过去这一年，奇点糕写了不少关于正确生活方式的知识点。
漫漫长假，为了防止大家生活得过于“放浪形骸”，奇点糕总结了一下之前的文章，写了这篇吃喝玩乐的正经指南，希望大家都能健康生活每一天。
吃什么？
大过年的，家里大鱼大肉啥的准备的都不少吧？但是每次大快朵颐之后，奇点糕都要默默唾弃一下自己：这一顿饭，基本就是高脂饮食的模板教材了。
偶尔开个荤也不用太过担心，但是长期这么吃，不仅会发胖，身体代谢、胰岛素抵抗也会受到影响，马上就可以看到2型糖尿病和心血管疾病冲你招手了。
而且很有可能，一胖胖全家，影响子孙后代的身体健康[1]。甚至还有研究显示，高脂饮食喂养的母鼠，子代小鼠的认知功受到损伤，一直延续到第三代[2]！
当然，也不是所有的肉类吃起来都需要战战兢兢。红肉（牛肉、猪肉等）和加工肉类固然可怕，但是禽类、鱼类、贝类等白肉还是可以打打牙祭的，毕竟保证起码的蛋白质摄入。
过年吃肉吃到爽，但是可千万别忽略了蔬菜。补充维生素和膳食纤维是蔬菜的常规操作，咱们先略过不提，重点夸一夸，让十字花科蔬菜出尽风头的抗癌、预防血管疾病的功效。
根据《国际癌症杂志》上的一项近20万女性随访近30年的队列研究显示，多吃十字花科蔬菜及黄色蔬菜，与女性患乳腺癌的风险降低11%有关。并且还有研究显示，受试者每多吃10g十字花科蔬菜，平均可以减少0.006mm颈动脉内膜中层厚度（CCA-IMT）。
可千万别小看0.006mm，颈动脉壁厚度每减少0.1mm，脑卒中和心脏病发作风险就降低10%~18%。
10g西蓝花（不用怀疑，是十字花科蔬菜的一种）降低0.6%-1.08%的脑卒中和心脏病发作风险，那一颗西蓝花大约500g，奇点糕一顿饭吃1/3颗西蓝花的话，那就是。。。
西蓝花！花椰菜！卷心菜！迅速的安排！
说到吃菜这个事，奇点糕还有一句需要提醒的。那就是，少放点盐吧！盐吃多了，变丑那都是小事[3]，血压上升才是真的吓人。仅2011年，山东省就有1.6万人的死亡可以归因于吃盐太多引起的高血压。
国人因为吃盐吃得过多都上了好几回国际新闻了，妈妈们呐，做饭的时候还是别拿着盐袋子直接倒了~
喝什么？
假期少不了聚会，聚会少不了要喝两杯。
啥？关注奇点糕这么久，竟然还没戒酒吗？
奇点糕对待喝酒的态度，那是和《柳叶刀》一样坚决。即使喝酒有害健康是个老得不能再老的话题，依然在坚持不懈地刷存在感。
《柳叶刀》：一杯酒活18分钟！19国60万人大队列显示，膳食指南的饮酒门槛，还得再低一点儿 | 临床大发现
《柳叶刀》重磅：一滴也别喝！全球2800万人超大规模分析证实，适量饮酒有益健康说，完全不存在！ | 临床大发现
打在2018年年初，奇点糕就给大家介绍过，酒精的积累会导致DNA双链断裂、染色体重排，并且会永久地改变DNA序列。
研究作者自己也说了，哪怕在身体机制完好的情况下，人们的酒精清除和DNA修复系统也并非完美无瑕[10]，更不用说，还会有各种各样的意外情况出现。咱们并不能奢求身体机制可以帮助解决所有酒精造成的致癌风险，还是老实点，戒了吧。
推杯换盏，酒不能喝，但是“以茶代酒”，可以考虑一下？根据吴寿岭教授的研究结果，长期喝茶的人可以延缓体内好胆固醇（HDL）的时间依赖性减少，降低心血管疾病的风险。
如果怕茶水的咖啡因让人难以入睡，其实喝奶也不错。《柳叶刀》上一篇涉及21国13万人随访10年的前瞻性研究告诉我们，与不食用乳制品的人相比，每天喝上一斤牛奶（别方，也就两袋），全因死亡风险下降17%，心血管死亡风险下降23%。
奇点糕瞅着超市里打折促销的牛奶还挺多，买两箱回去囤着了~
你拎回家孝敬父母的营养品，真的管用吗？
不论超市还是药店，永远都有一层货架摆满了各种营养品。我们也习惯于买点口碑不错的补充剂，给家里的老人或者自己补一补。但是这些被夸上天的补充剂，真的管用吗？
翻一翻奇点糕的文章，2018年，栽了的补充剂可真不少。
如果评比“2018年翻车最多的补充剂”，奇点糕肯定要给深海鱼油投一票。
深海鱼油，也就是传说中“调节血脂、改善视力”的ω-3脂肪酸。美国心脏协会（AHA）明确建议，高危人群可以通过服用ω-3脂肪酸补充剂来预防冠心病。但是很不幸，被打脸了。按照JAMACardiology发表的文章，补充ω-3脂肪酸对心血管事件的发生并没有什么影响。
“调节血脂”的功能没能保住，“改善视力”的功能也传来噩耗。发表在NEJM的一项研究成果显示，想通过补充ω-3脂肪酸来缓解干眼症？和直接补充安慰剂效果差不离。
