借用一位健身前辈的名言：肩膀对男人的重要性，就如胸部之于女人。
看一个健身者的身材好不好，第一个看他有没有倒三角，也就是宽肩、阔背、窄腰等，排在第一的就是宽肩。
在健美比赛中，裁判们的眼睛会先落在肩膀宽又漂亮的选手身上，这也是裁判审视选手的起始点。
对于我们的日常生活中，不论你背阔肌练得多宽，背都多厚，手臂多粗，胸肌有多大，腿有多强壮，穿上衣服统统看不出来，唯独宽肩，是在视觉上能够直接看出来的。
没有什么比宽阔的肩膀更能展示你的阳刚之美了，一切都从肩膀开始，因此，三角肌的重要性不言而喻。
冷风数年前，肩关节韧带拉伤所做的康复治疗。
三角肌的最佳训练模式三角肌位于肩部，呈三角形，分别由前束、中束、后束组成，相对来说，都属于比较小的肌肉，因此三角肌和其他肌肉不太一样，多反复的训练方式对三角肌刺激度更好。
三角肌的结构
所以最适合三角肌的训练模式是15RM-20RM，这是由三角肌的特点决定的。
其实不仅限于三角肌，像腹肌、下背区域肌肉也属于小肌肉耐力型，它们的训练模式也是这个规律。
但并不是代表我们练三角肌要一直保持这个模式，如果按月为单位，15RM-20RM应占到总训练量的70%，剩下安排8RM-12RM的训练模式。
因此，超级组就特别适合应用到三角肌的训练上，比如哑铃侧平举，先用7.5公斤哑铃做7次，然后不休息，再用5公斤-2.5公斤-空手，各做7个反复，一组下来就是28次反复，三角肌中束就会得到彻底的刺激，一般这样的超级组要做三组，同样的方法可以用在后束的训练上，效果也是极好的，因为推举的重量都较大，为了安全，一般推举不推荐用超级组。
哑铃侧平举
在训练三角肌的时候，切记不要用过大重量，原因有两点。
一是三角肌对大重量训练响应并不好会影响我们的训练效率。
二是大大增加我们训练时受伤的风险，肩关节结构复杂，是我们健身者最容易受伤的部位，没有之一。
关于推举的训练要点本着先复合动作，后孤立动作的健美原则，推举是放在三角肌训练的第一种动作，我推荐的是站姿推举。
不推荐用坐姿来推举
我发现一般人通常坐着做推举，背部靠着靠背。如此一来，推举动作会很稳定，推的重量更大。但是坐姿推举时，腰椎和肩关节承受压力比站姿更大，站姿时，膝盖会本能地微微弯曲，这一点弯曲，就会卸掉腰部和肩部很多不必要的压力，虽然训练效果比坐姿差一些，但是换来的是安全，但是对于固定器械的推举器械，是可以坐着训练的，因为固定器械的运动轨迹是固定的，已经把安全因素考虑进去了。
推举训练还要注意的就是，手肘略微前移，不要放在身体两侧。掌心不要正对前方，微微相对。如图
从动图可以看出明显区别
读者可以徒手感觉一下把手肘放在身体两侧，手心朝前，前臂和地面保持垂直，这时举起双手，会明显感觉到肩关节压力变大，如果加上较大的重量，虽然不至于一次就受伤，但是常年累月的训练，受伤的在所难免的，由此又可以引申出另一个问题，就是颈后推举，虽然对中束刺激更大，但是这个动作更加的危险，这是开头提到的，更加极端的一种体态，此动作仅适用于肌肉控制绝佳的大内高手，普通健身爱好者不要尝试。
颈后推举属于负重的肩关节外旋，非常危险的动作。
最后推荐一个推举的小技巧，就是借力，在保证标准推举姿势做到力竭后，可以利用身体下蹲，利用腿部力量，在做几个不标准的推举，这种借力的方法，可以进一步榨干三角肌最后的残余能量，做到彻底力竭，大大增加三角肌训练效果。
关于侧平举的训练要点侧平举一般用的重量都不大，但是不代表就没有安全隐患，错误的动作同样可能让我们受伤。
最典型的错误就是哑铃抬得过高。
此图是一种夸张的表现形式
抬得过高，一是对三角肌中束刺激度会减小，斜方肌会参与过多，二是对肩关节不利，产生额外压力。
正确的高度如下图所示
这是正确的演示
还有一个错误的动作就是肩关节内旋，意思就是举哑铃的手，小拇指高于大拇指，同样是造成额外压力的方式。
正确的夸张演示
如上图所示，大拇指应该略高于小拇指，读者可以自己试一下，那种方式，肩关节更舒服。
另外的技巧就是侧平举过程中身体略微前倾，可以进一步减少肩关节压力。
还要全程沉肩，夹紧肩胛骨，避免斜方肌发力。
三角肌后束训练技巧无论哪种训练后束的动作，虎口的方向都要指向身体后方，也是减少肩关节压力的作用。
虎口指向后方
这里介绍一个极好的动作，既可以训练后束，又可以加强肩关节稳定性，这个动作就是面拉。
可以说是最好的三角肌后束训练动作，注意此动作同样要虎口指向身后
最后回答网友咨询我的一个关于三角肌的问题
三角肌中间部分凹陷问题
这位网友的三角肌训练计划
中间凹陷确实非常明显
中间凹陷处
三角肌前束大小比例正常
从照片上看，之所以凹陷明显，是因为三角肌前中后比例失调，前束后束过大，中束过小，导致的这种视觉差。
之所以产生这种效果，从训练计划上就可以看出端倪。
6组坐姿或站推肩，锻炼前束和中束的动作，由于动作的原因，前束可能比中束刺激更大，
6组前平举，主要练前束的动作。
6组提拉，如果耸肩，中束练不大，斜方肌会大，从图上看，网友斜方肌并不小。
6组侧平举，经询问，网友朋友侧平举会举得比较高，同样会练到斜方肌。
6组后摆练后束的。
从计划分析，前束练得最多，实际上，前束是我们应该练得最少的，甚至像冷风，从来不单练前束，因为刺激前束的动作太多了，练胸都会带到前束，推举会练到前束，很多人的前束都过于发达，所以除非极特殊情况，否则没有必要单练前束。后束安排的动作较少，虽然练背会带到后束，但是后束肌肉很难练大，所以建议后束可以加三个超级组在强化一下。
以后的重点就是彻底删除前束动作，第一重点加强中束的孤立练习，第二适当加强后束练习。
冷风训练条件简陋，背景就抹去了吧。
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