如果有人霸占器械太久了，你会怎么做？
臂围是永远都得不到满足，在40的时候，希望自己是45；在45的时候，希望自己是50……你是否也有过这样的渴望？但是我们换一种思维，用更有效的训练动作潜规则一下自己的手臂，让臂围更快突破。
这里6个动作，集功能性和实用性一起，不用再担心手臂撑不爆袖管。
每个去健身房的小伙伴都想拥有更大的手臂，这已经不是什么秘密了。你可能没留意，虽然不会跳过肱二头肌，但三头肌却经常被忽视。他们可能只在胸肌训练或肱二头肌训练后做几组三头肌的训练。
如果想把手臂练得更大，忽略三头肌是一个严重的问题，因为肱三头肌占据了上臂的大部分！此外，每个人都想要更大更粗的手臂，那么我们谈谈：每个人都想要推起更大的重量！
这和三头肌有什么关系呢？在训练背部的时候，二头肌很少会被练到。但推的动作和三头肌的情况则不同！即使姿势标准，三头肌也是推的力量的重要组成部分，无论是平板卧推、肩推、或其他形式的举重。
所以如果加强了肱三头肌，就能增加胸部和肩部训练的重量。
在进入肱三头肌动作之前，先来谈谈应该适用于三头肌训练的一些理念，不管你选择哪种训练方式。
1. 使用全行程动作，但是不要为了达到全范围而影响作用于三头肌的张力。这主要是通过在整个过程中保持肘部和上臂相对相同的位置来实现的。
2. 每次动作制造越大的张力越好。处于张力下的时间是影响肌肉生长的主要因素。所以，在每一次拉伸的最后，都可以在负重下收缩肌肉。试着在每一次动作充分伸展的时候挤压三头肌。
3. 训练三头肌有三个不同的角度：手臂在身体两侧，手臂与身体呈90度角，手臂举过头顶。每个角度都以不同的方式对三头肌施加压力，训练三头肌时，试着在每个手臂角度至少安排一个动作。
虽然不能孤立三个头中的任何一个，因为所有三个头的功能都是肘伸，但不同的角度和动作是发展三个头的关键。根据手臂角度，这里挑选了6个肱三头肌动作。
1. 手臂在身体两侧1a. 绳索下压
在做这个动作时需要记住两件事：
首先，在整个动作过程中保持肩胛下沉，哪怕是处于动作的最低点时。当肩膀向前，用胸部带动手臂，压力就转移走了。
其次，做这个动作要离绳索5厘米远，这样当往下压的时候，手必须向下和向后拉，这就给三头肌的长头增加了一点额外的压力，同时还会对内侧头造成冲击。
1b. 单臂绳索下压
训练结束的时候练三头，就会加上这个动作。在不加把手的绳索上做这个动作，或者使用D型手柄或任何尽可能收缩肌肉的把手。
有些小伙伴会通过全身来做这个动作，但最好是肩膀、手肘和手腕保持在一条直线上。把手肘固定在身体一侧，肩胛下沉，这会让肱三头肌承受尽可能多的压力和张力。
把这个动作当作一个多次数、充血的动作，用较轻的负重，目标是至少做20次，休息足够长的时间，直到可以用另一只手臂做下一组动作。这样做会在消耗三头肌的同时，获得想象不到的泵感。
2a. 哑铃仰卧臂屈伸
每个想练出更好肱三头肌的小伙伴都会将传统仰卧臂屈伸动作作为备选。但真的要做好哑铃的变式动作，原因有两个。
第一，哑铃允许更大的运动范围，用杠铃时，前额会挡住其动作的路径。在动作最低点的额外伸展，以及必须要稳定哑铃，会增加动作的难度，产生强烈的泵感。
第二，哑铃可以使用锤式的握姿，这样手肘就不容易变得鸡肋。就像传统仰卧臂屈伸一样，需要保持上臂稳定不动。完整动作都发生在肘伸。
两只手同时做这个动作，做轻重量组。进入大重量组，一开始可以两只手同时做，累了之后就转换成交替做。这样做会产生一种“微停息”的效果，特别是以一种缓慢的、有控制的方式举起负重时。
2b. 自重臂屈伸
把这个动作和其他三头肌的动作组成超级组，因为你可以根据自己的需要来调整它的难易程度。这个动作一定会给三头肌带来泵感。
在史密斯机上做，把杠铃固定在胸骨的高度，也可以尝试不同的高度来找到最适合的。杆子越高，就越容易；杆子越低，难度就越大，不建议杆子低于肚脐或高于胸部。
也可以根据站的距离来改变难度：站得越近，越容易；站得越远，越难。无论站得多近或多远，无论杠铃放得多高或多低，都要尽力保持核心肌肉的紧绷，髋部不要动。完整动作应该发生在肘伸。
3. 手臂举过头顶3a. 上斜弯杆臂屈伸
臂屈伸是大多数小伙伴训练肱三头肌的主要动作，这是有原因的！大多数小伙伴在平板凳上做这个动作，上斜的角度会打开新的大门。
上斜的角度会让三头肌处于拉伸的状态，让长头承受更多的压力；也可以通过杆子离开上斜凳，让杆子在头后方移动来扩大运动行程，这两种方法在平板凳上都很难做。
在每次动作中，集中注意力让手肘靠在一起，这会给肘关节带来很大的压力，影响动作的训练效果。
3b. 站姿绳索过头臂屈伸
这是另一个训练三头肌的好方法，可以通过多次数训练让三头肌获得更多泵感。绳索带来的持续张力和手的伸展能力使收缩变得强烈。
肘部尽量靠在一起，在做这个动作的时候，保持核心收紧，避免借力或摇摆来移动负重。
6个肱三头肌训练大法，增大手臂，撑爆袖管。超级组，高次数或角度变换，还是新的做法，获得新的突破。
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