大家好，今天我们分享牛奶是运动后有效恢复的营养选择吗，希望大家喜欢！
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恢复是提高运动成绩的主要过程之一。在实现良好恢复的诸多因素中，营养是主要因素之一。正如以前的文章所解释的那样，训练后的恢复取决于所谓的四个R，即补充水分、补充能量、修复和休息，此外还包括免疫系统的再生。
有许多食物补充剂已经证明对恢复是有效的，包括碳水化合物补充剂(饮料，凝胶，棒，等)或蛋白质补充剂(特别是酪乳)。然而，我们往往忽略了饮食中的常规食物也可以有效地帮助恢复，比如牛奶。
牛奶和补液例如，有人提出喝牛奶是训练后补充水分的好方法。一项研究分析了15名参与者，他们在锻炼期间减掉了2%的体重，之后(在接下来的一个小时内)他们喝不同的饮料，包括牛奶、豆奶、乳制品补充剂或经典的含碳水化合物的运动饮料。
图1-牛奶
结果表明，尽管在血浆体积变化和电解质浓度方面没有观察到差异，但运动饮料在体重恢复和液体滞留方面的效果最差。此外，值得一提的是，在饮用牛奶后，比饮用运动饮料更有饱腹感。这项研究确定牛奶对补充水分最有效。其他研究对牛奶和含碳水化合物的经典运动饮料进行了类似的比较，发现牛奶至少和运动饮料一样有效(导致尿液排泄减少)--尽管后者在胃肠道水平上更耐受。牛奶与能量恢复至于能量恢复，其中一个主要过程是糖原的重新合成(糖原的水平会在运动中降低)。运动后摄入碳水化合物是有利于糖原再合成的传统策略。从这个意义上说，牛奶本身可能无法提供足够的碳水化合物来促进糖原的重新合成，但牛奶与碳水化合物的结合(例如，巧克力牛奶)可以有效地实现这一目标。事实上，与单独摄入碳水化合物相比，蛋白质(如牛奶中的蛋白质)与碳水化合物结合可以增加胰岛素反应，从而有利于糖原的重新合成为了证实这一假设，一项研究分析了10名在剧烈运动(以70%的最大耗氧量循环1个半小时，然后间隔10分钟)后服用碳水化合物、巧克力牛奶或安慰剂的人恢复期间进行肌肉活检，恢复4小时后进行40公里计时赛。结果显示，尽管巧克力牛奶和碳水化合物在糖原的再合成方面没有差异(两者都优于安慰剂)，但巧克力牛奶在计时赛中的表现更好。此外，它在更大程度上激活了mTOR等合成代谢途径。因此，对于运动后的恢复，巧克力牛奶可以和碳水化合物一样有效，甚至更好。
图1-牛奶摄入对不同肌肉恢复过程的好处
牛奶和肌肉恢复结果表明，与安慰剂物质相比，牛奶减少了力量损失，增加了肌酸激酶(肌肉损伤的标志)，并且没有观察到喝半升牛奶和一升牛奶之间的差异。此外，另一项研究比较了喝牛奶或碳水化合物减少肌肉损伤的效果，观察到牛奶更有效地减少了力量损失和冲刺能力，并减少了肌肉疼痛的感觉(尽管这些结果在一定程度上取决于参与者的性别)。这些结果，以及上述结果表明，在饮用牛奶后，合成代谢途径(例如mTOR)的激活增加，将支持牛奶有利于肌肉再生的潜力。
结论虽然蛋白质补充剂或碳水化合物的商业饮料可以有效地缓解训练后的恢复，但牛奶也被证明至少和这些一样有效，因为牛奶也很容易买到，便宜，实用。总而言之，它与碳水化合物的结合(例如，训练后摄入500毫升牛奶和巧克力)似乎是缓解能量和肌肉恢复的推荐选择(特别是如果运动员在食用它时没有出现胃肠道症状的话)。
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