我在高校工作，前一阵子遇到件事，跟我们同一楼层的其他学院有位老师大概醉心科研，把办公室当家了，这本来没什么，问题是他同时把厕所当成了自家盥洗室，经常锁起门来就洗澡、洗衣服，搞得大家连三急都无法解决。我就被推为代表去提醒他们学院的办公室主任，请他委婉地提醒这位老师注意影响。
没想到这位办公室主任直接告诉这位老师，“xxx（指的我）投诉你有若干条罪状啊，能不能改改！”一语点爆炸药桶，这位老师冲到我办公室就要跟我拼命，扬言“信不信我弄死你！”他，一米九的大个子，我，一米六的小姑娘，我当时只想保命要紧。你猜这位办公室主任咋处理？他寻遍整层楼找到我，押着我去给那位老师私下道歉，还叮嘱：“脸可以不要，但态度一定要诚恳！”
我当时的内心真的发生了十级地震。自问我也算是平时工作惯用“佛系表情包”的人了，毕竟每天从出门到回家，糟心事儿要多少有多少，现在上班不仅要提防各种从天而降的“锅”，还要冒着生命危险？
当时也有同事劝，“忍一时卵巢囊肿，退一步乳腺增生啊！干脆上个热搜，看谁怕谁！”说实话，我当时心里倒没多气，只是觉得这种靠着发火来保面子的招数有点可笑又可怜。
后来，就遇到这本《与内心的自己对话》，作者写得很明白，攻击型愤怒的人往往背负着很强的羞耻感，当然，像我这种看似“佛系”压抑愤怒的方式也不好，确实会导致各种疾病。一件事引发了各方完全不同的反应，可见怒火这事儿确实值得好好研究。
《与内心的自己对话》这本书，看中文书名很容易误以为是一本鸡汤，书的英文名是：Honor Your Anger：How Transforming Your Anger Style Can Change Your Life，看英文名更容易理解作者关注的主题是“愤怒”（anger）。
作者贝弗莉·恩格尔（Beverly Engel）是一位从业时间超过40年的精神治疗医生，她的很多作品都成为畅销书，例如《爱他而不失去自我》（Loving Him without Losing You）、《情感虐待关系》（The Emotionally Abusive Relationship）、《道歉的力量》（The Power of Apology）等等。贝弗莉在9岁的时候遭到性骚扰，但她的母亲采取的是高压式的教养方式，期待她成为“完美小孩”，这让贝弗莉不敢公开表达自己的愤怒，只能通过暴饮暴食来掩盖真正的情绪，后来她开始在街头游荡，学会了抽烟喝酒，甚至到商店偷东西，借此来发泄怒火。当然，后来的贝弗莉终于拯救了自己，但直到四十岁她才觉得自己原谅了母亲。
在《与内心的自我对话》这本书里，她用自己的亲身经历告诉读者，重要的不是“如何才能不生气”，而是意识到“自己在生气”，或者意识到“别人这么做其实是发泄愤怒”，尊重愤怒发出的信号，然后采取健康地方式应对。
日剧《半泽直树》
01 重视愤怒发出的报警信号与其他情绪一样，愤怒也是我们生命中一种必要且重要的情绪，但通常我们会喜欢快乐、高兴、兴奋等积极的情绪，往往会害怕甚至恐惧像愤怒这样的负面情绪。面对别人的愤怒，我们容易变得手足无措；面对自己的愤怒，我们又容易压抑住它。但愤怒是一种报警信号，它在暗示我们的人际关系、生活环境或自身内部出现了某种问题。一味忽视愤怒，只会让自己所受的伤害越来越大。
从愤怒的指向来看，可以分为朝向他人的“外怒”和朝向自己的“内怒”。外怒的危害是人人都能看到的，暴怒、粗口、动武，这种伤害有可能是身心两方面的，严重的甚至会危及生命。但很多人会忽略的是“内怒”，贝弗莉在书中写道：“一味地压制或压抑愤怒会断绝自己与内心的沟通。”
不要自欺欺人，愚蠢地认为克制能让愤怒奇迹般消散。每种情绪存在均有其意图，它会跟随你，埋在体内，藏于心里，直到所蕴含的意图被认知和理解。愤怒由内而发，告知你眼前这件事不可取、不健康的。压制情绪不过是掩耳盗铃，不仅使感觉麻木（包括积极的情感），而且还会引发相应的生理症状，如肌肉紧张、背痛、胃疼、便秘、腹泻、头痛、肥胖，甚至高血压。
如果你面对的对象是一个外怒型的人，那么一味压抑自己的怒火，只会招致对方更多的暴力。而且还有研究发现，一辈子只发一两次火的女性和经常发火的女性一样，罹患乳腺癌的比例较其他人高，验证了俗话说的“退一步乳腺增生”。
