本文适合所有健身爱好者，我来为大家科普一下关于高阶健身减脂计划?以下内容希望对你有帮助!
高阶健身减脂计划
本文适合所有健身爱好者
内容标签：减脂 减重 错乱 理清
●减脂究竟能不能以体重变化来衡量？
●掉体重不等于掉脂肪，那怎么判断减脂效果？
●日常体重波动，毫无意义吗？
●我追求不高，就想身材比普通人好点，标准体重是什么？
减脂和减重到底有没关系？
我们先追溯到50多年前那个减脂技术的萌芽时代：最早的普遍观念是“减脂肪=减体重！”必须看到自己越来越轻，才说明脂肪有下降！
这种想法太粗暴，最终带来了一系列不良后果：
---有些人脂肪基本没掉，肌肉和水分掉了大把，出现健康隐患；
---还有些人一旦发现体重没下降就焦虑，而焦虑进一步诱发了极端的运动和饮食，造成更顽固的减脂瓶颈期和恶性循环；
---即便少部分人通过快速减重顺带减去了一些脂肪，可是一旦饮食放纵，马上剧烈反弹！变得比之前更胖更重......
于是，后来不停地有专家进行辟谣——“减脂肪不等于减体重呀！体重还包含了肌肉和水分呀！一个人可以在持续变瘦的情况下体重增大呀！......”
早年，我也对这种“科学观念”信奉不疑。然而伴随知识储备增加，我依然发现一些出入点：
如果是体重偏轻的人减肥，确实有可能在减脂的同时增长体重；
但对于已经超重的人来说，减脂的同时再增长体重(或没降体重)是不合理的。这些人体重太大、脂肪太多，如果减脂期一直没看见体重和体脂同时下降，计划就是有问题的。
所以，减脂肪和减体重到底有没关系？真相可能处于灰色地带，要根据个人情况来做综合评判。不能非黑即白一口咬定有关系或没关系。
那不同人到底怎么评判减脂效果？
再次举例以上两种人：
第一种人：体重偏轻，比如一个身高165cm，体重48KG的女性。她只是想要减掉小腹和手臂上的赘肉。
这类人执行任何一个“正确”的减脂计划，都必然伴随体重增长。因为她的肌肉量太少了，身体一旦经历刺激就会增长必要的肌肉量——而肌肉的重量是同体积脂肪的2倍！她极有可能在减脂的同时显著增长体重。
这类人绝不应该以体重下降来评判减脂成功与否，而是要以镜中状态来判断：站在相同的位置、相同的灯光下拍照记录。如果目测到“赘肉位置”持续有收敛，那就是成功的。
至于臀部、背部、肩部，属于女性可以堆积肌肉量的位置。这些部位适当增大、并伴随体重增长是情有可原的。
负重训练大多围绕每组12-15次来展开，适当夹杂一些5-12次的传统增肌训练，再配合有氧，就构成了一个不错的方案。
第二种人：超重，比如一个身高165cm，体重100KG的女性。她不光需要减去全身的大把脂肪，也要降低那“已经完全不正常”的体重。
她们不光要以镜中拍照来衡量，也应该每隔15-20天测量体围和体重，并看到这两者的下降。
超重人群在减脂初期也应该增长一些肌肉量(没肌肉哪有力气减肥？)。我的建议是，用每组12-18次不力竭的负重训练，配合各种低强度的全身有氧(如慢走、椭圆机、划船机)。这既可以减掉脂肪，又不至于过份增长肌肉。
注意：如果超重人群采用普通人的方法，在初期过份增长肌肉，可能会导致体重和体围不减，在一定程度上影响了信心。所以两种人的方案应该是有区别的。
日常体重波动有意义吗？
短期内，有多种因素会影响你在体重秤上的数据：
体重秤每次测量的随机误差；
放置体重秤的地面(坚硬/柔软地面得出数据不一样！)；
碳水摄入和糖原储备；
你体内水潴留的程度；
屎和尿的重量；
......
所以总得来说，影响因素太多，短期内体重变化没什么参照意义。而且过于频繁地测量可能会制造焦虑情绪，增加负面激素阻碍减脂效果。这也是上文建议超重人群每隔15-20天才测量一次的原因。
另外，在减脂期，如果你突然发现自己连续几天体重骤降。可能是一种危险的迹象：你陷入了急性训练过度状态，肌肉量在快速流失。你要做的是安排更多休息时间，让身体从过劳状态中解脱出来，并接受一定的体重回升。
如果你错误地对这种体重下降“欣喜若狂”，误以为自己做对了事情，并进一步增加训练量。那最终很可能酿成灾难性的结果：肌肉掉光、应激激素皮质醇飙升、减脂陷入永久瓶颈期，免疫系统一落千丈患上各种疾病......
记住，相比于存储肌肉，身体绝对更喜欢存储脂肪(将脂肪视为能源储备和保命要素)。如果你的减脂计划过于激进，造成短期体重暴跌，很可能是肌肉大把流失，并不会是脂肪大把流失。
从这个角度来看，观察日常体重波动，有时会有意义。
尤其是在你感到明显身心疲劳时，有必要留意一下体重变化。
正常身材的体重标准
---男性身高减100，可以算成年男人的标准体重(KG)；
---而女性，可以是身高减105~110。
通过体育锻炼达到这个体重的男性或女性，肌肉量和脂肪量都适中，处于大众审美最舒服的程度。
如果明显低于这个指标，需要增长一些体重，以保障基本的健康水平；
而明显高于这个指标，不是肌肉发达就是偏胖(前者不在本文的讨论范围)后者可以用上面那个体重标准作为"大致目标"来安排训练计划。
但再次，体重不是终极的指标，如果有个170cm的女生，减到68KG时，看起来棒极了，再减下去反倒会丧失一些曲线和比例。那么我肯定会劝她改善态度，我会试着让她对当前的体格感到满意，而不是仅仅依靠体重秤来评判。
