一个漂亮的一字马
既显腿长，又很上镜
是很多伽人拍照的首选体式
但是对于腿部很僵紧初学者来说，一下子做到一字马可能有点难。今天，给大家推荐9个瑜伽体式，帮你循序渐进练习劈叉！
1、站立前屈
- 山式站立，双腿分开与髋同宽
- 吸气脊柱延展，呼气直背前屈向下
- 双手体后交扣，手臂向前向下
- 胸腔延展，腹部找向大腿
- 保持5-8个呼吸，直背起身
2、单腿背部前屈
- 坐立在垫子上，双腿向前伸直
- 屈右膝，脚跟靠向会阴
- 吸气手臂上举，脊柱立直
- 呼气，直背向前向下，鼻尖找小腿
- 双手握住前脚掌，胸腔向前肩向后
- 保持5-8组呼吸，还原，换反侧练习
3、坐角式
- 坐立在垫子上，双腿大大的张开
- 脚尖回勾，脚跟向远处蹬
- 吸气脊柱延展，呼气前屈向下
- 双手放在身体前侧，肩膀远离耳朵
- 保持5-8个呼吸，还原
4、骑马式变体
- 跪立在垫子上，小腿脚背贴墙
- 左腿迈到身体前侧，大小腿90°
- 双手放在前方大腿上，吸气立直脊柱
- 呼气臀部找墙，拉伸大腿前侧
- 调整髋部中正，保持5-8个呼吸
- 换反侧，重复练习
5、蜥蜴式
- 下犬式准备，抬右腿向前大迈一步
- 右脚落在右手外侧，大小腿90°
- 后方膝盖脚背贴地，髋向下沉
- 右髋向后，右膝向外打开
- 保持5-8个呼吸，换反侧练习
6、侧斜板单腿伸展
- 俯卧，手撑地进入斜板
- 转躯干向右，进入侧斜板
- 屈左膝，左手抓左脚大脚趾
- 呼气，慢慢伸直左腿和左臂
- 稳定身体，转头看向左手指尖
- 保持5-8个呼吸，还原斜板，换反侧
7、单腿脊柱前屈
- 山式站立，呼气身体前屈向下
- 腹部找大腿，双手撑在双脚两侧
- 吸气，抬高左腿向上，脚跟蹬向天花板
- 下方脚踩实，腿伸直，大腿根向后推
- 保持5-8个呼吸，还原，换反侧练习
8、站立手抓大脚趾
- 山式站立，双手扶髋
- 屈右膝上抬，右手抓右脚大脚趾
- 呼气，慢慢伸直右腿右手
- 脊柱胸腔延展向上，保持稳定
- 保持5-8个呼吸，换反侧练习
9、神猴式变体
- 四角跪姿，右腿向前迈一大步
- 手撑地，慢慢将左腿向后右腿向前
- 右腿下方垫瑜伽砖，调整髋部中正
- 尽量将双腿向两端伸直，立直躯干
- 随着练习的深入，可降低瑜伽砖的高度
- 保持5-8个呼吸，换反侧练习
每天瑜伽进步一点点
从此生活大不同
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