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对于大多数女性来说，更年期开始于50岁左右，它通常持续几年。在此期间，至少有三分之二的女性出现更年期症状。包括潮热、盗汗、情绪波动、烦躁和疲倦。
此外，更年期妇女患多种疾病的风险更高，包括骨质疏松症、肥胖症、心脏病和糖尿病。
因此，许多妇女开始寻找天然补品和缓解措施。
以下列出了能够缓解更年期症状的11种自然方法：
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1. 多吃富含钙和维生素D的食物绝经期间的荷尔蒙变化会导致骨骼衰弱，增加骨质疏松症的风险。钙和维生素D能维持良好的骨骼健康，因此在饮食中摄取足够的这些营养素非常重要。
同时，绝经后妇女摄入足够的维生素D也会使骨骼衰弱导致髋部骨折的风险降低。
许多食物都富含钙，例如酸奶、牛奶和奶酪等乳制品。羽衣甘蓝、菠菜等绿叶蔬菜也含有大量的钙。豆腐、豆类、沙丁鱼中的钙含量也很丰富。
此外，钙强化食品也是很好的来源，包括某些谷物、果汁或牛奶替代品。
阳光是维生素D的主要来源，你的皮肤在暴露在阳光下时会产生它。然而，随着年龄的增长，你的皮肤制作效率会降低。如果你没有适当晒太阳，可以考虑服用补充剂或增加维生素D的食物。
2. 达到并保持健康的体重在绝经期间体重增加是很常见的，这可能是由于荷尔蒙、衰老、生活方式和遗传的变化。
体内增加的多余脂肪，特别是腰部周围的脂肪会增加患心脏病和糖尿病等疾病的风险。此外，您的体重可能会影响您的更年期症状。
一项针对17,473名绝经后妇女的研究发现，一年内体重减轻至少4.5公斤或体重减轻10％的人更容易避免潮热和盗汗的更年期症状。
3. 吃很多水果和蔬菜富含水果和蔬菜的饮食可以帮助预防一些更年期症状。
水果和蔬菜的热量很低，可以帮助你感觉饱腹，因此它们非常适合减肥和保持体重。同时，它们还可能有助于预防包括心脏病在内的多种疾病。这很重要，因为绝经后可能是由于年龄、体重增加或雌激素水平降低等因素，心脏病风险会增加。
最后，水果和蔬菜也可以帮助预防骨质流失。
一项针对3,236名50-59岁女性的观察性研究发现，高水果和蔬菜的饮食可以减少骨质分解。
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4. 避免触发更年期症状的食物某些食物可能引发潮热、盗汗和情绪波动。
尤其是晚餐吃它们，更容易引发更年期症状。
常见的更年期症状诱因包括咖啡因、酒精和含糖或辛辣的食物。
养成记“食物-症状”日记的习惯，如果您觉得特定食物会引发更年期症状，请尽量减少食用量或完全避免食用。
5. 定期锻炼目前没有足够的证据证实运动是否有效治疗潮热和盗汗。
但是，有证据支持定期运动的其他好处，包括改善能量和新陈代谢、更健康的关节和骨骼、减少压力和更好的睡眠。
例如，一项研究发现，每周锻炼三小时，一年可改善一组更年期妇女的身心健康和整体生活质量。
经常锻炼还可以改善健康状况，防止疾病，包括癌症、心脏病、中风、高血压、2型糖尿病、肥胖和骨质疏松症。
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6. 多吃植物雌激素含量高的食物植物雌激素是天然存在的植物化合物，可以模拟雌激素在体内的作用。因此，它们可能有助于平衡荷尔蒙。
日本等亚洲国家大量摄入植物雌激素被认为是这些地区更年期妇女很少经历潮热的原因。
富含植物雌激素的食物包括大豆和豆制品、豆腐、豆豉、亚麻籽、芝麻和豆类。然而，食物中的植物雌激素含量根据加工方法会发生变化。
一项研究发现，使用大豆含量高的女性胆固醇水平降低，血压降低，潮热和盗汗严重程度降低。有证据表明，植物雌激素的真正食物来源比添加大豆蛋白的补充剂或加工食品更好。
7. 喝足够的水在更年期，女性经常会出现干燥，这可能是由雌激素水平降低引起的。每天喝8-12杯水可以帮助解决这些症状。
饮用水还可以减少荷尔蒙变化时可能出现的腹胀。此外，水有助于防止体重增加，并通过帮助您感觉饱腹和轻微增加新陈代谢来帮助减轻体重。
在饭前30分钟饮用500毫升水可能会使您在用餐期间摄入的卡路里减少13％。
8. 减少精制糖和加工食品精制碳水化合物和糖含量高的饮食会导致血糖急剧上升和下降，使您感到疲倦和易怒。
事实上，一项研究发现，精制碳水化合物含量高的饮食可能会增加绝经后妇女患抑郁症的风险。
加工食品含量高的饮食也可能影响骨骼健康。一项大型观察性研究发现，在50-59岁的女性中，加工和休闲食品含量高的饮食与骨质量差有关。
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9. 不要无规律进食当你经历更年期时，定期进餐可能很重要。
不规律的进食可能会使更年期的某些症状加重，甚至可能阻碍减肥的努力。
10. 吃富含蛋白质的食物经常吃蛋白质有助于防止随着年龄增长而发生的肌肉质量减少。
一项研究发现，每餐摄入蛋白质可以减缓因衰老导致的肌肉损失。除了帮助预防肌肉损失外，高蛋白饮食还可以帮助减轻体重，因为它们可以增强饱腹度并增加燃烧的卡路里量。
富含蛋白质的食物包括肉类、鱼类、蛋类、豆类、坚果和乳制品。
11. 服用天然补品许多女性会选择服用补品来缓解更年期症状。不幸的是，其背后的证据很少。
以下是减少更年期症状的最常见天然补品：
植物雌激素：这些可以通过天然食物来源或补充剂如红三叶草提取物来摄入。（目前没有足够的证据推荐它们来缓解更年期症状）
黑升麻：尽管一些研究发现黑升麻可能有效缓解潮热，但证据不一。此外，缺乏关于该补充剂安全性的长期数据。
其他补充剂：其他常用补充剂如益生菌、益生元、卡瓦酒、DHEA-S和月见草油的有效性证据不足。
写在最后：
更年期不是一种疾病。这是生活中自然的一部分。
虽然它的症状很难处理，但正确的饮食和定期锻炼可能有助于缓解和预防它们。
尝试上面的提示，让你在更年期和更远的时间里更容易、更愉快。
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