出品：科普中国
制作：科信食品与营养信息交流中心业务部主任 阮光锋
监制：中国科学院计算机网络信息中心
最近几年，随着大家对健康的重视，谷物、粗粮越来越受人们欢迎。很多人都说，粗粮中的膳食纤维有益健康，能够降低血糖、预防大肠癌，还能防止便秘，帮助控制体重。市场上各种各样的粗粮粉也开始流行起来，备受人们追捧。不过，有说法称，把杂粮磨成粉后，膳食纤维就没了，剩下的只有淀粉和糖类，会增加血糖吸收，使血糖升高，对身体非常不利。
那么究竟什么是膳食纤维？磨成粉到底是否会破坏膳食纤维？
膳食纤维：口感粗糙的食物也含它
膳食纤维是一类主要由可食性植物细胞壁残余物(纤维素、半纤维素、木质素等)及与之缔合的相关物质组成的化合物。它一般不能被人体消化酶类消化。
膳食纤维主要分为水溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维两大类，它们在体内分别发挥着不同的生理作用。绝大多数植物都同时含有这两种膳食纤维，只是比例有所不同。
食物中那些口感粗糙的部分，主要是不溶性纤维，也就是通常所说的粗纤维，而可溶性膳食纤维则没有那种粗糙的口感。所以说，一种食物粗纤维多，并不代表总膳食纤维就一定多，像红薯、豌豆等没有"筋"的食物，其总膳食纤维含量却很高。
哪些食物富含膳食纤维？
膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。
· 蔬菜水果。这是人们通常知道的膳食纤维含量高的食物，比如苹果、梨子、香蕉、白菜、油麦菜等大多数蔬菜水果中都含有丰富的膳食纤维。
· 粗粮豆类。实际上，粗粮豆类才是膳食纤维的含量冠军，如全麦食品、糙米、玉米、小米、燕麦、荞麦等，它们体内的可溶性和不溶性纤维含量都最高，是很多蔬菜水果的好几倍甚至十几倍。常见的比如黑豆、黄豆、红豆、绿豆等，都是膳食纤维的良好来源。
· 菌藻类。木耳、海带、裙带菜、口蘑等菌藻类食物同样含有丰富的膳食纤维。
· 根菜类。根菜类食物纤维含量也较多，如胡萝卜、红薯、山芋等。
磨成粉的食物会破坏膳食纤维吗？
首先，食物磨粉属于物理加工，并不会产生化学反应，它只是让颗粒变小了。从细胞层面看，这种毫米级别的加工（类似于玉米糊大小的颗粒）对大部分细胞影响并不大，因为细胞都在微米级。
其次，将粮食磨碎，它含有的膳食纤维还是在那里，吃到体内以后也不会被小肠吸收，还是会在大肠中发挥有益的作用。
另外，我们平时吃到的谷物，大多都是以可溶膳食纤维为主，它本身就可以溶解，磨成粉对它的影响其实非常小。
所以，磨成粉后的谷物还是可以吃的，它也是含有膳食纤维的。
如何正确吃粗粮粉、五谷粉？
1.粗粮打成粉之后，保存性会大大下降。因为这些食物都含有微量的脂肪，打成粉之后，和空气中的氧气接触面积大大增加，非常容易发生氧化、变质。建议每次少买一点，2周内吃完。
2.打成粉后还要避免受潮。因为这些粉只要有一点受潮，霉菌就会"进驻"其中，甚至可能产生霉菌毒素，给健康带来威胁。所以购买后最好放入隔绝水分的容器中，比如密封罐。用来舀粉的勺子，一定要保持干燥状态。每次吃多少，就取出多少。
3.现在市场上有些粗粮除了磨成粉，为了口感还会加糖，这种粗粮粉就不推荐大家食用了，对血糖控制和健康都很不利。
4.如果可以，还是要尽量吃没有打碎的全谷物，因为打成粉后的谷物虽然膳食纤维能够得到保存，但是由于颗粒变小非常容易消化吸收，升高血糖更快，并不利于血糖控制。
