作为营养界的真「C 位」，维生素 C 的地位，其实有亿点点尴尬：，我来为大家科普一下关于维生素不能随便吃九图教你?以下内容希望对你有帮助!
维生素不能随便吃九图教你
作为营养界的真「C 位」，维生素 C 的地位，其实有亿点点尴尬：
人人都知道它重要，但只有少数人不缺。
数据显示，国人维生素 C 摄入量达标人数只占 23.4%[1]；还有数据称，在 18～35 岁成年人中，男性维生素 C 摄入量达到推荐摄入量的比例只占 19.13%，女性则只占 15.77%[2]。
看到这里真有点震惊了——
奇怪！维 C 明明每天挂嘴边
为啥还会普遍缺乏？
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维生素 C 作为一种人体必须的营养素，对人体免疫力和抗氧化都有积极作用，它还能促进人体对铁的吸收，并有助维持皮肤、黏膜、牙龈和骨骼的健康[3,4,5]。
然而，这么重要的元素，人体却不能自我合成，必须靠日常饮食（或者维生素 C 补充片剂）来摄入。
那什么食物的维 C 含量高？这是不少人存在误区的地方：
你挂在嘴边的「橙子」「柠檬」，其实维 C 含量都不算太高。反而是后面几种，维 C 更胜一筹：
是不是挺意外的，甜椒的维 C 含量竟然比传说中的「维 C 之王」橘子高出近四倍，而柠檬的维 C 含量甚至连鲜枣的十分之一还不到[6]。
当然，对于大多数人来说，知道哪些蔬果富含维 C 也吃不够。工作学习忙碌时，外卖依旧是第一选择；蔬菜水果只是三餐的点缀，偶尔压力太大想放纵一下，烧烤、炸鸡里更是一片叶子也看不到。
吃不够还只是一方面
这些踩雷吃法
正损耗着食物中的维 C
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维生素 C 具备的两大特性：怕「热」和怕「氧」，导致翻炒、油炸等烹饪方式，都会让维生素 C 进一步损耗。
就比如用铁锅炒苦瓜和西兰花这两种蔬菜，在不加盖急火翻炒至熟的过程中，维生素 C 受到了温度和氧气的双重攻击，损失率分别高达 70.74% 和 61.47%[7]。
而油炸对维生素 C 的损耗就更大了，将 300 克紫甘蓝用 190°C 的高温油炸 2 秒，维生素 C 的损失率达到了 93.13%[8]。
同样的道理，榨汁这一过程对维生素 C 的损耗也不低。拿橙子和芒果来说，它们鲜榨后维生素 C 的损失率分别高达 58.92% 和 32.76%[9]。
所以大家偏爱的柠檬水、鲜榨果汁等，味道虽好，但对于维生素 C 补充的意义不大。
其实维 C 一直在自然流失
坚持补充才能保证达标
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除了吃法带来的损耗，维生素 C 的水溶性，使得它们会随着含水量高的尿液和汗液的排出而不断流失。
并且这种流失还和环境相关，处于高温作业的环境下，出汗越多，维生素 C 流失的速度也就越快[10]。
正是因为维 C 这种不易在体内储存的特性，我们需要每天都摄入足量的维生素 C，才能确保达标。
守护好维生素 C 很重要
建议从这两方面做起
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如果维生素 C 长期摄入不足，你的身体可能会通过多种方式向你「发出抗议」：比如四肢倦怠无力，牙龈红肿等[5,11]。
想要守住维生素 C，你可以从两方面做起：
01 日常饮食
中国营养学会指出，18～49 岁成年人每天需要 100 mg 维生素 C，按照膳食指南的建议，每日吃够一斤蔬菜 半斤水果就行了，当然前提还是要用正确的方式吃对它们[12]。
02 额外补充
如果判断自己实在做不到膳食规律、足够均衡，也不必太焦虑，可以请维生素 C 补充剂来帮忙。
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维生素 C 含量丰富
轻松补足日常所需摄入量
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添加偏碱性的抗坏血酸钠
口感更加柔和
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针对维 C 含片偏酸的口感，这款维生素 C 含片还添加了偏碱性的抗坏血酸钠，酸味更柔和。好吃的橙子口味，让含片果味十足，一口下去酸酸甜甜。
图片来源：品牌提供
0 添加蔗糖
小小一片，吃得轻松快乐
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合作专家谷传玲
中国注册营养师
营养与食品卫生学硕士
科学审核毛蕾
临床营养师
浙江大学医学院附属妇产科医院
参考文献
[1] 赵丽云,何宇纳.中国居民营养与健康状况监测报告[2010-2013]之一 膳食与营养素摄入状况.人民卫生出版社.2018
[2] 李惟怡,张兵,王惠君,王志宏,王柳森,王邵顺子,郝丽鑫,姜红如.1989—2015年中国15个省(自治区、直辖市)18～35岁成年人膳食维生素摄入现状及其变化趋势[J].卫生研究,2021,50(03)
[3] 孙长颢. 营养与食品卫生学[M]. 8版. 北京:人民卫生出版社, 2017.
[4] 杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,2019:242
[5] GB 28050-2011 食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则
[6] 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
[7] 葛声, 冯晓慧, 唐彦,等. 三种烹饪方式对蔬菜中维生素C含量的影响研究[J]. 中国食物与营养, 2012, 18(10):4.
[8] 陈景秋,陈士国,傅丽,等. 中式烹饪对紫甘蓝的抗氧化物质和抗氧化活性的影响[J]. 中国食品学报,2020,20(2):136-144.
[9] 张志平,潘兆广. 鲜榨果汁维生素C损失率分析[J]. 广东化工,2017,44(17):80-81
[10] 张童,郑翔,,等. 钢铁企业高温作业工人维生素C营养状况与血尿酸关系[J]. 环境与健康杂志,2018,35(8):715-718
[11] 顾景范,杜寿玢,郭长江.现代临床营养学第二版[M].科技出版社,2009:146
[12] 中国营养学会，中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）[M].北京：科学出版社，2014
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策划 Ho
监制 便便
插画 / 封面图来源 宇某
