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如今，越来越多人想要追求马甲线，腹肌，人鱼线以及“公狗腰”这类好看的身材，但是想要练出来好看的腹肌身材，单单地靠自己的努力还是不够的，如果我们增肌的方向一开始就是错误的话，那么无论我们如何努力，都是在白费力气。
很多胖子很羡慕那些精瘦的明星腹肌身材，往往看到很多明星本身很胖，但是进入健身房后的3个月就能练出一身肌肉身材，让大部分人叹为观止和羡慕不已，所以，“羊群效应”就开启了，不少胖子也都纷纷进入到了健身房中去健身训练，特别是追求腹部的肌肉训练，但是，坚持了1个月后，会发现自己的身材并没有什么变化，尽管体重有一些变化，但是肥胖的赘肉依旧还是在腹部上。
所以，这时能够意识到自己增肌减肥的方向错误了，那还好，最怕的就是有的人执迷不悟，坚持用虐腹训练来减掉肚子，但是，增肌和减肥往往是两件事，不能混为一谈，更不能一蹴而就。
首先，胖子想要练出好看的腹肌或者是马甲线的身材，就要明白一点，减肚子≠练腹肌！这一点非常重要，只有你能搞清楚对象，你才能够一步步地坚持下来。所以，想要练出马甲线、腹肌，先减脂再增肌，效果会更加事半功倍。
我们还要知道一点，想要练出马甲线和腹肌的一个大前提：低体脂率（男生一般在15%以下，女生为25%以下），低体脂率的情况下，你还要加大虐腹的训练，才能有马甲线或者腹肌哦！
那么关于如何减脂，笔者之前的文章也说了很多了！无非就是需要你们能够管住嘴，迈开腿！也就是饮食控制和运动减脂！
第一点、饮食的控制
很多人都觉得饮食控制很难，这也是人的惰性和偏爱心理导致的，确实，人都是喜欢让自己感到舒适和快感，就好比很多胖子吃到高热量的饮食就会觉得很是开心和快乐，但是让他们换成低热量的饮食，多半人是控制不住自己的食欲的。
所以减肥期间，饮食控制也不需要那么着急，不要一下子就让自己断了所有的高热量饮食，慢慢地让自己能够从高热量的意识过渡到低热量的饮食，每天坚持多菜少肉的原则，坚持1个月下来，1个月中还可以有2次左右的奖励餐，也就是让自己的身体开心的饮食，但是注意奖励餐也是要控制热量的哦，能够坚持3个月的清淡饮食，身体多半已经瘦下来不少了！
第二点、运动减脂
想要通过运动减脂，那就是有氧运动，有的人喜欢跑步，有的人喜欢走路，有的人喜欢游泳，这些都是有效地帮助身体减脂的运动，但是建议运动的过程中加入中高强度的有氧运动来提升自身的热量输出，这样才能加快身体的燃脂减脂的速度，比如说跳绳，HIIT间歇训练或者是Tabata训练等等。
一般来说，通过3个月的自律减肥过程，很多人都是能够瘦下来的，如果没有能够瘦下来，多半是减肥的过程中你自己走进了减肥的误区，或者是偷吃和不运动，所以减肥的过程中最重要的还是需要自律。
如果体脂率下降到标准体脂率的时候，就可以开始进行更大强度的虐腹训练了，每周3次的虐腹训练，坚持2个月下来，你想要马甲线或者是腹肌，腹部的肌肉线条就能够清晰可见了，坚持就是最终的赢家，而且想要一直保持好身材的话，虐腹训练和有氧运动都是不可以停止的哦。
下面分享一组虐腹运动的动作，让你在家或者是去健身房的时候也是可以跟着做的，每个动作坚持16-20次，动作重复3组，间歇20秒，每周3次的训练就足够了。
1、腹部肌肉激活
2、卷腹
3、俄罗斯转体
4、登山跑
5、仰卧单车
6、俯身提臀
7、两头起
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