如果你平时容易头痛、胃痛、哮喘、关节炎、血压升高、失眠、背痛和肥胖，那可能是身体在提醒你，愤怒的情绪在体内积蓄太久了，已经造成了慢性炎症，亟须通过健康的方式将负面情绪排解出去了！
日剧《半泽直树》
02 了解愤怒的不同类型排解愤怒的情绪并不意味着一定要通过发火的方式，实际上，不同的人表达愤怒的方式存在很大的差异，除了大喊大叫、暴力、殴打这些外显的愤怒表现之外，以下这些行为和意识同样代表了愤怒的情绪：
苛刻待人、不耐烦、嚼舌根、说粗话、总觉得别人在针对自己、以最坏的恶意揣测别人、把聊天变成辩论、工作或休闲时竞争意识过强、完美主义、难与人相处、面露优越感、说话居高临下、很难放松下来……
贝弗莉在书中按照沟通方式，将愤怒分为六大类型，分别是：消极型、攻击型、消极攻击型、投射攻击型、坚定型和沉思型，前四种很显然是不健康的愤怒方式，后两种才是理想的发泄怒火的方式。前四种愤怒类型又可以进一步细分，具体可见下图的思维导图。
如果你不确定自己是什么类型的，书中提供了非常详细的测试题。或者可以通过两个简单的情境进行判断：
情景一：在超市排队结账时被人突然“加塞”，你会如何处理？
1.把他推开，自己上前一步站在他前面。
2.朝收银员大喊：“你能不能让这个讨厌的人到后面去排队？”
3.闷着一言不发，担心如果说点什么，那个人会对自己不利。
4.趁他不注意，把他放在传送带上待结算的商品拿一件出来，偷偷放在货架上。
5.对排在你后面的人抱怨，等别人收拾他。
6.告诉他：“我先到，请排队。”
在这个情景中，选项1和2属于攻击型，选项3属于消极型，选项4和5都是消极攻击型，选项6是坚定型。
情境二：不管你为伴侣做了多少，对方似乎都不领情。你为了他，不惜勉强自己做原本并不会去做的事情，他却把一切视为理所当然。面对这种情况，你会怎么做？
1.你知道说话只会导致争吵，所以沉默不语。
2.直接告诉他，他是个毫无感恩之心的混蛋，不配拥有一个关心他的妻子。
3.不再为他做任何事。
4.向你们都认识的朋友或亲戚抱怨他的行为。
5.告诉他你的感受，让他知道你担心这样下去会对感情造成无法弥补的伤害。
6.找个理由借题发挥，逼他发狠，甚至逼他动武。然后以此为理由，不再对他好。
在情境二中，选项1是典型的消极型，选项2和3是攻击型，选项4是消极攻击型，选项5是坚定型，选项6是投射攻击型。
日影《花束般的恋爱》
当把几个选型放在一起时，可以很明显地看出，消极型和攻击型的愤怒方式一样，似乎并不可取，那么更适宜的坚定型和沉思型分别是怎样的呢？
采用坚定型愤怒表达的人会直接告诉对方这样做我不喜欢；不用责备谁，不用自怨自艾，只是简单地用平和却坚定的语气将不满告诉对方。
采取沉思型表达则意味着我们可以感知情绪的变化，同时冷静地思考来龙去脉，从中吸取教训。对招惹我们的行为，不必为之开脱，也不必自我责难，只需要客观、公正、多角度地看待问题。有哪些问题可以沉思呢？比如我们可以给自己一些冷静的时间，问问自己：“愤怒想要告诉我什么？”是自己堆积了太多压力？为过去的某件事生气？还是跟某人的关系出现了问题？ “我能做点什么？”也许是改变自己的认知模式、行为模式，或者改变与某个人的交流方式？“藏于愤怒之下的情绪是什么？” “我从这次经历中学习到什么？” “我需要怎么做才能卸掉怨愤，宽容别人？”
在这其中，有一个非常重要的问题是“藏于愤怒之下的情绪是什么？”
正如我在开篇中举的例子一样，那位老师刚听别人说一句话就立马火冒三丈，在怒火之下很可能掩藏了某种羞耻感，恐惧被别人发现真相的自卑，或者不知如何应对的恐慌。那位办公室主任为什么会采取消极攻击的方式呢？大概只有他自己才知道内心的真正情绪是什么。又如作者贝弗莉自己所体验的，她用愤怒将悲伤、害怕等情绪掩藏了起来，没有立即直面自己的问题。
贝弗莉写道：“每个喜欢对别人评头论足的人心理都住着一个害怕被别人评头论足的人；每个消极躲避、畏首畏尾的人心底都有一个怒气难耐的人。”愤怒既可能成为幌子，也可能被藏于幕后，需要我们倾听自己内心的声音将其引出。
日剧《半泽直树》
03 管理愤怒的九步训练法如果你现在的愤怒类型是攻击型、消极型、消极攻击型或投射攻击型，可以跟着以下九步进行训练：
