10分钟热身

健走的要领有哪些(怎么健走最有效)(1)

无论进行什么运动,热身都是必不可少的减少运动损伤的方式,健走也是如此。不过,热身运动的强度和持续时间,都是因身体状况而异的。

一般情况下,热身应占运动总时间的10%~20%,如进行1小时健走,热身时间应该在6~12分钟范围内,同时依据年龄、体质、季节及气温不同,热身运动所需时间也会不同。年龄较大、体质偏弱,以及气温较低时,要适当延长热身时间,反之可以稍短一些。

一般来说,身体感觉发热,便可以结束热身运动,也可用心率做为热身运动完成的标准,热身运动时心率,达到最大安全心率60%~70%即可。具体的热身动作可参考这篇文章:不知道健走前怎么热身?跟着动图做就行了!


10分钟匀速走

健走的要领有哪些(怎么健走最有效)(2)

热身结束,健走开始。因为正式运动刚刚进行,肌肉还没有完全“清醒”,所以速度不能太快。前10分钟主要是集中注意力,调整身体姿势,调整呼吸,使身体适应运动节奏,形成运动惯性。

当然,也不能太慢,不能把健走变成散步,一般维持在每分钟110步左右即可。如果你不经常锻炼,可以根据身体情况,在日常步速基础上,把每分钟步数提高10~20步。


20分钟快速走

健走的要领有哪些(怎么健走最有效)(3)

经过10分钟适应,身体机能基本已经调整到运动状态。这时就可以加速,把腰挺起来,把臂摆起来,加大步幅,加大步速。

同时,让身体绷紧,注意腰臀发力,双臂用力摆动,双脚蹬地有力,让全身每一块肌肉都运动起来。

呼吸尽可能加深,速度应达到每分钟130步以上,心率达到最大安全心率80%左右,身体微微出汗。


10分钟花样走

健走的要领有哪些(怎么健走最有效)(4)

快速走最后5分钟,可逐渐把速度慢下来。然后,根据身体情况,进行花样健走。如果颈肩不好,可选择“十点十分走”;如果胸背不好,可选择“左右拉弓走”。

花样健走时,速度不宜快,但动作应标准,每一个动作都尽可能做到位,才能取得好的效果。


10分钟拉伸

健走的要领有哪些(怎么健走最有效)(5)

健走后拉伸是促进运动后身体恢复的必要方法,不能忽视。一般以静态拉伸为主,可独立进行,也可双人配合进行。具体的拉伸动作可参考这篇文章:分分钟学会健走后拉伸!全身肌肉都拉到位了!(全是动图!)

健走后进行拉伸,有助于缓解肌肉僵硬,促进血液回流,加快代谢废物排出;能有效降低乳酸刺激,减少肌肉酸痛,缓解运动后疲劳。

运动跟吃药相似,长期采取同样的“剂量”,会让身体产生“耐药性”。所以,如果你健走一段时间后,已经感觉不到其中的改变,不妨试试这篇60分钟的健走攻略!

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