以留言。
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