虽然说锻炼身体某一部位的肌群，有那么几个动作用来重复锻炼就够了，可以如果总是反复做同样的动作，身体会对其产生特殊适应，而影响锻炼效果。所以需要在训练过程中做出些许的改变，可能效果会截然不同。
在针对于手臂的锻炼，一般来讲，弯举类动作为针对于肱二头肌的锻炼，而臂屈伸类动作则是针对于肱三头肌的锻炼。
对于男性来讲，一般锻炼目的为增加大臂围度，所以对于二头和三头来讲需要锻炼均匀。而对于女性来讲，锻炼目的为手臂塑形，而一般情况下二头肌部位脂肪含量会比较少，而且在日常活动中经常被用到，所以基本不需要针对性的锻炼，而三头肌（拜拜肉存在的部位）部位，则是女性比较容易囤积脂肪地地方，因此要这个地方饱满紧致，是需要针对性的训练的。
动作一：哑铃过顶臂屈伸锻炼目标：三头肌内侧
- 坐姿，双手握住一个哑铃一端置于颈后。
- 吸气，伸直双臂，将哑铃举至头的上方。动作完成时呼气。
- 下放和上提的时候要尽力控制大臂不动，上提时感受三头肌的收缩
- 上提时双臂不要完全伸直，避免健身锁定状态，始终保持肱三头肌的紧张状态。
- 动作过程中，避免身体晃动。
- 如果进行大重量的哑铃颈后臂屈伸可采用坐姿，腰部紧靠在靠背上。
锻炼目标：肱三头肌
- 仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其他部分悬空。
- 呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。
- 在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。
- 吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
锻炼目标：肱二头肌
- 坐姿，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉
- 双手握住哑铃放于身体两侧，拳心相对
- 发力以肘关节为主，弯曲一侧手臂抬起哑铃，直至哑铃接近胸部位置，同时旋转手臂使拳心向上；稍作停顿
- 缓慢卸力下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松，手臂不完全伸直；稍作停顿，做另一侧的弯举
锻炼目标：肱三头肌
- 仰卧，，肩膀后缩下沉上背部平贴凳面，腰部微微拱起，双手比肩稍窄握着杠铃，手肘朝前
- 稳定上臂，缓慢让杠铃落向额头位置，小臂与地面约平行，稍作停顿
- 发力伸直手肘，还原至起始位置
锻炼目标：肱二头肌
- 将绳索器械两边的重量调整合适。确保两边的的重量是相同的。
- 调整两边滑轮的高度并确保他们的高度高于你的肩部。
- 站在器械中间位置，用反握（掌心朝向天花板）抓住两边手柄。你的手臂应充分伸展并与地面平行，双脚分离与肩同宽。身体与手柄应在一个平面内。
- 呼气，缓慢收缩肱二头肌直到你的前臂和肱二头肌的碰触。
- 吸气，移动你的前臂回到起始位置。
锻炼目标：胸肌 、肱三头肌和三角肌(前束)
- 双手撑在手柄上，收紧腹部，上身向前微俯身，勾起双腿
- 下落：重心缓慢下落，至上臂与地面平行位置；稍作停顿
- 撑起：发力竖直撑起，在最高点手肘保持微曲
锻炼目标：三头肌
- 坐在臂屈伸机器上，选择重量，握紧手柄。 肘部内收，将更多的压力置于肱三头肌上。
- 收缩肱三头肌，向下伸展你的手臂，然后慢慢还原。
锻炼目标：三头肌
- 单手持一只哑铃，身体直立。手臂向上伸直，上臂靠近头部，掌心向前。另一只手可以帮助固定负重手臂，也可以掐腰。
- 保持上臂固定，慢慢将哑铃从头后面向下放，同时吸气，直至肱三头肌被充分拉伸。
- 保持上臂固定，用肱三头肌的力量将哑铃上举到起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留。感受肱三头肌的收缩。
锻炼目标：肱三头肌
- 仰面平躺，头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。
- 正手满握杠杆，双手握距略比肩宽。
- 从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。
- 然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。
- 此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。
锻炼目标：肱三头肌
- 双腿前后交叉站立，俯身，单手握哑铃，上臂紧贴体侧前臂自然下垂。
- 肱三头肌用力向后上方伸臂到臂部完全伸直，使肱三头肌收缩，稍停
