大家好!我是晨练半小时,相信练过一字马竖叉的伙伴都知道,坚持腿后侧肌肉拉伸,练习正压腿、正踢腿,一字马竖叉训练效率就非常高,因为这些动作能拉长腿后侧肌肉的长度,扩大腿部的活动范围,所以一字马竖叉就做得轻松。这里带给大家4个拉伸腿后侧肌肉的动作。

怎样一天之内就能练出横叉竖叉(腿后侧肌肉拉伸得越好)(1)

第一个动作,站姿弯腰拉伸腿后肌双腿分开比肩略宽,双腿伸直,弯曲髋部,保持背部平直,双臂向地面伸展,保持这个姿势20-30秒。刚开始练习的小伙伴很难将双手伸到地面,这是因为腿后侧肌肉没有被拉开,感觉到腿后侧肌肉有拉伸感的位置静态维持就好,不需要为了双手触地而弯膝凸背去迎合。

怎样一天之内就能练出横叉竖叉(腿后侧肌肉拉伸得越好)(2)

第二个动作,站姿脚趾朝上拉伸腿后肌,一条腿在前伸直,脚趾朝上,另一条腿弯曲膝盖在后,上半身弯腰,保持背部平直,双手搭在弯曲的膝盖,感受到腿后侧肌肉拉伸,在这个位置静态停留20-30秒,然后换另外一条腿拉伸。注意前面脚趾朝上,脚掌不要向两侧歪斜,以免造成肌肉受力不均,动作变形,每侧腿做3组。

怎样一天之内就能练出横叉竖叉(腿后侧肌肉拉伸得越好)(3)

第三个动作,站姿抬腿脚趾朝上拉伸腿后肌,将一条腿抬到与膝盖差不多高的位置,伸直,脚趾朝上,保持背部平直,双手轻放在膝盖上,上半身向腿部方向俯压,感受到腿后侧肌肉的拉伸,在这个位置停留20-30秒,也可以动态拉伸,双手抓住脚尖,上半身向腿部方向振压,练习顺序依自己的能力,分别用腹部贴近大腿,胸部贴近膝盖,前额去接近脚尖,每侧腿压20-30次,做3组。

怎样一天之内就能练出横叉竖叉(腿后侧肌肉拉伸得越好)(4)

第四个动作,正踢腿,属于动态拉伸的一种形式,能巩固拉伸、压腿的效果,一条腿站立,维持身体重心稳定,另一条腿快速向面部方向摆动,起腿要轻,踢腿要快,落腿要稳。注意站立那条腿的脚跟不要抬离地面。每侧腿踢10次,踢3组。

怎样一天之内就能练出横叉竖叉(腿后侧肌肉拉伸得越好)(5)

方法决定效率,以上四个动作拉伸腿后侧肌肉,帮助提升腿部的柔韧性,一字马竖叉越练越好。喜欢本视频的朋友们,请转发、点赞、关注,我是晨练半小时,我们下期再见。

怎样一天之内就能练出横叉竖叉(腿后侧肌肉拉伸得越好)(6)

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