你有没有注意到自己或者身边朋友存在着这样一个现象：哪怕晚上没什么要紧事要忙，也要磨磨蹭蹭到很晚才睡觉；又或者是总喜欢把事情安排在晚上才做，美其名曰效率更高，我来为大家科普一下关于什么时候才能改掉熬夜的坏习惯呢?以下内容希望对你有帮助!
什么时候才能改掉熬夜的坏习惯呢
本期内容来自“乐瓜科学护睡研究院”，分享睡眠知识，让你睡得更香~
文章编号：FM-SSRI（2022）083A
你有没有注意到自己或者身边朋友存在着这样一个现象：哪怕晚上没什么要紧事要忙，也要磨磨蹭蹭到很晚才睡觉；又或者是总喜欢把事情安排在晚上才做，美其名曰效率更高。
那为什么会有这种习惯呢？实际上这是一种报复性熬夜行为，明知熬夜有危害、在夜里也没要紧事做却依旧熬夜，常见的理由有两点：
一、认为“可自己支配的时间”不够用，于是选择在下班或者下课后的晚上，牺牲睡眠时间来“补偿”属于自己的的时间。
二、觉得夜晚的工作效率更高，于是选择晚上进行头脑风暴，结果要么因为事情没做完而无限后移睡眠时间，要么因为大脑过于活跃而难以入睡。
当然，这里我们暂且不论可以做到晚睡晚起以保证睡眠时间充足的人群（实际上只要睡眠时间充足且规律，那么对身体的影响就不会太大），仅为想改正自己“晚睡早起”的报复性熬夜人群提供几个小建议和小方法。
1、制定时间计划表如果你是学生，可以根据你的课程表来制定你的学习计划；如果你是自由工作者，那么你的时间计划表需要将所有你能想到的情况考虑进去。
比如说，在每项你需要完成的工作内容之间，给自己留有休息的机动时间，你可以留长一点以备不时之需，这不仅能避免因为偶尔的“超时”和临时的变化让你手忙脚乱，还能让你拥有提前完成任务的成就感。
制定时间计划表的好处在于，你可以更好地约束自己去控制时间，尽快地完成手头上的工作并空出自己的时间。可以参考的时间管理方式有很多种，比如“番茄时间管理法”、“四象限法”、“九宫格时间管理法”、“制表法”等等，挑一个自己喜欢的方法就可以了。
这份表格可以是很严肃的，也可以是很可爱的。可以是电子版的，也可以是手绘的，根据自己喜好来即可。
2、让你在白天的生活更加精彩
很多报复性熬夜的人，正是因为只有夜晚才能享受片刻的安宁而沉迷于此，但事实上，白天的生活也可以丰富多彩。
首先，有意识地在白天安排一些给自己放松的时间段，比如午睡、听听舒缓的歌、站起来给自己泡杯咖啡等等。这些放松的小事情不但不会影响你的工作，还能提升你的工作状态，让你的工作更有效率。
其次，适量地在白天安排一些运动项目，可以是打球、慢跑，也可以是散步或者简单的拉伸。长时间不动会导致身体大部分肌肉缺乏活动，哪怕是站起来伸个懒腰也能让身体“呼吸”氧气，让血液更好地在身体各处循环。当然，能晒晒太阳就更好了！
3、改变你对睡眠的看法早睡应该是一件很享受的事情，因为这代表着你一天工作的结束，身体消除一天的劳累、恢复精力以及修复损伤的过程，它可以让你在第二天容光焕发。
重新调配你的睡眠，不要把睡眠视为需要克服的障碍（你“不得不”做的事），而要把睡眠看成对自己的特殊款待（你“有幸”能做的事），并享受整个过程。
把睡眠看成一种不可思议的放纵，就像是一份有诱人的甜点、一次放松的按摩、一次与某人热情的约会、或者你非常期待的一件事。“我今晚跟睡眠有个热情约会，我们正打得火热！”放下对睡眠的压力，让自己喜欢上它。
你本来就工作得够用心了，早点去用甜蜜的睡眠犒劳自己吧，这是你应得的！
4、让你的睡眠更舒适接上一点，我们可以让自己的床更舒服，至少不会对睡觉产生抗拒。
首先是你的睡眠环境，你的房间应该是隔音、避光、凉爽、有一张可以尽情舒展的舒适大床的，将房间中可能影响你睡眠的干扰因素移出房间，打造一个适合睡眠的“庇护所”，能让你更享受睡眠时间。
其次是你的睡姿，一个科学的睡姿可以避免你睡醒后感觉四肢酸痛，还能更快地进入睡眠状态。方法是借助睡觉抱枕的支撑，让身体的自然曲线得到平衡和稳定。
另外，睡觉前的“仪式感”也很重要。有的人会习惯在睡觉前去一趟厕所，有的人会习惯在房间里放一个不刺激眼睛的小夜灯，有的人还会在睡觉前泡个脚、做一套瑜伽动作等等等等。如果你有这些习惯，那么可以保持下去，这也是一种结束了一天劳累的“总结”。
最后，如果你无法马上地适应和恢复正常作息，可以分时间段地去习惯它，睡不着的话可以借助一些科学的方法来评定、控制和调整你的睡眠。希望大家都能尽快恢复至正常和规律的睡眠节律~
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