- 手臂完全挺直后，把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩
- 然后控制还原到初始状态。
- 动作过程中大臂尽量不要晃动
锻炼目标：肱三头肌
- 将直杆或者带角度的杆连接在高位滑轮上，然后正握（掌心向下），与肩同宽。
- 躯干直立，并略微向前倾斜，使上臂靠近你的身体且垂直于地面。前臂自然放松
- 收缩肱三头肌将杆压到其碰触到大腿且手臂完全伸直并呼气。上臂要始终保持静止并靠近躯干，只有前臂移动。
- 顶峰收缩一秒，将杆放回至起始位置并吸气。
锻炼目标：肱二头肌
- 向后躺到靠背上，挺胸收腹，手臂自然放到身体两边，肘部接近上半身。掌心相对，保持中立握。
- 上臂固定，收缩肱二头肌，前臂向上弯举，将哑铃举起。上举过程中旋转手腕，使掌心向后，同时呼气。直到肱二头肌完全收缩并且哑铃到达肩膀高度，保持顶峰收缩一秒钟。
- 最后慢慢把哑铃回到起始位置，同时吸气。
锻炼目标：肱二头肌
- 坐在牧师凳上，肘部和上臂稳固地置于凳子平板之上，握紧直杆并完全伸展手臂
- 朝向你的肩部发力并在动作顶端进行一秒钟的顶峰收缩，发力时吐气。
- 然后缓慢放下手臂至起始位置。
锻炼目标：肱二头肌
- 与肩同宽站立，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉，双手反握住弯杆弧度位置，握距与肩同宽，大臂贴紧身体
- 发力以肘关节为主弯曲手臂带动杠铃运动，直至杠铃接近胸部位置，稍作停顿
- 缓慢卸力下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松
锻炼目标：肱三头肌
- 平躺，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实
- 大臂垂直于地面，双手对握哑铃于耳朵两侧，屈肘，拳心相对
- 夹紧双肘，发力伸直手臂，稍作停顿，屈肘回到起始位置
- 肘关节始终朝前，下放时控制速度
锻炼目标：三头肌
- 坐在伸缩臂机上，双手抓住器械，把上臂水平托在上面
- 推动杠杆，充分伸展双臂，慢慢还原
锻炼目标：肱三头肌
- 将曲杆铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧
- 屈肘缓缓向颈后下低杠铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置
- 稍稍停顿，然后上臂发力，将杠铃举回起始的位置
锻炼目标：肱三头肌
- 窄握曲杆，肘部内收，平躺在平凳上。手臂应该与地面垂直。
- 保持上臂固定，屈肘部，降低杆并吸气。当曲杆靠近前额时，停顿一下。
- 伸展肘部，将杆推回到起始位置并呼气。
锻炼目标：肱二头肌外侧
- 站立，双手各握哑铃垂于体侧，上臂紧贴身体，肘关节是唯一运动的关节。
- 用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。
- 最高点进行顶峰收缩，保持2-3秒，然后缓慢还原至体侧
- 注意动作过程中要保持身体的稳定，不要晃动
锻炼目标：肱二头肌
- 单手抓住一个哑铃，把上臂放在牧师凳上或上斜的长椅上。哑铃与肩同高。
- 吸气时，慢慢放下哑铃，直到你的上臂得到伸展而且肱二头肌被充分拉伸。
- 呼气时，利用肱二头肌弯举重量直到你的肱二头肌完全收缩，哑铃在肩膀的高度。
- 注意小拇指位置要高于大拇指以此来达到肱二头肌完全地收缩。
- 注意顶峰收缩，换边
锻炼目标：肱二头肌
- 坐于长凳上，双腿打开，左侧大臂外侧贴住左大腿内侧，位置固定不动
- 左手握住哑铃，拳心向内，弯举时注意速度不要过快
锻炼目标：肱二头肌
- 与肩同宽站立，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉，双手握住杠铃，握距与肩同宽，大臂贴紧身体
- 发力以肘关节为主弯曲手臂带动杠铃运动，直至杠铃接近胸部位置，稍作停顿
- 缓慢卸力下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松
锻炼目标：肱二头肌
- 与肩同宽站立，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉，双手反握住杠铃，握距与肩同宽，大臂贴紧身体
- 发力以肘关节为主弯曲手臂带动杠铃运动，直至杠铃接近胸部位置，稍作停顿
- 缓慢卸力下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松
