有部分新手刚开始锻炼时，都不知道三角肌该怎么锻炼，就知道推举这一个基础的动作，在训练计划中没有加入其他动作，这使得锻炼效果变得很不好。
我们要想练出壮硕的三角肌，就得全面的去锻炼它，要把三角肌的前中后三个部位都训练到位了，这样才可以训练出完美的肌肉形态。
那么新手该怎么去训练三角肌最有效呢？我会教给大家4组动作，它们会让你的三角肌更加壮硕！
在开始训练前，我们要先进行肩部的热身训练，这是非常重要的锻炼前奏，如果锻炼肩部时不热身到位，那会很容易造成肩膀的拉伤。
第一组热身
我们要使用到一根弹力带，热身很简单，双手抓住弹力带的两端，然后前后的摆动。
第二组热身
我们把弹力带固定到一根柱子上，然后双手抓住两端，不断的往后拉伸，注意要感觉三角肌后束在发力，缓慢的后屈伸。
第三组热身
双手在身前左右的拉动弹力绳，让你的肩膀往两侧拉伸。
好了，讲完热身的动作，接下来我们进入正式组的锻炼。
第一组动作
先双手抓住哑铃，然后进行上下的屈伸。
注意往上抬起时并不是让双手达到完全平直的姿势，我们的哑铃要比肘部略低，要让锻炼的重量集中刺激到三角肌侧部上。
第二组动作
这个动作的锻炼我们要使用到绳索，把长杠换上，然后双手抓住把手，进行上下的拉伸，往上拉起到顶端保持2~3秒的顶峰收缩，然后再缓慢的恢复动作。
第三组动作
这个动作训练要使用到蝴蝶机，我们不是正向的坐着，而是要反过身子。
然后双手抓住器械把手，往两侧进行拉伸，双手后打开要使用三角肌后束发力，注意感觉到后束的收缩。
使用这个动作锻炼时姿势很重要，要把自己身体调整到正确的姿势，这样才能找到正确的锻炼感觉。
第四组动作
最后这个动作我们使用史密斯机器来进行练习，它可以让你得到一定的安全保障，并且可以在训练中让三角肌的刺激感更强。
在练习时双手抓住适当的位置，然后进行上下的推举，要让杠铃达到你下巴位置，然后再向上推起，这样才可以给三角肌带来足够的刺激。
每个动作锻炼4组，每组12~15次，坚持训练完你就会感觉到自己三角肌充血感十足。
这上面4组锻炼动作对于新手来说是够了，但对于有一定健身经验的锻炼者来说是不足够的，我们可以再给自己多加两组训练动作，这样才可以让自己达到更好的训练效果。
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