#创作挑战赛#
今天是大年初一，在祝大家新年快乐的同时，为大家送上优质腹部训练动作：悬垂举腿！
该动作有多种训练形式，下面我逐一为大家介绍！
形式一：屈膝式悬垂举腿
这是悬垂举腿的基础版本，主要刺激我们的腹直肌。很多朋友做这个动作的时候，只做一半（如下图）。
你不能说这是错误的，只不过，这对于腹部的刺激来说，是不够的。我们需要做全程训练！
形式二：直腿式悬垂举腿
这个动作和屈腿式悬垂举腿有着异曲同工之妙，只不过，由于采用直腿式，因此会更多地刺激到我们的髂腰肌。
形式三：上下摆腿式悬垂举腿
该动作主要刺激腹直肌。朋友们做的时候，可以采用对握，这会有效减少手臂的紧张程度。
形式四：侧旋单侧高抬腿式悬垂举腿
相比之前的几个动作，这个动作，对于腹外（内）斜肌刺激更深。
形式五：雨刮器式悬垂举腿
这个动作，可以加深对于腹直肌、腹外（内）斜肌的刺激。
形式六：负重直腿式悬垂举腿
一般我们选择瑜伽球作为重物，以有效增加阻力，加深对于腹直肌的刺激。
形式七：大风车式悬垂举腿
这是我见过最变态的自重悬垂举腿动作！对于整个腹部都有着较深的刺激！
形式八：引体式悬垂举腿
这个动作，对于背部力量要求较高，会更多地刺激到我们的背阔肌、大圆肌等。
形式九：摇摆式悬垂举腿
这是大风车式的简易版本，相对容易些。
形式十：侧旋双侧高抬腿式悬垂举腿
这个动作，和之前的侧旋单侧高抬腿式悬垂举腿比较类似！
训练建议
每节腹部训练课，大家可以根据自身需求及情况，融入我文中所写的1-2个悬垂举腿训练动作。每个动作做2-3组，每组15-20次，单侧训练动作每组6-8次/边。
组间间隔1-2分钟，动作间隔2-3分钟。
本文锻炼肌群图解
腹部肌肉
髂腰肌
背部肌肉
总结：
本文为大家介绍了优质腹部训练动作：悬垂举腿，其有多种训练形式。
我们可以根据自身需求及情况，在腹部训练课中安排文中提到的1-2个动作，具体可以参考我文中所写内容。
以上即是本文内容，仅供参考（图片源自网络），感谢您的关注！
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