#清风计划##健康真探社#
前几天戛纳电影节开幕，钟楚曦、倪妮相继亮相红毯，
钟楚曦身着深V纱裙，美艳优雅。
倪妮身着烫金刺绣飞袖礼服裙，华贵大方。
真心佩服她们的身材管理。
昨天又看了这么一组数据，彻底酸了~~~
钟楚曦
身高：168cm
体重：47kg
腰围：61cm
杨幂
身高：167cm
体重：47kg
腰围：59cm
佟丽娅
身高：164cm
体重：44kg
腰围：58cm
不光女明星来虐我们，王一博的8块腹肌名品腰也来暴击，才68cm~~~
如果觉得数字太抽象，是时候拉出我们的雷佳音老师了，你没看错，他的头围61cm~~~
小编我有点不甘心，暗戳戳地找到了设计师的尺子，量了一下自己的腿，石化半天。
为了保留最后一丝尊严，悄悄滴~~~~
好心酸，为什么我的腿粗成了你的腰？！~~~
虽然每天被各种明星超完美身材虐，但作为普通人，不要给自己太大的压力，我们来了解一下科学数据：
体重参考：
理想体重：（身高cm-100）*0.8 kg
腰围参考：
理想腰围：身高×0.365
小仙女们可以悄悄地测一下自己的小腰，然后给自己定一个瘦腰的小目标哦~~
所以，不要被明星们的超正常数据造成过大的心理压力。
当然，如果你一定要做一个迷人的“小腰精”，只要不影响健康，你也是很棒棒哦~~~
只是，在小蛮腰的路上有一个很不友好的小恶魔——O型身材，让很多小仙女变瘦变美的路总有一道越不过去的鸿沟。
一、什么是O型身材？
O形身材，又称苹果型身材，也是在视觉上最容易胖的体形。
亮点：手臂、双腿纤细
缺点：腰腹部易堆积脂肪
潜在缺点：体态浑圆，肚子过大，容易形成内脏型肥胖。
关键点：腰腹
注意一个词，内脏型肥胖，也就是腹型肥胖。
二、什么是腹型肥胖？
腹型肥胖的人会看起来腰身壮壮的，肚子圆圆的。
有这类困扰的人平时的穿衣大法就是各种遮，如果穿不好就成了孕妇装，穿上裤子小肚子会突出来，很不好看。
科普一下：国际上将男性腰围>102cm，女性腰围>大于88cm称之为腹型肥胖。
我国的标注略低：男性腰围男性≥90cm，女性≥85cm，被定义为腹型肥胖
它与两个指数关系重大：
1.BMI（体脂率）指数。
对成年女性而言，BMI的正常范围：16%～25%；成年男性正常范围：12%～18%。
若BMI超过20%即可视为肥胖。BMI≥25 时，腹型肥胖的风险最大。
我们知道，脂肪作用很多：供给人体热量，构成身体组织和生物活性物质，调节生理机能，维持其他器官的健康，还可提高免疫系统，保护我们免受疾病和伤害的困扰。
但是，如果脂肪围绕在内脏周围的腹腔则形成内脏脂肪，就会给身体带来健康问题，引发糖尿病、心脏病、高胆固醇甚至失智症，非常危险。
有半数的腹型肥胖的人都因为内脏脂肪。
2.腰臀比。
看自己是不是腹型肥胖，最简单的办法就是测量自己的腰臀比（腰围除以臀围得到的比值）。健康范围：女性0.85以下，男性不大于0.9。
一般来说，腰臀比越大，健康的风险越高。
三、形成腹型肥胖的原因有哪些？
1. 遗传基因
肥胖与遗传有关，如果你的父母有肥胖基因，那你成为一个胖子的可能性很大。
科学家研究表明，在热量摄入相同的情况下，人们能否通过运动成功减肥，其影响因素差不多一半是由遗传决定的。进行剧烈运动时，遗传因素并没有发挥作用。
2. 不良的生活方式。
现代人生活压力大，运动时间少，很多人心情不好食欲会大增，忍不住胡吃海塞。科学研究表明，人在压力过大时会刺激肾上腺皮质醇分泌。
肾上腺皮质醇指数越高，身体对事物的渴望越强烈，不知不觉就脂肪和热量摄入过量，导致脂肪在体内堆积，特别是在腹部堆积。
四、腹型肥胖会给身体带来哪些影响？
1. 影响体态：
1）腹型肥胖的人因腹部脂肪过多增加腰椎压力，影响脊柱正常生理曲度，腰椎会向前弯曲，连连带颈椎也被迫弯曲，人就会形成驼背的不良体态。
2）腰部肌肉因腰椎压力过大，再加上腹部脂肪过多，背部肌肉被牵拉持续无力，会形成溜肩。
2. 引发身体慢痛。
1）腰椎压力过大，会引发腰痛、腰肌劳损、腰椎间盘突出等腰部疾病。
2）腰腹部脂肪堆积多，容易导致糖尿病、高血压、高血脂、冠心病等疾病的发生，还会导致肝肥大，使它无法发挥正常功能。