除了惨到不能更惨的深海鱼油，维生素D的日子也不大好过。
维生素D和钙一度被广告轰炸宣称“预防骨质疏松和骨折”，但是在2018年，JAMA连发两篇文章，证明这广告内容有点不靠谱。研究结果显示，补充维生素D、钙或者联合补充两种营养素，不仅在预防骨折方面没啥作用，服用的剂量过高还会增加女性患肾结石的风险。
5月份发表在JACC的一项meta研究，更是差不多把补充剂们一网打尽了。研究人员在分析了近200个临床研究数据之后，直说：包括复合维生素、维生素D、钙剂、维生素C等在内的常见膳食补充剂，对降低全因死亡率和心血管疾病风险并无益处，甚至烟酸、抗氧化剂等反而会增加全因死亡率风险。
关于补充剂的研究一片愁云惨淡，让人不禁怀疑：难道又是一个隐藏了多年的惊天骗局？
幸好，反转并没让我们等得太久。布里格姆妇女医院Kathryn T. Hall博士的研究结果告诉我们，补充剂管不管用，得基因型说了算。拥有特定基因型的人群补充维生素E可以降低总癌症发生风险，反之总癌症风险还会上升[5]。
这项研究结果算是给可怜了一整年的补充剂小规模翻了案。当然，“基因型说了算”的结论是否适用于其他的补充剂，还得科学家们新的一年继续辛苦。
抽烟真的要不得
过年嘛，叔叔伯伯坐在一起聊天，问你车子房子票子今年进账多少还不是最糟心的，烟雾缭绕简直让人失去理智。
先上点流行病学数据吓吓人吧。在我国，每年死于吸烟相关疾病的人数达136.6万，超过因艾滋病、结核、疟疾和伤害所致的死亡人数的总和。我国的吸烟人口超过3亿，成年男性吸烟率高达52.9%，是全球男性吸烟率最高的国家之一。
《公共场所控制吸烟条例》在2014年就已经颁布了，但是效果十分一般。同济医院的团队分析了2003年-2013年国家卫生调查报告，结果显示，中国吸烟率这十年间并没有明显下降，青少年和女性烟民的比例正在大幅度上升中。（这效果，说一般都是在夸了。。）
吸烟对健康的威胁。。。还用奇点糕再说么？
吸烟大大加速了体内致癌突变的积累，老烟枪们的肺癌发病率几乎是不吸烟人的十倍！被尼古丁祸害过的肺长什么样，相信大家在生物课本上都见过了。
大过年的，就不放黑黢黢的实拍图吓唬人了
而且，吸烟害了自己还不算完，周围的人也要跟着受苦。
那些飘在空气里的二手烟，会影响心脏细胞功能，导致出现心律失常和心源性猝死的前兆[6]。（心悸、胸闷、出汗、要晕！快给奇点糕叫救护车！）
更进一步的，烟味会渗透进衣服、家具上，持续侵害健康，甚至通过表观遗传影响子子孙孙的大脑认知！
说起来，戒烟好像是个需要捆手捆脚才能做成的大事。但是数据表明，戒烟真的没有那么难。在弗雷明翰心脏研究队列（FHS）中筛选出的近9000名研究参与者中，起初吸烟的人们最后有89.5%都成功戒烟了[7]。
同时，戒烟能够起到的效果也是十分明显的。和坚持抽烟的老烟枪对比，戒烟的第一个五年里，肺癌风险就能降低39.1%。
2019年的第一个愿望，希望所有人都能戒烟成功！奇点糕先去打印一份《公共场所控制吸烟条例》贴到家里墙上去！
睡觉是门大学问（又名：春晚到底能不能看？）
不知道大家有没有守岁的习惯？反正奇点糕为了一年一度的春节联欢晚会，会熬到两三点。（节目神马都是浮云，主要是怕自己第二天接不上梗）
但是熬了大半宿，第二天串门走亲戚是不是有点没精打采？还有点不想说话？来自加州大学伯克利分校的研究人员告诉我们，这是睡眠不足让大脑神经通路发生了变化，减少了你的社交意愿。
而且，这种睡眠不足造成的“丧气”达到了“视觉传染”的程度，简直比病毒还厉害。都不需要和睡眠不足者面对面交谈，只要看了睡眠不足者的谈话视频，就会一起丧。。。
睡得时间太短不行，睡得时间太长，也不是啥好事。《美国心脏病杂志》发表了涉及300万人数据的大型meta研究结果，每晚10个小时的睡眠与心血管疾病死亡风险增加49%有关。
不仅晚上睡得太多不是什么好兆头，如果夜里已经睡够了，第二天白天睡了个午觉，依然与心血管疾病风险增加有关。
这些研究结果表明，睡眠过度可能意味着身体出现了一些问题，需要警惕慢性炎症、贫血等一些危险情况。
这些研究结果一出，编辑部的谭老师立马戒掉了午睡的习惯，开始顶着寒风出门散步（运动一下总是没有错的）。。。你呢？怎么还在床上躺着呢？
“宅”文化当道，我们应该多出门看看
瘫在床上这种事儿，相信很多人都有共同语言。奇点糕身边的小伙伴们，十个里边有八个不爱动弹的。只要一放假，外卖袋子摞得能把门口堵上。。。
