为什么每个教练都要我们先练大肌肉群？
从胸、背与大腿等大肌肉开始锻炼的理由有以下三点。
1.首先
训练的时间因人而异，大部份都在 到1-2小时之间。由于训练的后半段通常疲劳会开始累积，效果也相对降低，因此应该趁着体力还充足的时候，优先训练投资报酬率较高的大肌肉群，这是一个重要的原则。
2.其次
无论是日常动作或是体育竞赛的动作，力量的发挥一定都来自身体核心的大肌肉，再传递到肢体的末端。从力量的传递来考量，最重要的肌肉都是贴近身体中心位置的大肌群。
不懂怎么练，《肌霸秘籍》这本书有56张图教你怎么练习到你的肌肉群。颜色标明的是该动作参与的主要肌群：
练胸动作
杠铃卧推
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下斜杠铃卧推
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上斜杠铃卧推
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哑铃飞鸟
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上斜哑铃飞鸟
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坐姿器械推胸
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平板哑铃卧推
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下斜板哑铃卧推
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上斜板哑铃卧推
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蝴蝶机夹胸
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大飞鸟夹胸
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练背动作
宽握引体向上
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宽握器械下拉
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俯身杠铃划船
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坐姿划船
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单臂哑铃划船
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直臂下压
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T字划船
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练肩动作
杠铃推举
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哑铃推举
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阿诺德推举
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杠铃提拉
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哑铃耸肩
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杠铃耸肩
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杠铃侧平举
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反向蝴蝶机
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俯身飞鸟
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哑铃前平举
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二头锻炼动作
杠铃弯举
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集中弯举
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锤击弯举
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反握杠铃弯举
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斜托弯举
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拉力器弯举
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三头锻炼
窄距杠铃卧推
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单臂颈后臂屈伸
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v把下压
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单臂下压
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俯身臂屈伸
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仰姿臂屈伸
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杠铃颈后臂屈伸
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练腿
杠铃深蹲
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史密斯深蹲
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颈前史密斯深蹲
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直腿硬拉
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屈腿硬拉
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蹬举
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早安式
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哑铃箭步蹲
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杠铃箭步蹲
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俯身腿弯举
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哈克深蹲
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提踵
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坐姿腿弯举
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坐姿腿屈伸
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