五、腹型肥胖的人该怎么瘦？
1、必须控制摄入过多的脂肪和热量。
脂肪拥有控制意识的能力。脂肪中的瘦素可以调节食欲，使肌肉减少消耗，改变我们的交感神经，控制各种激素的分泌（如甲状腺素、肾上腺素和去甲状腺素）让我们对食物更敏感，削弱进食者的自控力。
所以，如果你已经开始控制饮食，一定要坚持，否则，稍微放纵，哪怕你吃得和减肥前一样多，刚掉下去的3-5斤也会蹭地跳回来，甚至反弹到比以前还重。
更不要侥幸认为少吃多餐就不会长肉，可怕的真相就是：无论你把总摄入量拆分成多少个小份，总量是不变的。
减肥的黄金公式是消耗>摄入，这么精致的少食多餐，说不定比你一顿都吃进去的营养更容易被吸收。
而且，少吃多餐反而会让食欲大增，结果只能适得其反。
小仙女们在日常饮食中，多吃一些天然或者轻微加工的食物，也可选择一些不饱和脂肪酸类食物，比如豆制品、酸奶、菌菇类、坚果类。
2、坚持运动
科学家研究发现，在运动中女性的身体更容易消耗脂肪，而男性消耗更多的碳水化合物和蛋白质。
但是，女性在跑步机上跑步后，会比男性吃得更多。男性则不会。所以走下跑步机的你再来一个冰激凌，恭喜你，白跑了。
要长期保持减肥的效果，主要方法只有坚持。体重一旦增加，付出的努力将远大于那些没有减肥的人。
3、保持充足的睡眠。
睡眠不足与瘦素水平低、胃促生长素水平高有关，这两者共同作用会使饥饿感增强，饱食感减弱，并导致肥胖。
研究表明，每天7小时左右的睡眠可平衡全天的体内激素，提高瘦素水平，降低胃促生长素水平，减缓饥饿感。
晚上睡眠时间不足6小时会增加肥胖症的风险，长期睡眠不足会增加糖尿病的风险。
六、4个动作，帮助甩掉大肚腩、水桶腰，瘦出S曲线。
1.在办公室，我们可以进行下边的小练习，帮助塑造腰腹曲线，瘦出精致小蛮腰。
坐姿二郎腿扭转式
做法：
1）坐姿，坐立于椅子三分之一处
2）抬左腿向上，避免放于右膝，上抬并内收
3）借助右手于左腿产生拮抗，感受左腿内侧发力
4）左臂上举，随呼气，身体向后扭转，肚脐指向正前方
5）单侧停留10—20秒，换侧练习
2.侧角式
做法：
1）山式站姿，左腿向后撤步，脚尖向外转动90度，使右脚外侧与垫子短边平行。吸气，保持脊柱伸展，双手打开侧平举。
2）呼气，保持脊柱伸展，上半身向右向下侧曲，侧腰等长伸展。将右手放于右脚外侧的地面，右手大臂或肩头紧贴右膝外侧。
3）吸气，左臂沿左耳，向上延展，头透过大臂内侧向上看。
4）保持3—5次呼吸，退出体式换侧练习。
注意：
1）如果感觉侧角式练起来比较困难，或有高血压等心脏或血液循环问题，可以先练习简易侧角式。
如果颈部有问题请不要将头部转向面朝上，而是保持颈部与脊椎平行看侧前方，或者看向下看地板的方向。
2）如果觉得练习有难度，也可以借助瑜伽砖完成。
3、船式
做法：
1）坐姿，屈双膝，脚掌踩地。
2）吸气，抬起双小腿向上，身体向后倾斜；慢慢的伸直膝盖，双腿并拢收紧，与身体呈“V”型；双臂伸展与地面平行，掌心相对。脊柱向上延展，保持身体平衡，眼睛看向前方。保持5—15组顺畅呼吸。
3）呼气，落下手臂及双腿，身体放松。
注意：
如果觉得练习有难度，可以借助伸展带完成。
4、半船式
如果想增加练习难度，可进行半船式的练习。
做法：
1）坐姿，十指交叉放于脑后。
2）吸气，脊柱向上延展，保持背部挺直。
3）呼气，上半身稍向后倾，同时抬腿，保持膝盖绷直，脚趾回勾。腿部与地面保持30—35°角，头顶与脚趾在同一条直线上，眼睛看向脚尖。保持5—15组顺畅呼吸。
4）呼气，双腿落下，还原坐姿。
注意：
如果觉得有难度，双手屈肘，支撑身体，双腿向上抬起。
第一个动作可在办公间隙多多练习，不要偷懒哦~~
我们相信，坚持瑜伽的生活方式，能帮你维持好减肥效果，同时塑形，调整体态，在减重的同时让自己变得优雅自信。
如果遇到练习问题，一定记得随时留言哦~~~
参考资料：《脂肪的秘密》【美】西尔维娅·塔拉
注：1.部分图片源于网络，侵权删。2.欢迎大家指正、交流哦。
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