但是，甭管是躺得姿势不对，还是坐得时间太长，不仅对脊椎、腰椎、颈椎不好，对脑子也不好。
“拒绝起床，从我做起”
来自加州大学洛杉矶分校的研究结果显示，坐着的时间较长与大脑认知功能重要区域变薄有关！这个区域叫做内侧颞叶，有那么一部分大脑内侧颞叶萎缩的人，是阿尔茨海默病患者。
有没有从床上/沙发上弹起来活动一下的冲动？
站起来走一走也是好的，有心情的话，出门晒一晒太阳就更好了。
紫外线虽然可能会让皮肤变黑，但是也能增加大脑中谷氨酸的水平。大脑里的谷氨酸，那可是拥有至高无上地位，90%以上的神经突触都靠谷氨酸来传递信息。所以晒过太阳的小鼠神经元更加活跃，运动学习能力和记忆能力都有显著提高。
虽然晒太阳能不能让人变得更聪明还不得而知，但是，出门走一走，或者旅行散个心，心情愉悦是肯定的。（当然，注意避让重度雾霾天气）
2019年的春节，陪伴了大家一整年的奇点糕依旧没有缺席。觉得这份假期生活指南还靠谱吗？点个打赏呗~
编辑神叨叨
过年真的好累，看完文章，就去睡觉
参考文献：
[1] Stanford K I, Rasmussen M, Baer L A, et al. Paternal exercise improves glucose metabolism in adult offspring[J]. Diabetes, 2018, 67(12): 2530-2540.DOI:10.2337/db18-0667
[2] Sarker G, Peleg-Raibstein D. Maternal Overnutrition Induces Long-Term Cognitive Deficits across Several Generations[J]. Nutrients, 2019, 11(1): 7.DOI：10.3390/nu11010007
[3] El Darouti M A, Zeid O A, Abdel Halim D M, et al. Salty and spicy food; are they involved in the pathogenesis of acne vulgaris? A case controlled study[J]. Journal of cosmetic dermatology, 2016, 15(2): 145-149.DOI：10.1111/jocd.12200
[4] https://www.sciencedaily.com/releases/2018/01/180103132629.htm
[5] Hall K T, Buring J E, Mukamal K J, et al. COMT and alpha-tocopherol effects in cancer prevention: gene-supplement interactions in two randomized clinical trials[J]. JNCI: Journal of the National Cancer Institute, 2019.DOI：10.1093/jnci/djy204
[6] Zhen Wang, Lianguo Wang, Srinivas Tapa, Kent E. Pinkerton, Chao-Yin Chen, Crystal M. Ripplinger. Exposure to Secondhand Smoke and Arrhythmogenic Cardiac Alternans in a Mouse Model. Environmental Health Perspectives, 2018; 126 (12): 127001 DOI: 10.1289/EHP3664
[7] Tindle H A, Stevenson Duncan M, Greevy R A, et al. Lifetime smoking history and risk of lung cancer: Results from the Framingham Heart Study[J]. JNCI: Journal of the National Cancer Institute, 2018.DOI：10.1093/jnci/djy041
本文作者 | 王雪宁
今年没得压岁钱
,
