有部分新手刚开始锻炼时,都不知道三角肌该怎么锻炼,就知道推举这一个基础的动作,在训练计划中没有加入其他动作,这使得锻炼效果变得很不好。

如何练好三角肌的正确方法(新手怎么练三角肌最有效)(1)

我们要想练出壮硕的三角肌,就得全面的去锻炼它,要把三角肌的前中后三个部位都训练到位了,这样才可以训练出完美的肌肉形态。

如何练好三角肌的正确方法(新手怎么练三角肌最有效)(2)

那么新手该怎么去训练三角肌最有效呢?我会教给大家4组动作,它们会让你的三角肌更加壮硕!

在开始训练前,我们要先进行肩部的热身训练,这是非常重要的锻炼前奏,如果锻炼肩部时不热身到位,那会很容易造成肩膀的拉伤。

如何练好三角肌的正确方法(新手怎么练三角肌最有效)(3)

第一组热身

我们要使用到一根弹力带,热身很简单,双手抓住弹力带的两端,然后前后的摆动。

如何练好三角肌的正确方法(新手怎么练三角肌最有效)(4)

第二组热身

我们把弹力带固定到一根柱子上,然后双手抓住两端,不断的往后拉伸,注意要感觉三角肌后束在发力,缓慢的后屈伸。

如何练好三角肌的正确方法(新手怎么练三角肌最有效)(5)

第三组热身

双手在身前左右的拉动弹力绳,让你的肩膀往两侧拉伸。

好了,讲完热身的动作,接下来我们进入正式组的锻炼。

如何练好三角肌的正确方法(新手怎么练三角肌最有效)(6)

第一组动作

先双手抓住哑铃,然后进行上下的屈伸。

注意往上抬起时并不是让双手达到完全平直的姿势,我们的哑铃要比肘部略低,要让锻炼的重量集中刺激到三角肌侧部上。

如何练好三角肌的正确方法(新手怎么练三角肌最有效)(7)

第二组动作

这个动作的锻炼我们要使用到绳索,把长杠换上,然后双手抓住把手,进行上下的拉伸,往上拉起到顶端保持2~3秒的顶峰收缩,然后再缓慢的恢复动作。

如何练好三角肌的正确方法(新手怎么练三角肌最有效)(8)

第三组动作

这个动作训练要使用到蝴蝶机,我们不是正向的坐着,而是要反过身子。

然后双手抓住器械把手,往两侧进行拉伸,双手后打开要使用三角肌后束发力,注意感觉到后束的收缩。

使用这个动作锻炼时姿势很重要,要把自己身体调整到正确的姿势,这样才能找到正确的锻炼感觉。

如何练好三角肌的正确方法(新手怎么练三角肌最有效)(9)

第四组动作

最后这个动作我们使用史密斯机器来进行练习,它可以让你得到一定的安全保障,并且可以在训练中让三角肌的刺激感更强。

在练习时双手抓住适当的位置,然后进行上下的推举,要让杠铃达到你下巴位置,然后再向上推起,这样才可以给三角肌带来足够的刺激。

如何练好三角肌的正确方法(新手怎么练三角肌最有效)(10)

每个动作锻炼4组,每组12~15次,坚持训练完你就会感觉到自己三角肌充血感十足。

这上面4组锻炼动作对于新手来说是够了,但对于有一定健身经验的锻炼者来说是不足够的,我们可以再给自己多加两组训练动作,这样才可以让自己达到更好的训练效果。

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