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吃完一顿饭后，你可能经常有这样的感觉：
昏昏欲睡、好像喝醉了一样，眼睛都睁不开。尤其是午餐后，这种感觉会更强烈。
有人说，这就像野兽吃饱了就打瞌睡不想动，饿了才打起精神去找吃的一样，是动物为了保存体力的正常生存本能。
图片来源：123RF
但对于我们人类，餐后犯困可能会影响下午的工作效率。如果要开车，还有可能造成交通事故。
那么，餐后困倦的原因还有哪些？怎样才能让自己不那么困呢？
吃完饭就犯困，是什么原因？
研究发现，激素、血流、神经递质、炎症和身体内部生物钟的变化等多种因素，都可能会对饭后的精神状况造成影响。
由于原因多种多样，很难确定到底是哪一种原因造成的。
不过，有些因素我们可以试着去改变，让餐后困倦的症状得到缓解。
1. 吃了某些特定的食物和营养素
餐后困倦可能和吃的东西有关，比如一顿很撑的大餐；还有研究发现，吃了高脂肪、高碳水、高热量的食物，更容易引起餐后困倦。
高脂肪食物：这类食物往往有很多油，吃起来量很大、很丰盛，但也很不容易消化，可能更容易导致餐后困倦。
高碳水食物：除了脂肪，还有一些研究发现，含有大量碳水化合物的饮食会增加餐后的困倦感。
含有色氨酸的食物：色氨酸是一种氨基酸，与大脑中多条促进睡眠的路径都有关。比如火鸡，就含有高水平的色氨酸，所以感恩节的晚餐被很多人戏称为“催眠大餐”。另外，牛奶、香蕉、燕麦和巧克力也是富含色氨酸的食物。虽然单独吃高色氨酸的食物，不一定总是犯困；但如果和高碳水的食物一起吃，就会产生特别“上头”的困倦感。
图片来源：123RF
酸樱桃：有小型研究发现，欧洲酸樱桃与夜间睡眠质量改善有关。有些品种的酸樱桃含有色氨酸和褪黑素——这是一种有助于调节睡眠的激素；另外还含有其他可能促进睡眠的活性成分。
坚果：核桃、开心果和其他坚果也是富含褪黑素的植物性食物，如果坚果吃得太多，可能会诱发餐后困倦。
当然，不是每个人吃完这些食物都会犯困，毕竟还有很多其他因素——比如吃饭的时间和日常作息，身体的健康状况、有没有晒到太阳和身体成分，也可能和餐后困倦有关系。
2. 昼夜节律和睡眠问题
每个人的身体都有一个“生物钟”，也叫做“昼夜节律”，是它指挥着我们什么时候睡觉和醒来。
在这种节律的影响下，除了晚上睡前容易犯困，午饭后本身也是一天中精神最低落、想睡觉的时间段之一。
当然，有的人可能还有其他睡眠问题，比如晚上失眠、睡眠质量不好、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征（典型症状是打鼾）等，也容易导致白天在不该睡的时候过度嗜睡，这就不只是“餐后困倦”的问题了。
3. 疾病、药物或特殊人群
（1）糖尿病或糖尿病前期
这两类人的胰岛素都有点“力不从心”、血糖容易“失控”。在餐前血糖偏低时，食欲素会刺激人觅食、保持清醒；而餐后血糖迅速飙升、食欲素分泌减少，就很容易犯困、想睡觉。
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（2）餐后血糖过低症
这种情况更反常，但比较少见。患者往往有功能性疾病（包括早期2型糖尿病、果糖半乳糖代谢异常、做过某些胃肠手术、胃肠功能异常综合征、功能性低血糖症等），导致餐后血糖水平会迅速降到非常低，这叫做“餐后低血糖”，也会伴随虚弱、嗜睡的症状。
（3）低血压
某些特殊人群（如高血压服药期间、孕期、动脉粥样硬化或糖尿病）也可能会出现低血压的症状，这在老年人中更常见，而疲劳、头晕、容易跌倒是血压下降的症状之一。
（4）贫血
贫血就是血液携带氧气的能力降低了，导致组织供氧不足、缺氧，所以贫血患者经常感到疲倦和疲劳。
（5）甲状腺问题
比如甲状腺功能减退（简称“甲减”），也容易出现疲劳的症状。
（6）使用某些药物
有些药物（如第一代抗组胺药氯苯那敏）也有嗜睡的副作用，如果吃药时间比较早，餐后刚好起效了，就可能会出现餐后困倦的症状。
如何解决餐后困倦的问题？
下面这些方法，可能让你在饭后打起精神、保持清醒。
1. 注意吃的食物
不同的人饭量、喜好不同，对食物的反应也可能因人而异。大原则是，尽量别贪吃、别吃撑（健康的吃法是每餐七八分饱），少吃高脂肪或高碳水的食物。
2. 饭后打个盹
有条件的朋友，饭后可以小睡一会儿。
一些研究发现，饭后小睡15-45分钟的人，不会感觉那么困，睡醒后精神状态更好、反应更快。但是注意，午睡不能睡太久，不然会越睡越困。
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3. 待在明亮的地方
如果饭后没有午睡的条件，又需要打起精神工作学习，可以尽量待在明亮的地方，比如靠窗阳光充足的地方，或者灯光特别亮的室内，可以帮助提神。
4. 改善夜间睡眠
晚上获得了充足优质的睡眠，就可以减少白天嗜睡、犯困的问题。
注意睡眠卫生，改掉所有影响晚上睡眠的坏习惯，比如：规律作息、卧室做好遮光和保持安静舒适、限制一天中咖啡因的摄入量等等。
所以不建议一犯困就喝咖啡，尤其是下午，如果影响了晚上的睡眠，就容易恶性循环。
5. 晚上别吃得太晚
虽然餐后困倦一般在中午，但也有的人晚餐后犯困。研究表明，临睡前吃晚饭或宵夜会破坏健康的睡眠模式、增加肥胖和代谢综合征的风险。
6. 多运动
一些研究发现，定期运动可以减少疲劳。找到适合自己的运动、定期锻炼，可能会让你精神状态更好。
7. 适量多喝水
喝水多少也会影响我们的精神状态。不管是脱水，还是过度喝水，都会导致困倦症状。
适量多喝水，让身体保持适当的水分，可能让你精神更好。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，轻体力活动女性每天喝水1500毫升，男性每天喝水1700毫升。
什么时候要去看医生？
某些情况下，餐后犯困也可能是更严重疾病的信号。
如果白天有多次过度困倦嗜睡的情况，严重影响了工作、学习，或者在驾驶、操作重型机械时发生嗜睡，还伴有其他的异常症状，就要去看医生了。
参考资料
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