第一步：健康的愤怒——意识到发怒是因为存在问题；找到问题所在；对问题采取适当的应对措施（比如跟人谈谈自己的感受和需求）；一旦宣泄了情感，解决了问题，就要罢手。
第二步：找到愤怒模式的根源——也许是来源于孩童时期，家庭、社会或其他可供模仿的榜样。
第三步：写下自己的愤怒自传——回忆最早的一次发怒是什么时候、什么情形；后来愤怒模式是否发生变化，为什么会变化，发生了什么特别的事件。
第四步：发现不健康愤怒模式遮掩下的感受——比如恐惧、悲伤、内疚、羞耻等。
第五步：学习高效沟通，建立自信——在愤怒发生的当时，使用直接且有建设性的方式表达愤怒，语言和行为要坚定。
这一步特别需要实操训练，其中坚定的语言指的是我们在表达的过程中只需要描述自己的感受，没必要贬低别人，可以陈述以下两方面的事实：
- “我生气了”这个事实以及我生气的原因；
- 我想让你做什么，或者我希望情况发生怎样的变化。
简单的模板是：“我生气是因为……我希望你能……” 。
坚定的行为应该遵循的原则包括：
- 避免使用以“你”开头的句子，不仅会让听者有防御心理，还会导致讲者有无助感。
- 尽量使用以“我”开头的句子，你会因此对所讲的话更加负责。以“我”开头的句子重在传达讲者信息，没有批判他人的意思。
- 避免辱骂、羞辱或讽刺。
- 避免使用“永远”或“总是”一类的词。这些词会使对方感到耻辱和绝望，引起误解。
- 一定记得说出你生气的原因以及你认为能改善当前状况的方法。
日影《花束般的恋爱》
第六步：学会减压技巧——冥想、瑜伽、渐进放松、深呼吸练习、写压力日记、运动、微笑等。
第七步：学会管理愤怒——学习挖掘愤怒的真实来源，明白生气的目的，学习交流技巧，学会冷静，要知道无法改变别人、只能改变自己，从愤怒中学习，学会自省，改变自己在不健康关系中的角色。
第八步：凡有郁结，先解心结——给愤怒的对象写信，讲述自己生气和受伤的原因，未必需要寄出，但需要处理心中未解决的问题。
第九步：再问自己一遍，为什么想改变愤怒模式？相信自己可以做到——想象一下改变愤怒模式将为自己的生活带来哪些积极影响。
日影《花束般的恋爱》
当我们开始尝试改变的时候，一定会遇到很多的阻力，周围的人已经习惯了采取某种方式与我们沟通，一旦我们改变了沟通模式，尤其是表达愤怒的沟通方式，势必会有很多人不接受，他们会采取一笑置之、忽视、否认、贬低、争论、冷落、质问、颠倒黑白、报复甚至威胁的方式来回应，这是我们可以采取的技巧有以下几种：
- 重复——心平气和地重复陈述自己的观点，不要被无关的问题分散注意力，不防御，不争论，“是的，我知道，但是我的意思是……”
- 重新对焦——将注意力拉回到原先的问题上，“我们似乎又陷入到老话题了，可以回到我提出的问题上来吗？”
- 模糊措辞——表面上让步，但实际上没有；赞同别人的观点，但拒绝改变，“这个想法很好，我可能会更有耐心。”
- 缓和气氛——推迟更深层次的讨论，直到对方冷静下来，“我知道你现在很难过，今天晚些时候再讨论吧。”之后必须要讨论才行。
- 及时制止——对挑衅性的言语予以简单回应，迅速回到重点。
我们还可以分辨对方的愤怒类型，针对性地采取不同的应对方式，尊重对方的愤怒信号：
结语：珍视愤怒的声音
我本来是个暴脾气的人，但在职场中摸爬滚打了这么多年，经历了社会的百般毒打，不得不学会“忍一时风平浪静，退一步海阔天空”，学着“喜怒不形于色”，就算心理再不爽，还得面露礼貌的微笑。在《与内心的自我对话》中，作者贝弗莉的一句话一下子戳中了我，她写道：“失去怒气就是失去了自己的声音、动力以及争取自己应得权利的勇气。”也许，当我们不再生气的时候，同时也是周围的一切对我们毫无意义的时候吧，但凡有个在乎的人、有些在乎的事，都无法做到完全的波澜不惊。
书中还有一个实验让我印象深刻，社会学家詹妮佛·勒纳等人在911恐怖袭击后第九天的时候做了一项调查，询问人们对恐怖袭击的感受及焦虑、压力和复仇欲等程度，过了两个月，他们再次调查，并将人群分为害怕组和愤怒组，结果发现，愤怒组比害怕组更乐观，究其原因，大概是因为愤怒比起害怕来，让人更有控制感。所以说，积极的愤怒是有益的，正如火可以取暖一样。
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