对于广大女性来讲，运动健身的主要目的就是让自己的体型变得更好，所以她们除了减脂以外，还会有着额外的塑形计划，而在塑形计划当中，臀部一定是不可或缺的部位，因为饱满的翘臀可以修饰身材比例，从而拉长双腿的曲线，改善不良的腰臀比。
但是，在很多情况下，我们会犯一些小小的错误，而这些小错误则会导致训练效果不佳。比如不管是任何一个部位的训练，我们要做的就是在顾及整体的前提下再去重点对待，而不是一味地去练自己喜欢的动作或者是自己想要去锻炼的部位。所以，想要让一个部位得到良好的训练效果，我们要做的首先应该了解这个部位的肌肉结构及相关动作，然后再根据自己实际情况有重点地选择动作去重点训练。
那么，对于臀部塑形来讲，很多朋友都会由于想要训练效果更快一些而选择复合动作来做，但是在臀部训练动作当中，复合动作一般都是针对于臀大肌的，而臀中肌则会受到臀大肌的锻炼而受到压制，所以，当我们努力坚持并取得效果以后，我们的臀线就会有所提高从而臀部会变翘，但是却因为忽视对臀中肌的锻炼而使得臀部两侧有凹陷的情况出现。所以，在臀部训练过程中，我们要做的是让整个臀部肌肉得到协调发展，然后在这个基础上再去重点对待。
所以，在臀部塑形当中，我们应该一开始就要重视对臀中肌的锻炼，当然如果之前臀中肌没有受到重视，我们就需要进一步加强臀中肌的锻炼来协调整个臀部肌肉的发展。因此，下面分享一组臀中肌的训练动作，为了让训练效果更好，我们需要适当的负重，而在器械的选择上我们使用哑铃或者是弹力带都可以。
动作一：单腿蹲（双侧各12-15次）
- 站在凳子上，一只脚支撑身体，另一只脚于凳子边缘悬空，腰背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双手扶住固定物体支撑身体
- 保持身体稳定，保持背部挺直，支撑腿慢慢屈膝下蹲，至非支撑一侧脚触地后起身还原
- 注意动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作二：负重侧弓步（双侧各15-20次）
- 双脚打开约两倍肩宽，一只脚可以踩住高物或波速球，腰背部挺直，核心收紧，双手握住重物置于体前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后向侧方（脚踩高物一侧）坐，并屈膝下蹲，至大腿与地面平行后起身还原
- 注意动作过程中背部始终保持挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作三：侧卧蚌式开合腿（双侧各15-20次）
- 侧卧，下侧手臂位于肩部正下方屈肘支撑身体，双腿屈膝并拢，下侧腿着地
- 一侧手臂握住哑铃置于同侧大腿上方，保持身体稳定，保持双脚始终接触，向上方抬起上侧膝盖
- 顶点稍停后慢慢还原
动作四：斜向后撤箭步蹲（双侧各12-15次）
- 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住壶铃举至胸前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲
- 至双腿大小腿垂直后起身还原
- 注意动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地
动作五：跪姿侧抬膝（双侧各15-20次）
- 俯身，双臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，一条腿跪地支撑身体，另一条腿屈膝并夹住哑铃与支撑腿并拢
- 保持身体稳定，保持背部挺直，向侧上方抬起非支撑腿
- 至动作顶点稍停后慢慢还原
动作六：站姿侧抬腿（双侧各15-20次）
- 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾
- 一条腿支撑身体，同侧手扶住前方固定我们，另一只微微离地，同侧手握住哑铃置于大腿外侧
- 保持身体稳定，保持背部挺直，向侧上方抬起非支撑腿，至动作顶点稍停后慢慢还原
为了避免在训练过程中腿部代偿而降低对臀部的刺激，我们需要在训练开始之前选择徒手动作来激活臀部肌肉，当然也可以在动作的第一组以徒手的方式进行，然后在第二组时再负重。动作过程中保证动作质量，并充分感受目标肌肉的收缩与伸展，动作间休息45秒左右，每次进行3-5组，每周2-3次。
需要注意的是，臀部训练所针对的目标是臀部肌肉，因此并不能让我们通过这样的训练方法把臀部脂肪减掉，所以，在体脂率高的情况下需要做的是通过合理饮食与规律运动来全身性的减脂。
作者：十月知行
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